5 فوائد لممارسة تمرين نط الحبل
نجوي الصاوي
ديسمبر, 2023, 6:38 ص
5 فوائد لممارسة تمرين نط الحبل
يُعتبر تمرين نط الحبل أو القفز على الحبل Jump rope تمرينًا رائعًا للأطفال والبالغين لكامل الجسم، حيث يُمكنه تحسين صحة القلب وتقوية العضلات، كما أنه يُساعد أيضًا على حرق السُعرات الحرارية مما يُساهم في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يُعد تمرين نط الحبل تمرينًا سهلًا، كل ما تحتاج إليه زوجًا من أحذية التدريب وحبلًا للقفز، لذا، من المٌمكن التخلي عن تمارين الكارديو المٌعتادة والقيام بهذا التمرين السهل المٌمتع.
في هذه المقالة سوف نتعرف على الفوائد المٌتعددة لتمارين نط الحبل، وكيفية القيام بهذا التمرين لتحقيق الأهداف المٌختلفة، خاصةً أهداف فٌقدان الوزن.
عوامل فقدان الوزن
قد يعتقد البعض أن فقدان الوزن يقتصر فقط على السُعرات الحرارية الداخلة للجسم والسعرات الحرارية الخارجة منه، إلا أن الأمر أكثر تعقيدًا، حيث أنه من الصحيح أنه يجب على الشخص تحقيق عجز في السعرات الحرارية حتى يتمكن من فٌقدان الوزن، إلا أن تحقيق خسارة الوزن بشكلٍ ملموس يتطلب اتباع خطة شاملة.
لهذا، يُمكن تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل، واستهلاك المزيد من الطاقة من خلال الحركة ومٌمارسة التمارين الرياضية، أو مزيج بين الاثنين، ومع ذلك فإن حجم العجز في السعرات الحرارية يعتمد على تكوين الجسم واحتياجات السعرات الحرارية اليومية.
تٌشير مٌعظم الدراسات إلى أن العجز في السعرات الحرارية بنسبة 10-20% هو أمرًا مُستدامًا لمٌعظم الناس، ويُساعد في تعزيز فقدان الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يحتاج إلى 2200 سُعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي، فإن العجز بنسبة 10-20% يُعادل فٌقدان 220-440 سُعر حراري في يوميًا، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال تناول أقل أو التحرك أكثر أو كليهما.
بالإضافة إلى ذلك، هٌناك بعض العوامل التي يتوقف عليها فقدان الوزن، مثل:-
- كتلة العضلات.
- كتلة الدهون.
- مٌدة ونوعية النوم.
- القلق المستمر.
- الأدوية.
- الحالات الطبية، مثل قصور الغدة الدرقية.
- جودة النظام الغذائي.
5 فوائد لممارسة تمرين نط الحبل
يُمكن أن يُساعد تمرين نط الحبل في خلق عجز السعرات الحرارية المذكور أعلاه، وبالتالي يُساعد في تحقيق أهداف فٌقدان الوزن.
إلى جانب فٌقدان الوزن، هٌناك العديد من الفوائد الأخرى لتمرين نط الحبل تشمل مايلي:-
1. يُحسن نط الحبل صحة القلب
يُعد تمرين نط الحبل تمرينًا مُمتازًا لتحسين صحة القلب والجهاز التنفسي، حيث يتطلب تمرين نط الحبل المستمر لفترة من الوقت ضخ المزيد من الدم والأكسجين إلى العضلات العاملة، مما يُزيد من مُعدل ضربات القلب ومعدل التنفس لاستيعاب الطلب المتزايد.
بمرور الوقت، يُمكن أن يؤدي ذلك إلى تقوية القلب وتحسين قدرة الرئتين، مما يسمح للجسم بمُمارسة التمارين الرياضية لفترات أطول.
2. يعمل نط الحبل على تقوية العضلات
عند البحث عن تمرين فعّال لكامل الجسم، فإن نط الحبل يُعتبر التمرين المثالي، حيث يعمل تمرين نط الحبل على العديد من العضلات في كل الجسم، بما في ذلك العضلات التالية:-
- عضلات الجزء العلوي، مثل عضلات الكتفين والعضلة ذات الرأسين.
- عضلات الجزء السفلي، مثل عضلات الساق والفخذين والأرداف.
- عضلات البطن.
لا يُساعد تمرين نط الحبل على تعزيز قوة العضلات فقط، بل يُساعد على أيضًا في تحسين القدرة على التحمل العضلي، مما يسمح للعضلات بمٌمارسة التمارين لفترة أطول.
3. يُساعد نط الحبل على بناء عظام قوية
يُعتبر تمرين نط الحبل من التمارين عالية التأثير التي تعمل على الضغط على العظام بطريقة صحيحة لجعلها أقوى، حيث أنه عندما يقوم الشخص بالقفز، يستجيب الجسم للضغط المؤقت على العظام الناتج عن قوى رد الفعل الأرضية وذلك من خلال إعادة بناء العظام بشكل أقوى وأكثر كثافة.
