تعرفي على أفضل الفيتامينات للمرأة
مريم مجدي
November, 2020, 8:25 pm
تعرفي على أفضل الفيتامينات للمرأة
إن كنتِ تودين تناول بعض الفيتامينات لتعزيز صحة جسمكِ، وتحسين كفاءة وظائفه الحيوية؛ فإليكِ هذه المقالة لتعرفي المزيد عن الفيتامينات المناسبة للمرأة.
ما مدى احتياجنا للفيتامينات؟
تختلف احتياجات أجسامنا للفيتامينات بالنسبة للرجال، والنساء، وفي أغلب الأحيان يُعتبر الأمر سهلًا نسبًّيا؛ للحصول على الفيتامينات من الغذاء؛ ولكن الحفاظ علي نفس المستوي يتطلب أحيانًا مكملات غذائية من الفيتامينات، فوفقًا للدراسات تعتبر الفيتامينات، والمغذيات الدقيقة ضرورية للوظائف الطبيعية للخلايا، ونموها، وتطويرها، ونظراً لأنه من الصعب إنتاج جميع العناصر الغذائية داخل الجسم؛ لذا يجب أن تحصلي على الكثير منها من مصادر الطعام الصحية، والمتنوعة.
ما هي أهم الفيتامينات؟
إليكِ أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسمكِ؛ ليعمل بشكل صحيح:
- فيتامين أ: فهو ضروري لصحة الرؤية، والجلد، والأنسجة.
- فيتامين ب 1 (الثيامين): والذي يساعد الجسم على استقلاب الدهون، وإنتاج الطاقة.
- فيتامين B2 (الريبوفلافين): وهو مضاد للأكسدة، ويحمي خلايا الجسم.
- فيتامين ب 3 (النياسين): وهو يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك): وهو ضروري لإنتاج الهرمونات، وضروري لصحة الجهاز المناعي، وإنتاج الطاقة.
- فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): والذي يساعد على إنتاج المايلين، وهي المادة المكونة للطبقة الواقية التي تتواجد حول الخلايا.
- فيتامين ب 7 (البيوتين): وهو ضروري لتحسين كفاءة عملية التمثيل الغذائي، وكذلك تعزيز صحة الجلد، والشعر، والأظافر، والخلايا.
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم.
- فيتامين ب 12 (كوبالامين): وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والخلايا العصبية.
- فيتامين ج: وهو فيتامين ضروري لنمو، وإصلاح أنسجة الجسم.
- فيتامين د: والذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
- فيتامين هـ: وهو يعزز جهاز المناعة.
- فيتامين ك: وهو فيتامين يساعد على تجلط الدم، ومنع النزيف، كما أنه يحافظ على صحة القلب، والعظام.
- الكولين: وهو مهم لتعزيز وظيفة الكبد، والأعصاب، والعضلات.
تؤدي العديد من الفيتامينات الأخرى وظائف مماثلة لما سبق على سبيل المثال: فيعمل كلٌ من الفيتامينات A و C على تعزيز صحة الأسنان، والأنسجة، كما تساعد العديد من فيتامينات ب على تحسين كفاءة عملية التمثيل الغذائي لديك، كما تساعد أيضًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
ما هي مصادر الحصول على الفيتامينات؟
فيما يلي اقتراحات للأطعمة التي يمكنك تناولها؛ للحصول على فيتامينات بعينها، ويوصى بهذه الأطعمة للبالغين، والأطفال فوق 4 سنوات:
| الفيتامين | المصدر الغذائي | الكمية الموصي بها يوميًّا |
| A | جزر ، مشمش، شمام | 5000 |
| B1 | اللحوم الخالية من الدهون ، المكسرات والحبوب الكاملة | 1.5 ملغ |
| B2 | منتجات الالبان والخضروات ذات الاوراق الخضراء | 1.7 ملغ |
| B3 | البقوليات والاسماك والدواجن | 20 ملغ |
| B5 | البروكلي والبطاطا الحلوة والفطر | 10 ملغ |
| B6 | افوكادو و موز ومكسرات | 2 ملغ |
| B7 | مكسرات وشوكولاتة | 300 مكغ |
| B8 | بنجر وعدس وذبدة الفول السوداني | 400مكغ |
| B12 | المحار والبيض والحليب | 6 مكغ |
| C | فواكه حمضيات وفراولة وبروكسيل | 60 ملغ |
| D | سلمون وحليب ومنتجات الالبان | 400 IU |
| E | مانجو وهلوين وزيوت نباتية | 30 IU |
| k | قرنبيط وكرنب ولحم بقري | 80 مكغ |
| كولاين | بيض ولحم وخضروات صلبة | 40 ملغ |
ما هي الحالات التي تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية؟
لا يحتاج معظم الناس إلى تناول فيتامينات إضافية (المكملات الغذائية) إلا في حالة استشارة الطبيب؛ ولكن هناك بعض الحالات الاستثنائية القليلة مثل:
- الحوامل:
بالنسبة للنساء الحوامل قد يحتاجن إلى بعض أنواع الفيتامينات مثل: B6 و B12، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي بدوره يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالعيوب الخلقية للجنين، وينصح بتناوله يوميًّا لمدة عام على الأقل قبل الإقبال على الحمل؛ لأنه يساعد أيضًا في منع انخفاض وزن الجنين عند الولادة.
