أهمية ممارسة المشي لمرضى قصور القلب

    

 

تعتبر رياضة المشي أحد أفضل، وأسهل التمارين من أجل الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني ( CHE )؛ رغم أن الأمر لم يكن كذلك منذ سنوات فلطالما نصح الأطباء المرضى بتجنب التمارين؛ لكن كل هذا تغير الآن، ولم يعد كسابق عهده حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن المشي المنتظم المعتدل يمكن أن يمنع الإصابة بفشل القلب لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب.

وللمشي فوائد عديدة لمرضى قصور القلب، ولكن كما هو الحال مع جميع برامج التمارين الرياضية الجديدة؛ يجب عليكِ مراجعة طبيبكِ للحصول على إرشادات حول أي احتياطات يجب عليكِ اتخاذها.

 

المشي من أجل تقوية القلب:-

 

    

 

النشاط البدني مهم لصحة القلب، ويعد المشي أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا، ونفعًا حيث يوفر فوائد عديدة لقلبكِ في حالة الإصابة بقصور القلب. وأظهرت دراسة أجريت على المرضى الذين يعانون من قصور القلب أن المستويات المعتدلة من التمارين يمكن أن تقلل من المخاطر اللاحقة بنسبة 65% تقريبًا للوفيات القلبية الوعائية، أو الاستشفاء بفشل القلب. وبما أن المشي مُصنف كنشاط هوائي، فهو يعمل على تسريع ضربات القلب، مما يزيد من حدة التنفس، ويساعد على تقوية عضلة القلب.

 

أهمية المشي لمرضى قصور القلب:-

 

     

 

للمشي فوائد عديدة على صحة القلب أهمها:

 

1.  يقلل من مخاطر النوبات القلبية بما في ذلك الحد من خطر الإصابة بنوبة قلبية ثانية.

2.  يقوي القلب، ويحسن وظائف الرئة حيث تعمل الأنشطة الهوائية على المدى الطويل على تحسين قدرة القلب على ضخ الدم إلى الرئتين، وفي جميع أنحاء الجسم؛ ونتيجة لذلك يتدفق المزيد من الدم إلى العضلات، بما في ذلك عضلة القلب؛ فتزيد نسبة الأكسجين في الدم.

3.  يقلل من خطر الإصابة بعوامل أخرى لأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، والتحكم في معدل الإنسولين، والسكريات في الدم؛ وبذلك يقلل من فرص الإصابة بمرض السكرى.

4.  يساعد على الوصول إلى الوزن الصحي، والحفاظ عليه.

5.  تحسين النوم حيث تساعد التمارين بما فى ذلك المشي على النوم بصورة أفضل، وأكثر عمقًا.

6.  يمكن أن يقلل المشي من التوتر، والقلق، والاكتئاب، وبالمقابل يعمل على تحسين المزاج.

7.  تحسين احترام الذات، وتقبل صورة الجسد.

 

ففي حال التعرض لحادث قلبي مثل: نوبة قلبية، يوصي الأطباء بالمشي كجزء من برنامج إعادة تأهيل القلب، ومن الطبيعي أن يتعافي الجميع بوتيرة مختلفة؛ ولكن إعادة تأهيل القلب تستحق العناء.

كما أن المشي لمدة 40 دقيقة يوميًّا يقلل من خطر الإصابة بقصور القلب حيث أظهرت الدراسات أن المشي لمدة 40 دقيقة على الأقل عدة مرات فى الأسبوع بمعدل متوسط إلى سريع يرتبط بانخفاض الإصابة بقصور القلب بنسبة 25 % تقريبًا.

 

إرشادات عامة لمرضى فشل القلب الاحتقاني:-

    

أقرت جمعية القلب الأمريكية بالخمول البدني كعامل خطر لأمراض القلب حيث أن 17% فقط من أمراض القلب المبلغ عنها من الأفراد الذين يؤدون المستويات الموصى بها من النشاط البدني، وتوصي وزارة الصحة الأمريكية بإرشادات التمارين التالية للحصول على الفوائد الصحية:-

 

• يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل أسبوعيًّا عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) من النشاط البدني الهوائي بصورة بسيطة، أو معتدلة، أو 75 دقيقة (ساعة وربع) إلى 150 دقيقة (ساعتين ونصف) أسبوعيًّا من النشاط البدني الهوائي عالي الشدة.

