الكميات الموصى بها يوميًّا من البروتين للسيدات

الكميات الموصى بها يوميًّا من البروتين للسيدات

يعتبر البروتين من أهم المغذيات التي تؤثر على الصحة بشكل عام فعدم الحصول على ما يكفي من البروتين قد يؤثر بالسلب على صحتك، وتكوين جسمك، ونموه؛ ولكن ما هي الكمية الموصى بها منه يوميًّا؟

للأسف لا يوجد أبحاث علمية مؤكدة للكمية المناسبة بالتحديد من البروتين؛ ولكن بشكل عام لا ينصح بتناول كميات كبيرة منه؛ لعدم الإصابة بهذه الأضرار .

يمكن للرجل البالغ تناول 56 جرامًا بينما تتناول المرأة 46 جراماً من البروتين في حالة عدم ممارسة الرياضة؛ وهذه الكمية كافية لمنع مخاطر نقصه؛ لكن الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين تعتمد على العديد من العوامل أيضاً منها: مستوى النشاط، والعمر، والكتلة العضلية، والهدف المراد الوصول اليه.

ما هو البروتين، وما أهميته؟

تعتبر البروتينات من المغذيات الأساسية لبناء العضلات، والأوتار، والأعضاء، وغيرها من الجزيئات المختلفة التي بدورها تخدم العديد من الوظائف المهمة، وتتكون البروتينات من جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية، وتترابط ببعضها البعض على شكل خيط، وتتحول بعد هذا إلى أشكال معقدة ينتج الجسم بعضاً منها؛ ولكن يجب أن يحصل جسمك على أحماض أمينية أخرى من نظامك الغذائي، ويجب عليك التركيز على جودة البروتين، وليس الكمية فقط.

في حالة تناول البروتين الحيواني فإن الجسم يستفيد منه لكون الأنسجة الحيوانية تشبه إلى حد كبير أنسجة الإنسان فتناول منتجات حيوانية مثل: اللحوم، والدجاج، والأسماك، ومنتجات الألبان، فسوف تحصل على ما يلزم من البروتين.

ولكن في حالة عدم تناول أي أطعمة حيوانية فهذا يعني أن جسمكِ سوف يعاني من أجل الحصول على الكميات المناسبة من البروتينات؛ لذا يجب عليكِ معرفة مصادر البروتين النباتية المختلفة، وأيضًا المحافظة على تناول المكملات الغذائية بإنتظام.

ويعرف البروتين أيضاً بأنه يساعد على فقدان الوزن عن طريق رفع معدل الأيض في الجسم، وأيضًا يساعد علي تقليل الشهية، فقد أثبتت الدراسات أن تناول ما يقارب من 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين يعزز عملية الأيض، فالبروتين أفضل من الدهون، والكربوهيدرات في الشعور بالشبع.

وفي حالة أنن هدفكِ هو فقدان الوزن، فينصح بتناول البروتينات بنسبة حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية على سبيل المثال: في حالة أن الهدف اليومي هو 2000 سعر حراري، فيجب تناول ما يقارب 150 جرام من البروتينات، فالبروتينات تساعد علي تكوين العضلات، والتي بدورها تساعد في حرق المزيد من الدهون حيث يجب أن يصنع جسمك بروتين عضلي أكثر حتى لا ينهار بمعنى آخر، كما يجب أن يكون هناك توازن بروتيني إيجابي صافٍ في جسمك - يُسمى غالبًا توازن النيتروجين؛ لأن البروتين غني بالنيتروجين.

هل للبروتين أيَّة آثار جانبية سيئة؟

في معظم الأحيان يعتقد الناس أن الأطعمة البروتينية مصدر غني بالدهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ويسبب عدة مشاكل صحية أخرى، وأن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يسبب تلفًا في الكلى، وهشاشة العظام؛ ولكن لا يوجد دليل علمي على ذلك، ففي الواقع قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى خفض ضغط الدم، والمساعدة في مكافحة مرض السكري؛ لذا تذكري دائمًا أن الضرر ينتج فقط عن الإفراط في تناول البروتين بمصادره الغير صحية، فهو المسبب الرئيسي للأمراض المتعلقة بالسمنة.

كيف تحصلين على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي؟

أفضل مصادر البروتين هي اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان حيث تحتوي جميعها علي الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ لبناء العضلات ولا تنسي أن بعض النباتات غنية بالبروتين أيضًا مثل: الكينوا، والبقوليات، والمكسرات؛ ومع ذلك فلا يحتاج معظم الاشخاص عمومًا إلى تتبع كمية البروتين التي يتناولونها.