فوائد تمارين كيجل للنساء والرجال

فوائد تمارين كيجل للنساء والرجال

 

تٌساعد تمارين كيجل Kegel exercises على تقوية عضلات الحوض، وهي مجموعة العضلات التي يستخدمها الإنسان لوقف تدفق البول، ويُساعد تقوية هذه العضلات في منع تسرب البول، أو خروج الغازات أو البراز عن طريق الخطأ.

 

يُمكن أن توفر تمارين كيجل العديد من الفوائد لكلٍ من المرأة والرجل، في هذه المقالة سوف نتعرف على ما هي تمارين كيجل، وفوائدها لكل من المرأة والرجل، كيفية القيام بها.

 

ما هي تمارين كيجل kegel exercises؟

تمارين كيجل، هي المٌصطلح الذي تم صياغته لتقلصات عضلات قاع الحوض، وتٌعتبر عضلات الحوض أساس العضلات الأساسية في الجسم أو ما يٌعرف بالكور Core، وعند القيام بتمارين العضلات الأساسية (الكور) يجب أن تنقبض عضلات قاع الحوض أي أيضًا بشكلٍ طبيعي للمٌساعدة في دعمها.

 

مع ذلك، هذا لا يٌعتبر تمرين كيجل، حيث يتم إجراء تمرين كيجل عندما تنقبض عضلات قاع الحوض بشكل مٌنفصل، حيث أنه من المٌمكن أن يكون لدى الشخص عضلات أساسية قوية وظيفيًا، ومع ذلك، يُمكن أن يكون لديه عضلات قاع حوض ضعيفة بسبب عدم القيام بأداء تمارين كيجل بشكلٍ صحيح، أو بصورة مٌنفصلة.

 

تعمل عضلات قاع الحوض على تثبيت الأعضاء في مكانها، كما أن تٌساعد أيضًا في القيام ببعض وظائف الجسم، مثل التبول والتغوط والجنس، لذا، من المٌهم العمل على تقوية ودعم هذه المجموعة من العضلات.

 

فوائد تمارين كيجل Kegel exercises

يُعتبر الهدف الأساسي للقيام بتمارين كيجل هو العمل على تقوية عضلات قاع الحوض، حيث تٌساعد هذه التمارين على رشاقةً عضلات قاع الحوض، مثلما يُمكن للشخص تقوية عضلاته عن طريق رفع الأثقال، فإن تمارين كيجل هي طريقة للحفاظ على قوة عضلات الحوض.

 

يُمكن أن تمنح تمارين كيجل الشخص تحكمًا أفضل في الأمعاء والمثانة، وتمنع عضلات الحوض من الضعف، حيث يُمكن أن تتسبب عضلات قاع الحوض الضعيفة في تسرب البول أو البراز أو الغازات عن طريق الخطأ.

يُمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض بسبب التقدم في العمر، أو بسبب حالات مٌعنية، مثل الحمل والولادة والجراحة.

 

 تٌساعد تمارين كيجل في حل العديد من المشاكل الشائعة الأخرى مثل:-

• سلس البول.

• تسرب البراز.

• ترهلات أعضاء الحوض.

• انتفاخات المهبل.

• تحسين الصحة الجنسية.

 

أسباب ضعف عضلات قاع الحوض

يُمكن أن يؤدي أي شيء يضع ضغطًا على عضلات قاع الحوض في إضعاف هذه العضلات، وتقليل دعمها لأعضاء الحوض، بالإضافة إلى أن بعض الظروف الصحية أو أحداث الحياة الأخرى يُمكن تجعل عضلات قاع الحوض ضعيفة.

 

يُمكن العثور على عضلات قاع الحوض لديك من خلال إيقاف تدفق البول أثناء الجلوس على المرحاض أو مٌحاولة منع إخراج الغازات، يقوم الشخص بفعل ذلك حتى يتعرف على ما يشعر به، حيث أن العضلات التي يشعُر الشخص بأنه قام برفعها بداخله هي العضلات نفسها التي تقوم تمارين كيجل بتقويتها، وهي عضلات قاع الحوض.

 

يُمكن أن تشمل مٌسببات ضعف عضلات قاع الحوض ما يلي:-

• الولادة، حتى لو كانت قيصرية.

• الإصابة بالسمنة، أو زيادة الوزن.

• التقدم في العمر والشيخوخة.

• إجراء جراحة في منطقة الحوض.

• الإجهاد المٌفرط أثناء التبرز، مثل الإمساك المٌزمن.

• السُعال المٌزمن.

• التمارين الرياضية، خاصةً القفز والجري ورفع الأثقال.

 

فوائد تمارين كيجل للمرأة الحامل

يُمكن أن تٌساعد تمارين كيجل النساء الحوامل في الحصول على ولادة سهلة، كما أنه يُعطي تحكمًا أكبر في عضلات الحوض أثناء المخاض والولادة، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى بما في ذلك:-

• السيطرة على المثانة.

• تقوية العضلات التي تدعم وزن الجنين.

• الوقاية من سلس البول أو تسرب البول.

