أهمية تمارين رفع الأثقال بالنسبة للمرأة

أهمية تمارين رفع الأثقال بالنسبة للمرأة

 

 

تُعتبر تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أفضل طريقة لبناء العضلات، على الرغم من ذلك لا تقوم الكثير من النساء بممارسة رفع الأثقال، وتُفضل الكثيرات القيام بتمارين الكارديو بدلًا منها.

 

 تُساعد تمارين الأوزان في الحفاظ على الكتلة العضلية الكافية، والتي بدورها تُساعد فى الحفاظ على دهون الجسد في نطاق صحي، وتحُسن اللياقة العامة، خاصًة مع التقدم في العمر، لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف على أهمية رفع الأثقال، وكيفية البدء في ممارستها.

 

•  فوائد تمارين رفع الأثقال بالنسبة للمرأة :-

 

 

يُمكن أن تكون تمارين رفع الأثقال مفيدة للعديد من الأسباب، كما أنه يوفر العديد من الفوائد للعديد من الأشخاص، بإختلاف الأعمار، لذلك يُمكن أن يؤدي اتباع روتين منتظم للتدريب على الأوزان إلى عمل تغييرات في حالتكِ الجسدية والعقلية على حدٍ سواء، لذلك سوف نستعرض بعض فوائد تمارين الأثقال، والتي تشمل :-

 

1.  تعزيز القوة :-

 

 

تعمل تمارين رفع الأثقال على تقوية العضلات، وعندما تحصلين على عضلات قوية ستتمكنين من القيام بالمهام اليومية، والأنشطة الروتينية، بصورة أسهل وأقل اجهادًا، وكذلك أقل عُرضة للإصابات.

 

كما يؤدي تحسين الكتلة العضلية أيضًا إلى زيادة وظائف الجسم، وزيادة شعوركِ بالرضا.

 

2.  تقليل دهون الجسم :-

 

 

وجدت الدراسات أن النساء اللاتي تمارسن تمارين الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهرين، يكتسبن حوالى 0.5 : 1 كجم من العضلات، ويفقدن حوالى 5 : 7 كجم من الدهون.

 

ومع ازدياد بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون، تزداد عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة، مما يسمح بحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

 

لا تقلقي، لا تبني النساء في العادة عضلات كبيرة من تمارين القوة، وذلك لأن النساء لا يمتلكن الهرمونات التي تُسبب نمو العضلات أو تضخمها، لذلك لن تجعلكِ تمارين الأثقال ضخمة الحجم.

 

3.  تحسين الأداء الرياضي :-

 

 

مهما كانت الرياضة التي تمارسينها أو تحترفينها، يُمكن أن تُساعدكِ تمارين رفع الأثقال إلى تحسين الأداء العام، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة.

 

حيث تعمل تمارين رفع الأثقال  على تحسين القدرة الرياضية، لذلك يُمكن أن تُساعد لاعبي الجولف في زيادة قوتهم بشكل كبير، وتجعل راكبي الدراجات يركوب لفترات أطول وبصورة أقل جهدًا، وتُمكن المتزلجون من تحسين تقنياتهم، وتُقلل إصاباتهم.

 

4.  تقليل آلام الظهر، والتهاب المفاصل :-

 

 

لا تعمل تمارين رفع الأثقال على بناء العضلات بصورة اقوي فقط، بل تقوم أيضًا الأنسجة الضامة، وتزيد من استقرار المفاصل، وهذا بمثابة تقوية للمفاصل، ويُساعد على منع الإصابة.

 

كما أنها تُساعد على تقوية عضلات الألوية، والتي بدورها تُساعد في الفضاء أو التقليل من آلام أسفل الظهر والركبة.

 

5.  تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض :-

 

 

يُمكن أن تُحسن تمارين رفع الأثقال من صحة القلب، بما في ذلك خفض الكوليسترول الضار LDL، وزيادة الكوليسترول الجيد HDL، وخفض ضغط الدم، كما وتُساعد إضافة تمارين الكارديو إلى روتين تمارين القوة من مُضاعفة هذه الفوائد.

