الأنواع المتعددة للقيام بتمارين Lunges

الأنواع المتعددة للقيام بتمارين Lunges

 

 

تعتبر تمارين Lunges أو ما يُعرف بتمارين الإندفاع، أحد التمارين الرياضية السهلة، والتي يمكنكِ القيام بها منزلياً دون الحاجة للعديد من الأدوات الرياضية، تعمل تمارين Lunges على العديد من العضلات، حيث تعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل، يمكنكِ معرفة المزيد عن تمارين Lunges، والعضلات التي تعمل عليها، وآلية عمل هذه العضلات، وكيفية أداء التمرين للمبتدئين، يمكنكِ معرفة ذلك من خلال المقالة أهمية تمارين Lunges، وكيفية القيام بها، أما في هذه المقالة سوف نتعرف على الأنواع المتعددة للقيام بتمارين Lunges، وطريقة أداء كل نوع.

 

هناك أنواع متعددة من تمارين Lunges ، يعمل كلاً منها على نفس العضلات وهي عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكن مع التركيز بشكل أكبر على عضلات معينة بالمقارنة مع عضلات أخرى، يمكنكِ تأدية واحد من هذه التمارين في كل مرة تقومين بها بممارسة التمارين الرياضية، أو الجمع بين أشكال مختلفة، لإضافة التنوع والتحدي إلى التمرين في المرة الواحدة.

 

1.  تمرين Forward Lunge :-

 

في تمرين Forward Lunge أو الاندفاع الأمامي، يتم العمل على عضلات الجزء السفلي للجسم، وخاصةً عضلات الفخذ الأمامية وأوتار الركبة، وتركيز كبير على الركبة.

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  ابدئي التمرين بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الوركين.

2.  قومي بثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة، مع أخذ خطوة للأمام بإحدي ساقيكِ، وتكون هذه الساق مسطحة على الأرض.

3.  اتركي خلفكِ ساقكِ الأخرى ولكن عند الانثناء قومي برفع كعبكِ عن الأرض.

4.  عودي مرة أخرى إلي وضع البداية.

5.  قومي بالتبادل بين ساقيكِ، مع تكرار هذا التمرين عدداً من المرات.

 

2. تمرين  Static Lunge:-

 

 

تمرين  Static Lunge أو الاندفاع الثابت، لا يتضمن أداء هذا التمرين خطوة للخارج، ولا خطوة العودة، وبالتالي يمكن أن يكون أدائه أسهل، خاصةً لأولئك الذين يعانون من آلام الركبة، أو كمقدمة لأداء تمارين Lunges المتنوعة.

 

يركز تمرين Static Lunge على عضلات الفخذ الوسطى والجانبية.

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  ابدئي التمرين بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.

2.  قومي بتقديم قدم واحدة أمام جسمكِ والأخرى للخلف، تكون القدم الأمامية مسطحة على الأرض، بينما قومي برفع كعب قدمك التي خلف جسمكِ. 

3.  اخفضي نفسكِ تجاه الأرض عن طريق ثني ركبتيكِ زاوية قدرها 90 درجة.

4.  ابدئي الحركة من عضلات المؤخرة الخاصة بكِ، انطلاقاً إلى عضلات الفخذ لتقويم الركبة، وقومي بالدفع في كلتا القدمين والعودة إلى الوضع المستقيم.

5.  قومي بتكرار هذا التمرين عدداً من المرات.

 

• يمكنكِ العمل على زيادة العمل على كفاءة هذا التمرين، عن طريق القيام به عن طريق القفز، حيث يمكنكِ الدفع بكلتا القدمين إلى أعلى، وقومي بالتبديل بينهما في الهواء، ثم اهبطي في اندفاع مع القدم المعاكسة في المقدمة.

 

3.  تمرين Reverse Lunge Kick :-

 

 

تمرين Reverse Lunge Kick أو الاندفاع الخلفي مع الركلة، أحد التمارين الديناميكية لتمارين Lunges، حيث يركز على عضلات الورك ، و وأوتار الركبة مما يساعد في قوة الساقين.

 

•  كيفية أداء التمرين:-

1.  ابدئي التمرين في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الوركين.

2.  قومي بأخذ خطوة واسعة بساقيكِ الخلفية مع رفع الكعب فيها.

3.  حافظي على ثبات واستقامة ساقكِ الأمامية مسطحة على الأرض.

4.  قومي بثني ساقيكِ بزاوية قدرها 90 درجة.

5.  قومي بالعودة إلى وضع الإستقامة مرة أخري ، مع دفع ساقكِ الخلفية إلى الأمام مع يديكِ المعاكسة لها في وضع الركلة.

6.  قومي بتكرار هذا التمرين مع التبادل بين ساقيكِ، ويديكِ.

