أقوى ٥ تمارين لشد ترهلات الذراعين للمبتدئين

أقوى ٥ تمارين لشد ترهلات الذراعين للمبتدئين

 

الجلوس طوال اليوم يسبب الكثير من الترهلات، من ضمن تلك الترهلات ترهلات الذراعين،  اليوم فريق فيتنس جراج يقدم لكِ بعض التمارين السهلة والتى يمكنكِ القيام بها للقضاء علي ترهلات الذراعين، ويمكن أن يفعلها المبتدئين ومن لم يمارسوا الرياضة من قبل، تابعي باقي المقال لكي تتعرفي على كل ما يقضي على ترهلات الذراعين. 

 

التمرين الأول :  eagle arms 

 

 

هذا التمرين يقضي على ترهلات أعلى الظهر والأكتاف ويجعل الجلد مشدوداً، ويقوم هذا التمرين بإستهداف العضلات التالية :- 

• العضلة شبه المنحرفة (trapezius). 

• العضلة تحت الشوكة (infraspinatus).

• العضلة المدورة الصغرى والكبري ( teres minor and major) 

 

كيفية أداء التمرين 

•  قومي بثنى الركبتين، ثم أجلسي عليهما.

•  قومي بمد ذراعيك إلى الجانبين، وقومي بالشهيق.

• قومي بوضع يديكِ الممدودة على بعضهم، واجعلي الكوع فوق الأخر. 

• اجعلي الذراعين مرتبطان معاً متجهين إلى أعلى. 

• اضغطي بيديك الاثنين على ظهر يدك. 

• استمري في التنفس ببطء أثناء التمرين، مع الضغط على يدك.

• كرري هذا التمرين مع التبديل بين ذراعيكِ. 

• كرري هذا التمرين ١٠ عدات لكل جانب. 

 

التمرين الثاني : Reverse Prayer 

 

 

هذا التمرين ليس شائع عند المدربين على الرغم من فوائده الكثيرة وتأثيره على دهون الذراعين والشد الجلد، العضلات المستهدفة لهذا التمرين هي : 

• جميع عضلات الكتف. 

• عضلات الساعدين. 

 

كيفية أداء هذا التمرين  

• قومي بالوقوف بشكل مستقيم. 

•  قومي بتحريك يديكِ خلف ظهركِ.

• ضمي يديك الإثنين إلى بعضهما،  كأنهما متلاصقتين. 

• قومي بالعديد من الحركات بيديكِ مثل، أن تكون يدكِ متجه إلى أسفل. 

• حاولي أن تجعلي يدك تتجه إلى اعلى. 

• ستشعرين بالتمدد في ذراعيك. 

• حافظي على يديك متلاصقين في بعضهما. 

• كرري هذا التمرين ١٥عدة. 

 

نسخة معدلة من هذا التمرين تجعله أكثر سهولة:-

• قومي بمد ذراعيك إلى الجانبين على شكل حرف T. 

• حركي ذراعيك إلى الخلف واجعلي راحة يدك متجه إلى بعضهما. 

• اجعلي اليدين متلامستين.

• اثني معصميك واجعلي اليدين يتأرجحان إلى الخلف. 

• استمري فى هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية. 

 

التمرين الثالث : Cow Face Pose arms 

 

 

يعمل هذا التمرين على شد منطقة الظهر، وهذا التمرين قد يكون صعب قليلًا علي الأشخاص ذو الأكتاف الصغيرة، لذلك ستجدين نسخة معدلة من هذا التمرين تجعله أكثر سهولة، إذا كان لا يناسبك، العضلات المستهدفة  فى هذا التمرين : 

• عضلة الكتف الداخلية (teres minor). 

• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ( triceps brachii).

• عضلة الإبط (subscapularis).

• العضلة الدالية الخلفية ( posterior deltoid).

• عضلات المعينات ( rhomboids).

 

كيفية أداء التمرين:-

•  قومي بالوقوف بشكل مستقيم.