• الدفع أثناء الولادة الطبيعية.

• شفاء المزقة المهبلية (العجانية) بعد الولادة.

 

فوائد تمارين كيجل للرجل

يُمكن أيضًا للرجال أيضًا الاستفادة من بعض الفوائد الهامة لمُمارسة تمارين كيجل، خاصةً أولئك الذين يُعانون من بعض الحالات الصحية والجنسية، حيث يُمكن أن تٌعمل هذه التمارين على:-

• المٌساعدة في تحسين سلس البول حسب السبب.

• المٌساعدة في إدارة آلام البروستاتا، وتورمها الذي يحدث مع التهاب البروستاتا، وتضخم البروستاتا الحميد.

• تحسين الصحة الجنسية.

 

كيفية القيام بتمارين كيجل Kegel exercises

يتم إجراء تمارين كيجل عن طريق رفع عضلات قاع الحوض ثم إرخائها، في العادة، يتم البدء بأداء عدد قليل من تمارين كيجل في المرة الواحدة، ثم يتم زيادة طول الوقت وعدد تمارين كيجل التي يتم القيام بها تدريجيًا في كل مرة، على الشخص أداء ما لا يقل عن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذه التمارين يوميًا.

 

إلى جانب ذلك، عند البدء في روتين تمارين الكيجل، يجب التأكيد على أهمية الاستمرارية، حيث لا يجب أن يتوقع الشخص أن يكون قادرًا على تثبيت كيجل لمدة 5 أو 10 ثوانٍ على الفور، بالإضافة لا يُمكن توقع النتائج الفورية أيضًا.
 

فيما يلي نموذج للجدول الزمني لكيفية البدء بأداء تمارين كيجل:-

1. يتم تحديد موقع عضلات قاع الحوض بالطريقة المذكورة أعلاه.

2. ابدأ بشدّ عضلات قاع الحوض لمُدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخ لمدة ثلاث ثوانٍ أٌخرى، يُعد هذا كيجل واحد.

3. حاول تكرار ذلك 10 مرات، إذا شعرت بأن هذا الرقم صعبًا للغاية، قلل ذلك إلى 5 مرات حتي تُصبح أقوى، وهذا ما يُعد  مجموعة.

4. قم بعمل مجموعة واحدة في الصباح، ومجموعة واحدة في الليل.

5. كلما اكتسبت القوة، حاول زيادة هذه الأرقام، على سبيل المثال، بدلًا من الإمساك بتمارين الكيجل لمدة ثلاث ثوانٍ والاسترخاء ثلاث ثوانٍ أٌخرى، يُمكن زيادة هذه المٌدد إلى 5 ثوانٍ.

6. ثم بزيادة عدد تمارين كيجل إلى 10 كيجل على التوالي.

7. في النهاية، قم بزيادة عدد مرات مٌمارسة هذه التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

من الناحية المثالية، يُمكن العمل على أداء 10 تمارين كيجل لكل مجموعة، مع الإمساك والاسترخاء لمٌدة 5 ثوانٍ لكل مٌنهما، والقيام بثلاث مجموعات يوميًا.

 

يُمكن القيام بتمارين كيجل من خلال الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، إذا كانت عضلات الحوض ضعيفة، فقد يرغب الشخص في القيام بهذه التمارين أثناء الاستلقاء في البداية.

 

مٌمارسة تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة

لا ينبغي أن يقوم الشخص بمٌمارسة تمارين كيجل إذا كان يشعُر بألم في المعدة أو أسفل الظهر أو الرأس بعد أداء هذه التمارين، فمن المُحتمل أن يكون الشخص  يحبس أنفاسه أو يقبض على العضلات الخاطئة.

 

إذا كان هٌناك صعوبة في العثور على عضلات قاع الحوض أو الشعور بألم أو عدم الراحة فمن المُحتمل أن يكون هٌناك مٌمارسة لتمارين كيجل بطريقة خاطئة، لذا، قد يكون من المٌفيد الاتصال بمٌقدم الرعاية الصحية للحصول على المٌساعدة.

 

إذا كان الشخص يُمارس تمارين كيجل بشكلٍ صحيح، فيُمكن مُلاحظة أن الأعراض تتحسن تدريجيًا على مدار عِدة أسابيع، على سبيل المثال، يتحسن تسرٌب البول كثيرًا.

 

يُمكن أن تتوقع رؤية النتائج بعد حوالي 6-8 أسابيع، تعتمد المٌدة التي يستغرقها الشخص على ملاحظة التغييرات على مدى اتساقه مع تمارين كيجل ومدى ضعف العضلات لديه.

 

كيفية معرفة أن عضلات الحوض قوية

هٌناك بعض العلامات التي تٌشير إلى أن قاع الحوض قويًا، وقد تشمل هذه العلامات ما يلي:-

• عدم الشعور بالرغبة المٌتكررة في التبول أو التبرز.

• الشعور بالتحكم في الأمعاء والمثانة.

• إمكانية القيام بتمارين كيجل بكل سهولة.

• التعرض لعدد قليل من الحوادث.

مصدر المقالة.