- طرق التغذية المختلفة:
في حالة اتباع نظام غذائي نباتي قد تحتاجين إلى فيتامين B12 بشكل أكبر بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالفيتامينات؛ ولكن إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا، ولا تتناولين منتجات الألبان، أو البيض، أو الأسماك، أو حتى اللحوم، فقد تكونين أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين أ؛ لذا حاولي أن تتناولي الكثير من الخضروات، والفواكه؛ بالإضافة إلى الحصول على الزنك.
- الشيخوخة:
تحتاج النساء الأكبر سنًّا، والأشخاص الذين يتجنبون أشعة الشمس إلى تناول مكملات غذائية إضافية من فيتامين د؛ ولكن يجب عدم الإفراط، أو تجاوز الكمية الموصى بها يوميًّا؛ لذا يجب تحديد الجرعات المناسبة من قبل طبيبكِ الخاص، ويعتبر فيتامين د مكافح لأمراض مثل: السرطان، والقلب، ومرض السكري؛ كما يعاني كبار السن أيضًا من نقص فيتامين ب.
- نقص المغذيات:
من المهم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية بشكل منتظم لتجنب أي أعراض جانبية نتيجة لهذا النقص، ومن أكثر هذه الأعراض شيوعًا: الصداع، والتعب بشكل عام.
أعراض نقص المغذيات:
- تنميل الأطراف الذي يشير إلى نقص فيتامين ب.
- تقلصات العضلات التي تشير إلى نقص معادن المغنيسيوم، أو الكالسيوم، أو البوتاسيوم.
- التعب، والضعف العام، وآلام العضلات التي تشير إلى نقص فيتامين د.
- فقدان الذاكرة، وهو علامة على نقص فيتامين ب 12.
- تقرحات الفم، أو التعب مما يشير إلى نقص حمض الفوليك.
- ضعف الرؤية الليلية و ظهور نتوءات على ظهر الذراعين حيث تشير جميعها إلى نقص فيتامين أ.
ويمكنكِ إجراء فحص دم بسيط؛ للتحقق من صحة جسمكِ العامة؛ وللتأكد من عدم وجود أي نقص بمغذيات جسمكِ يتسبب في ظهور أي من هذه الأعراض.
إذا كنتِ تعانين من الأعراض التالية؛ فعليك سرعة التوجه إلى طبيبكِ الخاص:
- إعياء
- ضعف عام
- تشنجات عضلية، أو وخز
- دوخة
- الصداع
وعلى الرغم من أن استخدام الفيتامينات، وتناولها أصبح أمرًا شائعًا إلا أنه يجب الأخذ في الاعتبار أنها لا تمنع الإصابة بالأمراض المزمنة، ولا تقلل من احتمالية تعرضكِ لمشاكل صحية كثيرة، ومن الواضح أن الشركات المنتجة تبالغ في تقديمها، وطريقة عرضها لمنتجاتها الدوائية (المكملات الغذائية)؛ بغرض زيادة مبيعاتها، ولهذا ينصح الأطباء دائما بالحصول على التغذية اللازمة من الطعام مباشرةً، وعدم تناول المكملات الغذائية إلا للضرورة القصوى، وفي الحالات الاستثنائية السالف ذكرها.
ويمكنكِ الإطلاع على أهم المكملات الغذائية لعام 2020 من هنا.