 

كما يُمكن أن يؤدي تدريب الأثقال أيضًا إلى زيادة كثافة المعادن في عظام العمود الفقري، وتحسين تشكيل العظام، وإلى جانب كميات كافية من الكالسيوم، يُمكن أن تكون هذه التمارين أفضل دفاع ضد هشاشة العظام.

 

إلى جانب ذلك يُمكن أن يؤدي تمرين الأوزان إلى تحسين طريقة مُعالجة الجسم للجلوكوز، مما قد يُقلل كم مخاطر الإصابة بمرض السكري.

 

6.  تحسين المزاج وتعزيز الثقة :-

 

 

تُقلل تمارين الأثقال من الاكتئاب، وذلك لأن ممارسة الرياضة بوجه عام تُنتج  نواقل عصبية تعمل على تحسين الحالة المزاجية مثل الأندورفين والدوبامين والسيروتونين.

 

بالإضافة إلى ذلك فإن النساء اللاتي يمارسن تمارين القوة يشعرن بمزيد من الثقة والقوة،وهذه عوامل مهمة في محاربة الاكتئاب.

 

•  كيفية البدء في ممارسة تمارين الأثقال :-

 

 

يعتمد المكان الذي تبدأين منه تمارين الأثقال على خبرتكِ الحالية، وكذلك مستوي لياقتكِ، ولكن إن لم تكونِ قد مارستِ تمارين القوة من قبل، عليكِ الاستعانة بمدرب شخصي يقدم لكِ التوجيه المُناسب، حتى تتمكن من ممارسة الشكل المناسب لكِ من تمارين رفع الأثقال، والذي يمنع من حدوث الإصابات.

 

بمجرد بناء المهارات الأساسية، يُمكنكِ الانتقال إلى روتين منتظم من تمارين الأثقال باستخدام وزن الجسم، أو باستخدام أوزان، أو المزج بينهما، يُمكنكِ القيام بتمارين رفع الأثقال في صالات الألعاب الرياضية، أو يُمكنكِ القيام بها في المنزل عن طريق استخدام معدات بسيطة مثل الدمبل.

- إليكِ جدول كامل للمبتدئين لبدء ممارسة رفع الأثقال من هنا.
 

•  ما هو مقدار تمارين الأثقال التي تحتاج إليها المرأة؟ :-

 

 

توصي إرشادات النشاط البدني بيومين على الأقل بـيومين في الأسبوع من تمارين المقاومة الذي يعمل على مجموعة عضلية رئيسية، ويُمكن الحصول على المزيد من الفوائد مع المزيد من أيام التدريب، فقط تذكري الحصول على أيام راحة للتعافي وإصلاح العضلات.

 

تنصح الإرشادات أيضًا بإضافة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة للقلب والأوعية الدموية، أو 75 دقيقة من التمارين الأكثر قوة، أو مزيج من الإثنين، يُحسن نشاط القلب والأوعية الدموية صحة القلب، كما ويُساعد في خلق عجز السعرات الحرارية، والذي بدوره يُساعد في إنقاص الوزن.

 

•  ما هو مقدار الوزن الذي يُمكنكِ رفعه؟ :-

 

 

سيتغير مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعيه مع تقدمكِ، يجب أن تملكي تحدي مع الوزن الذي تقومين برفعه في كل مرة، ومع كل مرة تقومين فيها بممارسة تمارين رفع الأثقال عليكِ زيادة الوزن المرفوع عن الجلسة السابقة، حيث إن طريقتكِ الوحيدة لتحقيق أهدافكِ هي الاستمرار.

 

إن كنتِ لا تقومين بممارسة اى نوع من تمارين الأثقال، ليس عليكِ القلق لم يفت الأوان بعد، يُمكنكِ تضمين بعضًا منها في روتين تمارينكِ الرياضية، للإستفادة من تلك الفوائد المهمة.

مصدر المقالة :- 1.