السعرات الحرارية في أنواع الأسماك المختلفة، وفوائدها

السعرات الحرارية في أنواع الأسماك المختلفة، وفوائدها

 

تُعد الأسماك أحد أكثر الأطعمة الصحية، فهي غذاء مثالي لتحسين الصحة، الأسماك مُحملة بالعناصر الغذائية الهامة، مثل البروتين وفيتامين د، و تُعتير أيضًا مصدرًا مُهمًا للحصول على أحماض الأوميجا 3 الدهنية، والتي لها أهمية كبيرة لصحتكِ الفسيولوجية والعقلية.

 

إلى جانب ذلك، فإن الأسماك تُعتبر خيارًا مثاليًا لأهداف إنقاص الوزن أو تحسين الأنظمة الغذائية وجعلها أكثر صحة، لذا يوصي خبراء التغذية بإمكانية تضمين الأسماك في النظام الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في بعض الأنواع الهامة للأسماك، ومعرفة الفوائد الصحية لها.

 

السعرات الحرارية في أنواع الأسماك

تختلف الأسماك في السعرات الحرارية والقيم الغذائية عن بعضها البعض، لذا فإن نوع السمك الذي تختاريه من أجل نظامكِ الغذائي يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا، أيضًا الطُرق المُختلفة لطهي الأسماك يُمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في  محتوى الأسماك من السعرات الحرارية.

 

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في بعض أنواع الأسماك المُختلفة، بكميات 100 جرام من الأسماك النيئة:- 
 

توفر الأسماك كميات كبيرة من البروتين، لذا فهي مصدرًا ممتازًا للحلول على البروتين، كما أنها توفر كميات من الدهون، تُشير الأبحاث أن الأسماك الدهنية هي أنواع الأسماك.

حيث تقوم الأسماك الدهنية بتوفير كميات كبيرة من دهون الأوميجا 3 الدهنية، هذا النوع من الدهون المُتعددة غير المُشبعة يُقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأعراض التهاب المفاصل وتحسين صحة الدماغ والعين.

 

الفوائد الصحية في الأسماك

نظرًا للمحتوى العالي من أحماض الأوميجا 3 الدهنية في الأسماك فهي توفر العديد من الفوائد الصحية الفسيولوجية والعقلية، والتي تشمل:-

 

1. تُقلل الأسماك من مخاطر أمراض القلب

تُعتبر النوبات القلبية والسكتات الدماغية أحد الأسباب شيوعًا للوفاة، وتُعتبر الأسماك أكثر الاطعمة الصحية للقلب، حيث تُشير الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يكونون أقل عُرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

 

2. تُعزز الأسماك من صحة الدماغ

غالبًا ما تتراجع الوظائف الدماغية مع التقدم في العمر، في حين أن التدهور العقلي الخفيف أمرًا طبيعيًا مع التقدم في العمر، إلا أن هناك بعض الأمراض الدماغية الخطيرة مثل مرض الزهايمر.

أظهرت العديد من الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي.

كما أثبتت دراسات أُخري أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية، وهي أحد الأنسجة الوظيفية الرئيسية للدماغ، في مناطق تنظيم العاطفة والذاكرة في الدماغ.

 

3. تُقلل الأسماك من أعراض الاكتئاب

الاكتئاب حالة عقلية شائعة، يتميز بانخفاض الحالة المزاجية والطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة، الاكتئاب حالة صحية جادّة يجب الوقوف عندها وعدم إهمال أى أعراض لها.

وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام أقل عُرضة للإصابة بالاكتئاب، حيث كشفت هذه الدراسات أن أن أحماض الأوميجا 3 الدهنية قد تقاوم الاكتئاب، وتٌزيد بشكل كبير من فاعلية الأدوية المُضادة للاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك، قد تُساعد الأسماك ومحتواها العالي من أحماض الأوميجا 3 الدهنية في حالات عقلية أخرى مثل اضطراب ثُنائي القلب Bipolar disorder.