 

4.  تمرين Lateral Lunge :-

 

 

يتضمن تمرين Lateral Lunge أو الاندفاع الجانبي، أخذ خطوة للخارج إلى جانب بدلاً من الأمام أو الخلف، بسبب نمط الحركة الجانبي، تكون عضلات الفخذ الداخلية ( The adducators )، أكثر نشاطاً في هذا النوع من تمارين Lunges، كما أنه يركز أيضاً على عضلات الفخذ الوسطى.

 

•  كيفية أداء التمرين:-

1.  ابدئي التمرين في وضع الوقوف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين.

2.  قومي بأخذ خطوة بإحدي ساقيكِ إلى جانب جسمكِ ( إلى الخارج )، مع الحفاظ على ساقكِ الأخرى ثابتة و مسطحة على الأرض.

3.  قومي بثني ركبة ساقكِ الخارجة، مع الحفاظ على ساقكِ الأخرى مستقيمة، سوف يتوقف جسمكِ إلى الأمام قليلاً، وسيكون كتفيكِ أمام ركبتيكِ قليلاً، مقارنة بالغندفاع الأمامي أو الخلفي.

4.  ادفعي بالقوة ساقكِ الخارجية للعودة إلى وضع البداية.

5.  قومي بتكرار التمرين مع التبادل بين ساقيكِ.

 

5.  تمرين Curtsy Lunge :-

 

 

يعتبر تمرين Curtsy Lunge طريقة رائعة لإضافة المزيد من التركيز على عضلات الألوية المتوسطة، والورك ، والفخذ الداخلية (The adductors).

 

تعمل عضلات الألوية المتوسطة خلال هذا التمرين لتثبيت الحوض أثناء القيام بالاندفاع في وضع الساق المتقاطعة، وتعمل عضلات الفخذ الداخلية Adductors  على تثبيت ساقيكِ في هذا الوضع وانتِ تخفضين.

 

•  كيفية أداء التمرين:-

1.  ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين.

2.  قومي بأخذ خطوة بإحدى قدميكِ خلف الأخرى ثم للخارج إلى الجانب، و ثبتى قدميكِ في هذه العملية.

3.  ارفعي كعب قدمكِ الخلفية المتحركة، مع الحفاظ على قدمكِ الأمامية مسطحة على الأرض.

4.  قومي بثني ركبتيكِ بزاوية قدرها 90 درجة، حتى يصبح فخذ ساقكِ الأمامية موازياً للأرض.

5.  ابقي صدركِ مرفوعاً، مع الحفاظ على وضع الجسم في حالة استقامة.

6.  قومي بتكرار التمرين مع التبادل بين ساقيكِ.

 

6.  تمرين Walking Lunge :-

 

تمرين Walking Lunge أو الاندفاع بالمشي، يتم إجراء هذا التمرين عادةً بالسير للأمام، ولكن يمكن القيام به أيضاً عن طريق السير للخلف، أنه يركز بشكل أكبر على عضلات الألوية، وعضلات الفخذ الوسطي، وعضلات أوتار الركبة.

 

•  كيفية أداء التمرين:-

1.  ابدئي التمرين بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين.

2.  قومي بأخذ خطوة للأمام، واثني ركبتيكِ، وانزلي حتي تثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة.

3.  ابدئي بالحركة للأمام على الرجل الرئيسية.

4.  ادفعي كلتا رجليكِ وخذي خطوات للأمام وانتِ في نفس الوضعية.

5.  قومي بتكرار التمرين عدد من المرات، بالتبادل بين ساقيكِ.

 

•  إضافة الأوزان إلى تمارين Lunges :-

 

 

يمكنكِ إضافة الأوزان إلى تمارين Lunges ، إذا قومتي بإضافة الأوزان، فابدئي باستخدام الأوزان الخفيفة.

لإضافة الأوزان، لديكِ العديد من الخيارات، يمكنكِ حمل أثنين من الدمبل في كل يد عند القيام بالأشكال المتنوعة من تمارين Lunges ، أو يمكنكِ قضيب من الحديد على كتيفيكِ.

ولكن الأفضل هو استخدام دمبل واحد في اليد المعاكسة للساق الرئيسية عند أداء التمرين، هذا يضيف تركيزاً على عضلات الألوية العلوية، وكذلك العضلات المائلة لتثبيت الجذع.

 

اختاري الأنواع التي تناسب أهافكِ ولياقتكِ البدنية لوضع برنامج تمارين رياضية مناسب لكِ، ولمعرفة المزيد حول برامج التمارين الرياضية، أو خطط الأنظمة الغذائية، يمكنكِ دائماً متابعة منصات التواصل الإجتماعي الخاصة بفتنس جراج، يمكنكِ معرفة المزيد عن طريق صفحة فتنس جراج على موقع الفيس بوك من هنا.