• أو مزيج متكافئ من النشاط الهوائى المعتدل، والشديد، ويفضل أن يتم توزيع النشاط الهوائي على مدار الأسبوع.

وتذكري أنه إذا كنتِ غير قادرة على أداء 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًّا بسبب قصور القلب، فإن المشي بالمعدل البسيط أفضل من عدم القيام بأي شئ. ويمكنكِ البدء بــ 5 : 10 دقائق يوميًّا بوتيرة بطيئة، وإضافة الوقت، والسرعة تدريجيًّا، وكلما أصبحت أقوي.

ومن الأفضل دائما التحدث إلى طبيبكِ قبل البدء في برنامج التمرين، فطبيبكِ هو أفضل دليل لك لتحديد مقدار، ومدى شدة معدل المشي، أو أي أنواع أخرى من التمارين التي قد تمارسينها.

 

كيفية البدء في ممارسة المشي لمرضى قصور القلب:-

 

      

 

كل ما تحتاجينه للبدء في ممارسة المشي هو ملابس مريحة، وحذاء مريح، والأحذية المصممة للمشي، أو الجرى هى الأفضل؛ ولكن يمكن الاستعاضة عنها بحذاء آخر يفي بالغرض.

 

بشكل عام يجب أن يتكون التمرين من إحماء، وتكييف، وتهدئة:-

 

• الإحماء:-

فالإحماء حوالى 5 : 10 دقائق خطوة أولية مهمة تساعد جسمكِ على الاستعداد للتمرين، كما تساعد على منع الإصابة بالتهابات العضلات، ويجب أن يشمل الإحماء التمدد، والمشي بمستوى منخفض الشدة.

• التكييف:-

يجب أن تستمر هذه المرحلة من 20 : 30 دقيقة، وتتكون من المشي بمستوى الشدة الذي اخترتيه، وخلال هذه المدة أنت تقومين بحرق معظم السعرات الحرارية، وتمارسين الرياضة بمعدل محدد.

• التهدئة:-

يجب أن تستمر هذه المرحلة حوالى 5 دقائق، وهي تساعد جسمكِ على التعافي من التمرين، بما يسمح لمعدل ضربات، وضغط الدم العودة إلى طبيعتها ببطء خلال هذه المرحلة، ويمكنك تقليل شدة التمرين، والقيام ببعض تمارين الاستطالة التى قمتِ بها أثناء عملية الإحماء.

 

معدل ضربات قلبكِ أثناء المشي:- 

 

      

 

يمكن أن يساعد ارتداء جهاز معدل ضربات القلب على ضمان عدم ارتفاع معدل ضربات القلب عما يوصي به طبيبكِ. وإذا كنتِ تعانين من ضربات قلب سريعة، أو غير منتظمة أثناء ممارسة الرياضة، قومي بأخذ استراحة على الفور، واسمحي لمعدل ضربات قلبكِ أن ينخفض قليلًا، ثم قومي بفحص نبضكِ بعد 15 دقيقة، وإذا كان أعلى من 120 : 150 نبضة في الدقيقة؛ توقفي عن ممارسة الرياضة، واتصلِ بطبيبكِ. 

 

بعض النصائح الإضافية حول المشي:- 

 

    

 

1. ابدئي تدريجيًّا:- إذا كنتِ خارج لياقتك، فابدئي بمسافات قصيرة، ووتيرة مريحة، ثم قوي بزيادة الوقت، أو المسافة تدريجيًّا، فمحاولة القيام بالمشي أكثر من مرة في اليوم لمدة 10 : 20 دقيقة هو احدى الطرق الفعَّالة لتسهيل الأمر.