 

4. تحمي الأسماك الرؤية

تٌشير الأبحاث أن تناول الأسماك والأحماض الدُهنية يُمكن أن يحمي من الضمور البقعي المرتبط بالعمر، يُعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر AMD سببًا رئيسيًا لضعف البصر والعمى والذي يؤثر في الغالب على كبار السن. 

إلى جانب ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن تناول الأسماك الدُهنية مرة واحدة فى الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية المُرتبة بالتنكس البقعي.

 

5. تٌساعد الأسماك في إنقاص الوزن

عندما تحاولين إنقاص الوزن، من المٌهم اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، هذا يعني أنها توفر العديد من الفوائد الغذائية في حين
أنها تُقدم سُعرات حرارية قليلة، وهو ما ينطبق على الأسماك.

بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الدراسات أن أحماض الأوميجا 3 الدهنية تُساعد أيضًا في إنقاص الوزن، حيث تقوم بتقليل الشهية، وتقليل هرمونات الجوع.

 

كيفية شراء الأسماك الصحية

يوصى الخبراء بشراء الأسماك الطازجة الصيد، لذا من المهم معرفة بعض الخطوات التي يجب عليكِ اتباعها لضمان شراء أسماك صحية ومُغذية، وهي:-

• يجب عليكِ معرفة متى تم اصطياد هذه الأسماك، قومِ بسؤال البائع متى تم صيد هذه الأسماك؟، كلما كانت الأسماك طازجة الصيد كلما كان أفضل، يُمكن أن تظل الأسماك صالحة للأكل لمدة 5 أيام بعد صيدها، كلما زادت الأيام بعد الصيد اختلف الطعم.

•  كيف تم تخزين الأسماك؟، الطريقة التي يتم بها تخزين الأسماك مُهمة في الحفاظ على جودة الأسماك، حيث من المُهم تبريد الأسماك فور اصطيادها، وحفظها باردة خلال التسليم إلى الأسواق.

•  مظهر السمكة الخارجي ورائحتها، إذا كانت للأسماك رائحة كريهة فمن المُحتمل أن تكون غير طازجة، يجب أن تكون رائحة الأسماك مثل رائحة البحر، إذا كنتِ تقومين بشراء شرائح الأسماك ابحثِ عن الشرائح الرطبة بحواف مقطوعة نظيفة، أما إذا كانت السمكة كامل ابحثِ عن ملمس صلب وعيون صافية.

• من المُمكن أن يُساعدكِ البائع في تقديم الوصفة المُناسبة لكل نوع من الأسماك، لذا لا تترددِ من سؤاله.

 

كيفية إعداد الأسماك فى الوصفات

إن لم تكونِ مُعتادة على تناول الأسماك، فربما يكون تضمين الأسماك داخل الأنظمة الغذائية أمرًا صعبًا في البداية، لكن نظرًا للفوائد الكثيرة التي توفرها الأسماك حاولِ بذل بعض الجُهد.

قومِ باستخدام الأسماك الطازجة في غضون يومين أو وضعه في الفريزر، واستخراجه ليذوب في درجة حرارة الغرفة قبل الاستخدام.

يُمكنكِ الاستمتاع بوجبة السمك بالعديد من الطٌرق، حيث يُمكن أن يُحافظ طهي الأسماك مع الخضروات في الفرن على الحفاظ على القيم الغذائية الهامة، مثل الأوميجا 3 وفيتامين د.

كما أن الأسماك رائعة للشواء، فهي سريعة الطهي، وكذلك القلي، لكن يجب الانتباه إلى كميات الدهون المٌضافة خلال عمليات القلي.

يُمكن لبعض أنواع الأسماك أن تُسلق، أو تظُهي لصنع الحساء أو اليخنات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون الأسماك المُعلبة طريقة مُريحة و رائعة للحصول على البروتين.

 

مصدر المقالة:- 1.