• قومي بفرد إحدى ذراعيكِ  إلى الجانب، ثم قومي بثنى مرفقكِ واتجهى بذراعكِ خلف ظهركِ.

• اجعلي راحة يدك إلى الخلف وإلى الأسفل.

• قومي بتحريك ذراعك حتى يصل كف يدك إلى مستوى رقبتك.

• عودي بذراعك مرة ثانية إلى وضع البداية.

• كرري هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية. 

 

النسخة المعدلة من هذا التمرين، وكيفية أدائها  : -

 

 

•  قومي بالجلوس على الأرض، مع وضع إحدى رجليكِ فوق الأخري.

• ارفعي يدك اليسرى إلى أعلى ثم اثنيها إلى الخلف. 

• اجعلي يدك اليمنى إلى الخلف. 

• حاولي تشبيك اليدين ببعضهما.

• حافظي على استقامة ظهرك. 

• استمري علي هذا التمرين لمدة دقيقة. 

 

التمرين الرابع : Assisted side bend

 

هذا التمرين ليس فقط يقوم على شد عضلات الكتفين والذراعين ولكن يقوم بحل مشاكل استقامة الظهر والطول، العضلات المستهدفة فى هذا التمرين :-

• عضلات الظهر (Latissimus dorsi). 

• العضلة المدورة الكبيرة ( teres major).

• العضلة الدالية الخلفية (posterior deltoid).

• عضلة سيراتوس الأمامي ( serratus anterior).

• عضلات البطن المائلة (obliques).

 

كيفية  أداء هذا التمرين :-

• ابدئي بالجلوس في شكل مريح، مع ضم الركبتين إلى بعضهم.

• حافظى على استقامة ظهركِ. 

• ارفعي يديك الاثنين إلى أعلى. 

• امسكي بيدك اليمني ذراعيك الأيسر ومددي اتجاه اليسار قدر الإمكان.

• حافظي على ظهرك مشدود. 

• كرري هذا التمرين مع الجانب الآخر أيضًا.

• استمري فى كل جانب مدة لا تقل عن ٤٠ ثانية.

 

التمرين الخامس :  Fingers up and down stretch

 

 

هذا التمرين على الرغم من سهولته ولكنه يؤثر على الكثير من العضلات، ويخفف من العديد من آلام الظهر والكتف، لذلك  من المهم أن تمارسيه بشكل دوري إن لم يكن بشكل يوميا، العضلات التي يستهدفها هذا التمرين  : -

 

• عضلات الساعدين (extensor carpi radialis longus).

• عضلات العضدية (brachialis).

• عضلات  المثنية الكارب ( flexor carpi).

 

كيفية اداء هذا التمرين :-

•  ابدئي التمرين بثنى ركبتيكِ، والجلوس عليها فى وضع مريح.

• قومي بمد ذراعكِ الأيسر إلى أمام جذعكِ. 

• قومي بتوجيه رسغ يدكِ الممدودة إلى أسفل، و قومي بشده بيدكِ الأخرى فى إتجاه جسمكِ.

•  قومى بتوجيه رسغ يدكِ الممدودة إلى أعلى، و قومي بشده بيدكِ الأخرى فى إتجاه جسمكِ.

• حفاظى علي استقامة الظهر طوال التمرين.

• كرري هذا  التمرين في ٣ عدات مع كل اتجاه.

• كرري هذا التمرين مع الذراع الأخرى.

 

تلك التمارين تساعدك علي تحسين شكل جسمك، ليس شد الترهلات فقط، ولكن إذا أردت تمارين في مستوى أعلى الذراعين ستجدين فى مدونة فيتنس جراج تمارين لكل مناطق الجسم ولجميع المستويات، وأيضًا الاشتراك يمكن أن يحقق لك الجسم الذي تتمنيه فى اسرع وقت ممكن، فقط عليك التعرف على شروط الاشتراك من صفحة الفيس بوك