2. راقبي شكلكِ:- حافظي على رأسكِ مرفوعًا مع شد عضلات البطن، و استرخاء الكتفين، تجنبى حمل أشياء ثقيلة (أكثر من 15 رطل)، أو أوزان يدوية؛ لأنها يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًّا على مرفقيكِ، وكتفيكِ، حاولي المشي بشكل طبيعي. 

3. التنفس:- إذا كنتِ لا تستطيعين التحدث، أو التقاط أنفاسكِ أثناء المشي بشكل طبيعي، قومي بإبطاء السرعة، فهي  ليست مهمة فى البداية.

4. تصعيد السرعة:-  امشي بخطى سهلة فى الدقائق العديدة الأولى، ثم قومى بزيادة سرعتكِ تدريجيًّا. 

5. التغيير:- جربي إدخال فترات زمنية سريعة على وتيرة تمرينكِ من وقت لآخر على سبيل المثال: امشي سريعًا لبضع دقائق، ثم قللي لبضع دقائق أخرى، وكرري ذلك عدة مرات، بمرور الوقت ستتمكنين من إضافة المزيد من الفواصل الزمنية السريعة. 

 

علامات تنبهكِ بضرورة التوقف فورًا عن المشي:- 

 

     

 

إذا واجهتكِ العلامات التالية، فعليكِ التوقف فورًا عن ممارسة رياضة المشي:-

 

• إذا شعرتِ بضيق شديد في التنفس، أو ضعف، أو دوار أثناء ممارسة الرياضة.

• تخطي ضربات القلب المعدل الطبيعي، أو عدم انتظامها. 

• الشعور بالتعب، أو الضعف البدني.

• التعرق الشديد، أو اضطراب المعدة، والقيء. 

• إذا كان لديكِ اي نوع من الألم ، فلا تستمري في التمرين ، وهاتفي طبيبكِ على الفور. 

• إذا كان لديكِ ألم، أو ضغط في منطقة الصدر، الذراع، الرقبة، الكتف، أو الفك، اتصلي بالإسعاف على الفور. 

 

تمارين أخرى لتعزيز صحة القلب:-

 

     

 

يعد المشي تمرينًا رائعًا لمرضى قصور القلب الاحتقاني؛ ولكن أيضًا هناك خيارات أخرى متاحة أمامكِ:-

 

1.  التمارين الهوائية الأخرى:-

تعتبر التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل: ركوب الدراجات، أو الرقص، أو السباحة، والتمارين الرياضية المائية، طرقا رائعة لتمرين قلبك، ويمكنكِ أيضًا التعديل عليها بسهولة لتلائم مستوى لياقتكِ، والقيود الصحية الخاصة بك.

 

2.  الاستطالة (التمدد):-

 

تتضمن تمارين الاستطالة، والمرونة حركات بطيئة لتمدد العضلات، وتساعد هذه التمارين قبل المشي، وبعده  - الإحماء والتهدئة - علي منع الشعور بالإجهاد البدني، والعضلي، كما توفر المزايا الأخرى توازنًا أفضل لجسمكِ، وحركة أفضل لمفاصلكِ.

 

3.  تدريب الأثقال (الأوزان):-

تعمل تمارين المقاومة، وتقوية العضلات على تحسين قوة عضلاتكِ، وتحملها ، ومن الأمثلة على ذلك القيام بتمارين الضغط، ورفع الأثقال، وصعود السلالم . وتظهر الأبحاث أن الجمع بين تمارين القوة، وممارسة المشي يقدم فوائد إضافية، وفريدة لصحة القلب أكثر من ممارسة التمارين الهوائية وحدها.

 

4. تمارين التأمل:-

يمكن أن تؤدي تمارين التأمل مثل: اليوجا، والتاى تشى إلى تحسين المرونة، والمزاج، والاستقرار، وتقليل التوتر، وتحفيزكِ على ممارسة المزيد من التمارين، وتناول الطعام الصحى؛ للتمتع بأسلوب حياة أكثر صحة، وحيوية.