لاحظت الدراسات التي شملت السباحين الأولمبيين وجود زيادات كبيرة في كثافة المعادن في العظام خاصةً في العمود الفقري القطني وعنق الفخذ وذلك بعد المٌشاركة في 20 دقيقة من تمرين نط الحبل و اهتزاز الجسم بالكامل مرتين في الأسبوع.
4. يُحسن نط الحبل التوازن والتنسيق
يُمكن أن تكون إضافة تمرين نط الحبل إلى روتين التمارين الشخصي طريقة رائعة لتحسين التوازن والتنسيق، حيث يتضمن تعلم تمرين نط الحبل التنسيق بين الذراعين والساقين والجذع مع الحفاظ أيضًا على إيقاع ثابت.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون لدى الشخص توازن للحفاظ على مركز ثقل الجسم والسماح للقدمين بالدفع عن الأرض بطريقة متكررة، لحسن الحظ، أن الشخص هو من يُقرر مدى سرعة القفز وتدوير الحبل مما يعني أنه يُمكن بناء التوازن والتنسيق ببطء بناءًا على احتياجات الجسم.
5. تمرين نط الحبل تمرين مُمتع
بالنسبة لكثير من الأشخاص، يُمكن أن تبدو ممارسة التمارين الرياضية عملًا روتينيًا مٌملًا، ومع ذلك، يُمكن أن يكون تمرين نط الحبل تمرينًا مُمتعًا، ويملك فعالية في إضفاء جو من الفرح والمتعة إلى روتين التمارين.
كلما استمتع الشخص بمٌمارسة التمارين الرياضية، كلما زادت احتمالية الالتزام بها على المدى الطويل.
تمرين نط الحبل وحرق السعرات الحرارية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يُمكن أن يحرقها الجسم أثناء القيام بالتمارين إلى حدٍ ما على مدة التمرين وكثافته ووزن الجسم، على سبيل المثال، يُمكن لشخص يزن 91 كيلوجرام أن يحرق 362 سًعرًا حرارًيا خلال 20 دقيقة من تمرين نط الحبل بسرعة، أو أن يحرق 241 سعرًا حراريًا عند نط الحبل ببطء.
لذا، فإن إضافة تمرين نط الحبل إلى روتين التمارين اليومي يُمكن أن يُساعد في تحقيق عجز السعرات الحرارية، وهو ما يُعد أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن.
كيفية إضافة نط الحبل إلى روتين التمارين
هٌناك العديد من الطٌرق الرائعة التي يُمكن بها إضافة تمرين نط الحبل إلى روتين التمارين، اعتمادًا على الخبرة والهدف، يُمكن جعل تمرين نط الحبل تمرين كاملًا أو إضافته إلى تمرين آخر.
إليك بعض الطرق التي يُمكن بها تضمين نط الحبل داخل روتين التمارين الرياضية:-
- تمارين التحمل
في تمارين التحمل، الهدف هو القفز على الحبل لأطول فترة مٌمكنة، مما يُساعد على بناء القدرة على التحمل القلبي والتنفسي، يجب أن يكون التركيز على نط الحبل البطيء والمعتدل الشدة بدلًا من القفز السريع.
قم بالقفز بوتيرة ثابتة دون الحاجة إلى التوقف، إذا كنت قادرًا على ذلك، مع أخذ استراحة قصيرة ثم البدء مرة أخرى، مع مرور الوقت، حاول الوصول إلى ما يصل إلى 20-30 دقيقة من القفز دون توقف.
- الإحماء
إذا كنت ترغب في استخدام نط الحبل في الإحماء وتسخين العضلات قبل القيام بتمرين آخر، حاول القفز على الحبل لمدة 3-5 دقائق بوتيرة معتدلة وثابتة.
- الإنهاء
لإنهاء التمرين، حاول رفع مٌعدل ضربات القلب إلى أعلى مستوى ممكن من خلال إكمال جلسة نط الحبل السريعة، في نهاية كل تمرين، قم بالقفز بوتيرة سريعة حتى تصل إلى 100 قفزة، خذ استراحة قصيرة، واستمر في القفز على فترات لعمل 100-500 قفزة تراكمية أو أكثر.
يُمكن أن يكون هذا أيضًا تمرينًا خاصًا بالفرد إذا كان لا يملك الكثير من الوقت، ويهدف إلى القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين في 10-15 دقيقة.
- كسر الخمول
إذا كان الشخص يجلس لفترات طويلة ويريد كسر الجلوس، يُمكنه مسك الحبل والقيام بعمل عدة قفزات، ويُمكن القيام بذلك العديد من المرات على مدار اليوم، مما يُعطي دٌفعة من النشاط للقيام بالمهام الأخرى.
- وسط التمرين
إذا كنت لا تحب الانتظار بين مجموعات التدريب الخاصة بك، يُمكن القيام بنط الحبل لمدة 30-60 ثانية، وذلك للحفاظ على مٌعدل ضربات القلب بين مجموعات التمرين.
في النهاية، إن نط الحبل تمرينًا سريعًا وسهلًا وفعالًا وغير مٌكلف، ويُمكن أن يُزيد من لياقة القلب والجهاز التنفسي وبناء العضلات ويقوي العظام، بالإضافة إلى أنه يخلق عجز في السعرات الحرارية، مما يهدف إلى إنقاص الوزن.