أفضل 9 تمارين كيجل للمرأة الحامل لتسهيل الولادة

أفضل 9 تمارين كيجل للمرأة الحامل لتسهيل الولادة

 

تٌصبح تقوية بعض العضلات خلال فترة الحمل أمرًا مٌهمًا للغاية، خاصةً عضلات قاع الحوض، حيث تعمل هذه العضلات على الولادة السلسة والسهلة، ويُمكن أن تٌساعد تمارين كيجل Kegel exercises في تقوية هذه العضلات.

 

تعمل تمارين كيجل، والمعروفة أيضًا باسم تمارين عضلات قاع الحوض، على تقوية عضلات الحوض ودعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمٌستقيم، وتُعتبر هذه التمارين مٌفيدة بشكلٍ خاص للنساء الحوامل لتدريب الجسم قبل الولادة، بالإضافة إلى الحفاظ على لياقتهن.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على فوائد تمارين كيجل للمرأة الحامل، وأفضل تمارين كيجل يُمكن للمرأة الحامل أن تٌمارسها.

 

فوائد تمارين كيجل للمرأة الحامل

توفر تمارين كيجل Kegel exercises فوائد هامة للنساء الحوامل، بما في ذلك ما يلي:-

1. سهولة المخاض والولادة

يُمكن أن تجعل مٌمارسة تمارين كيجل أثناء الحمل تجربة الحمل أقل إيلامًا، حيث تتضمن هذه التمارين وضعيات وتمددات تٌحافظ على نشاط عضلات قاع الحوض مما يٌسهل عملية الولادة، كما أنها تٌدرب الجسم وتمنحه القدٌرة على التحكم فيه أثناء المخاض.

 

2. السيطرة على المثانة

من الأشياء المٌزعجة خلال فترة الحمل والتي تٌزعج المرأة باستمرار هي الرغبة المٌتكررة في التبول، ويُحدث ذلك بسبب توّسع الرحم والضغط على المثانة، يُمكن أن يوفر تمرين عضلات الحوض وتقويتها إلى تحسين وظائف العضلات العاصرة والإحليل ومنح المزيد من التحكم في المثانة البولية.

 

3. منع التسريبات بعد الولادة

نظرًا لبذل عضلات الحوض مجهودًا كبيرًا أثناء عملية الولادة، تميل هذه العضلات إلى أن تُصبح ضعيفة وحتى يُمكن أن ترتخي قليلًا، لكن يُمكن أن تعمل مٌمارسة تمارين كيجل على المٌساعدة على شدّ العضلات وتجنب التسريبات غير المرغوب فيها أثناء العطس والسُعال.

 

4. شفاء عضلات الحوض

بعد الحمل، تحتاج المرأة إلى استعادة القوة والشفاء، يُمكن أن تُساعد تمارين كيجل في زيادة الدورة الدموية، وتعمل على شفاء عضلات العجان بشكلٍ أسرع، كما أنها تٌحفز نمو أنسجة عضلية جديدة، مما يضمن شفاء العضلات التي قد تكون تمزقت خلال الحمل والولادة.

 

5. استعادة اللياقة البدنية

من المؤكد أن تمارين كيجل تٌساعد المرأة على استعادة اللياقة البدنية بعد الحمل، وتسريع العودة إلى الشكل قبل الحمل والولادة، كما تٌساعد على انقباض العضلات المهبلية.

 

أفضل 9 تمارين كيجل للمرأة الحامل لتسهيل الولادة

1. تمرين Tailor sit

يُعتبر تمرين Tailor sit نوعًا أساسيًا يُمكن أن تقوم به المرأة الحامل بكل سهولة للعمل على تقوية عضلات الحوض.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. البدء بالجلوس على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.

2. يتم جمع باطن القدمين معًا إلى الداخل.

3. قم بالانحناء بلُطف نحو الأمام حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات الورك والفخذ، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

4. لا يتم الضغط على الساقين باليدين.

5. يتم الضغط على عضلات الحوض، والعد للوصول للرقم 5.

6. يتم الاسترخاء، وهكذا.

 

2. تمرين Tailor Press

يعمل تمرين Tailor Press على تقليل آلام الظهر وتحسين الدورة الدموية، بالإضافة إلى أنه خلال هذا التمرين يحصل الجنين على بعض المساحة الإضافية مع تحرك الرحم للأمام.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. البدء بالجلوس على الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

2. يتم الجمع بين باطن القدمين معًا.

3. قم بوضع اليدين تحت الكاحل وسحبهما قليلًا نحو الجسم.

4. ضع يديك تحت الركبتين، وخذ شهيقًا.

5. قم بالضغط على الركبتين للأسفل.

6. ادفع يديك على الركبتين وادفعهمًا قليلَا لأعلى.

7. قم بالقبض على عضلات قاع الحوض لمٌدة 10 ثوانٍ تقريبًا.

8. قم بالزفير مع إرخاء العضلات.

 

3. تمرين Garland Pose

يُعتبر تمرين Garland pose مٌهمًا للغاية للوقاية من التهابات المسالك البولية واختلال وظائف قاع الحوض أثناء الحمل.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالجلوس على الأرض على الأقدام وليس المؤخرة، مع الانحناء قليلًا إلى الأمام.

2. قم بسحب عضلات قاع الحوض، كما لو أنك تحاول منع البول عن النزول.

3. بمٌجرد التمكن من سحب عضلات الحوض، حافظ عليها مٌنقبضة لمُدة 10 ثوانٍ، ثم إرخاءها لمٌدة 10 ثوانٍ أٌخرى، وهكذا.

4. كرر هذه العملية 10-15 مرة يوميًا بانتظام لمٌدة ثلاث مرات.

 

4. تمرين Pelvic Tilt

يٌعتبر تمرين Pelvic Tilt من تمارين كيجل المٌفيدة للحفاظ على التوتر في البطن، حيث يُشبه هذا التمرين إلى حدٍ ما يوجا القطط الغاضبة.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالاستلقاء بشكلٍ مٌسطح على الأرض، مع وضع الظهر مٌباشرةً على الأرض، مع شدّ الأرداف وعضلات البطن.

2. قم بثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض.

3. قم بتحريك عضلات الحوض برفق لأعلى.

4. احتفظ بهذه الوضعية لمٌدة 10 ثوانٍ تقريبًا.

 

5. تمرين Squats

يُحافظ أداء تمارين القرفصاء أو Squats على حركة عضلات الحوض أثناء الحمل حتي لا تضعف، كما تٌساعد عضلات القرفصاء أيضًا على فتح الوركين، لا تحتاج المرأة الحامل إلى القيام بهذه التمارين باستخدام الأوزان، حيث تٌعتبر هذه التمارين مثالية للمرحلة الأولى من الحمل.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قف بشكلٍ مٌستقيم مع المٌباعدة بين القدمين بمسافة عرض الكتفين.

2. يجب أن تٌشير أصابع القدمين إلى أعلى.

3. يُمكن مدّ اليدين إلى للأمام لإعطاء المزيد من الدعم للجسم.

4. قم بخفض المؤخرة إلى النزول في وضع القرفصاء، يجب النزول حتى الشعور بالراحة مع عدم إجبار النفس.

5. حافظ على الوضعية لمُدة 5 ثوانٍ تقريبًا، أو قدر المٌستطاع، ثم الدفع للعودة إلى وضع البداية.

6. كرر هذا التمرين 10-15 مرة يوميًا.

 

6. تمرين Breathing

قد تؤدي التغيرات في الهرمونات إلى مشاكل لدى النساء الحوامل، في بعض الأحيان قد تشعُر بعض النساء بعدم القٌدرة على الحصول على ما يكفي من الهواء، حيث أنه خلال فترة الحمل يتم دفع الحجاب الحاجز من قِبل الرحم مما يُقلل من قٌدرة الرئتين على التنفس.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالجلوس بوضعية مٌريحة، مثلًا تلك التي تٌشبه وضعية اليوجا.

2. ابدأ بالتنفس بشكلٍ طبيعي في البداية.

3. قم بأخذ شهيقًا عميقًا ببطء من خلال الأنف.

4. عندما تمتلئ الرئتان بالهواء، اسمح للمعدة والصدر بالارتفاع.

5. قم بالزفير بشكلٍ كامل لكن هذه المرة من خلال الفم.

 

7. تمرين Reclined cobber Pose

هٌناك ضغط كبير يقع على قاع الحوض خلال فترة الحمل، خاصةً خلال الشهر الأخير، يُساعد تمرين Reclined cobber Pose في إراحة العضلات وتقليل التوتر الواقع عليها، وكذلك تقليل الضغط في الجزء السفلي للجسم.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. يجب استخدام وسادة وكتلة كبيرة لدعم الجسم، ثم الجلوس مٌنتصبًا بشكلٍ مٌريح.

2. قم بجمع باطن القدمين معًا.

3. ثم قم بطي الساقين إلى الداخل.

4. قم بالضغط قليلًا على الركبتين للأسفل.

5. قم بالحفاظ على الوضعية فقط حتى تٌشعر بالراحة.

 

8. تمرين Bridge

يعمل تمرين الكوبري أو Bridge على تقوية عضلات الوركين.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالاستلقاء على الأرض، مع وضع الظهر مٌباشرةً على الأرض.

2. قم بوضع الذراعين على الأرض وجعلهما دٌعامة للجسم.

3. قم برفع المؤخرة عن الأرض، مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض.

4. يُمكن الاعتماد على الكرة السويسرية أيضًا لتحقيق بعض التوازن.

5. حافظ على الوضعية لمٌدة 45 ثانية تقريبًا، أو وفقًا لمدى الشعور بالراحة.

6. انزل للأسفل، ثم كرر.

 

9. تمرين Bird dog

يُعد تمرين Bird dog تمرينًا مٌفيدًا لإشراك جميع العضلات دٌفعة واحدة، بما في ذلك عضلات قاع الحوض، وهو أحد التمارين المثالية خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بأخذ وضع الطاولة، مع وضع اليدين والساقين على الأرض، ويجب أن تكون اليدين تحت الكتفين، ووضع الركبتين تحت الوركين.

2. حافظ على استقامة العمود الفقري.

3. ارفع إحدى اليدين والساق المٌقابلة لها، وقم برفعها عن الأرض وتمديدها.

4. عند الشعور بثقل البطن، يجب تحريك اليد والساق المرفوعة للداخل والخارج.

5. قم بتكرار هذا التمرين 10-15 مرة لكل جانب.

 

في النهاية، تٌزيد تمارين كيجل من القوة الأساسية، لكن في البداية، قد لا يكون من السهل الاحتفاظ بالوضعيات والاستمرار في التمرين والوصول للوقت القياسي، ومع ذلك، يجب الحفاظ على الوضعيات على حسب راحة الجسم، ثم الزيادة مع الوقت، بحيث لا تفرض أي شيء على الجسم.

مصدر المقالة.