السعرات الحرارية في البازلاء الخضراء، وفوائدها الصحية

z


 

البازلاء الخضراء من الخضروات الشعبية، وتدخل فى الكثير من الوصفات، ومن ضمن مميزات البازلاء انها تحتوى على العديد من مضادات الاكسدة والالياف،  سنكتشف اليوم السعرات الحرارية والقيم الغذائية في البازلاء الخضراء، وطرق تحضيرها لإدخالها فى نظام غذائي صحي. 

 

ما هي البازلاء الخضراء ؟

 

 

البازلاء الخضراء هي بذور صغيرة كروية الشكل تكون فى قرون نبات Pisum sativum،  وهي جزء من أغلب الأنظمة الغذائية فى العالم بسبب فوائدها،  وهي ليست من الخضروات كما يعتقد البعض، ولكنها من عائلة البقوليات مثل العدس والفول والحمص،  ويوجد منها نوعين طازجة أو مجمدة، ونظرًا انها تحتوى على نسبة عالية من النشويات، فأغلب متخصصين التغذية يحسبونها مع الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والقرع.، بينما تتوفر عدة أنواع من البازلاء، مثل ذات العيون السوداء والصفراء، الأرجواني، ولكن الأكثر شهرة هي البازلاء الخضراء، لذلك نتعرف عليها اليوم.

 

القيم الغذائية الموجودة في البازلاء الخضراء

 

القيم الغذائية التي تحتوى عليها ١٠٠ جرام من البازلاء الخضراء :

 

السعرات الحرارية	٨٤ سعرة حرارية
الدهون	٠.٢ جرام
الصوديوم	٣ مليجرام.
الكربوهيدرات	١٦ جرام.
السكر	٥.٩ جرام.
البروتين	٥.٤ جرام.
الحديد	٨.٦% من احتياجك اليومي

 

ما يجعل البازلاء مختلفة عن باقي الخضروات النشوية أنها تحتوى على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من مضادات الاكسدة مثل البوليفينول، وأغلب الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم. 

 

١- البازلاء الخضراء مصدر ممتاز للبروتين النباتي 
 

البروتين الموجود في البازلاء يقلل من الشهية، كما تعمل الألياف علي تبطئ حركة الهضم، وتعزيز الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، ونتيجة لذلك تقلل عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا، ولكن البروتين الموجود فى البازلاء لا يجب الاعتماد عليها كليًا، لأنها لا تحتوى على الأحماض الأمينية، إلا أنه يحافظ على صحة العظام وقوة العضلات، فهي حل صحي إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية. 

 

٢-  تسيطر البازلاء الخضراء على نسبة السكر فى الدم 
 

تحتوي البازلاء الخضراء على الكثير من الخصائص تسهم في السيطرة على نسبة السكر فى الدم، فهي لديها مؤشر جلايسيمي  قليل نسبيًا، فى حال تناول البازلاء بطريقة صحية لن يرتفع نسبة السكر فى الدم بشكل كبير، وهذا نتيجة احتوائها على الألياف تقلل سرعة امتصاص الكربوهيدرات. 

الأطعمة الغنية بالبروتين تسهم في استقرار مستوى السكر فى الدم، وبالأخص مرضى داء السكري من النوع الثاني،  في حال تعرف شخص مصاب بداء السكري أنصحيه بتناول البازلاء الخضراء دائمًا.

 

٣- فائدة الالياف للجهاز الهضمي 
 

تضمن لكِ البازلاء الخضراء كمية كبيرة من الالياف، والتي أثبتت الدراسات أنها مفيدة للجهاز الهضمي،  تلك الألياف تغذى البكتيريا المفيدة فى الأمعاء،  ويمنع البكتريا الضارة من الانتشار، لذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المعوية مثل مرض التهاب الأمعاء ومتلازمة القولون العصبي، سرطان القولون، علاوة علي ذلك فإن الألياف الموجودة فى البازلاء غير قابلة للذوبان، مما يعني أنها لا تمتزج بالماء، فهي تسهم فى تسهيل عملية الهضم.

 

٤- يقي من بعض الأمراض المزمنة 

 

تمتلك البازلاء الخضراء العديد من العناصر التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، مثال: 

 

• الاصابة بأمراض القلب :  تضمن البازلاء الخضراء على كميات مناسبة من المغنيسيوم والبوتاسيوم، الكالسيوم، تلك العناصر تساعد فى ضبط ضغط الدم وهي من المسبب الرئيسي لأمراض القلب، بالإضافة إلى خفض مستوى الكولسترول الضار LDL، وهذا ثاني مسبب لأمراض القلب. 

 

• احتمالية الوقاية من السرطان :  ادخال البازلاء الخضراء فى نظامك الغذائي بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض السرطان، وهذا يرجع إلى مضادات الأكسدة التي تحتوى عليها، وقدرتها فى تقليل نسبة الإلتهابات التي تحدث في الجسم،  تحتوي البازلاء على مادة الصابونين، وهي مركبات نباتية التي تعمل على تثبيط الورم. 

 

• مرض السكري :  تحتوي البازلاء الخضراء على خصائص المعروفة بأنها  تساعد على السيطرة نسبة السكر فى الدم، وكما ذكرنا أن البروتينات والألياف  مستويات السكر. 

 

• تحتوى على مضادات المغذيات : هناك جانب سئ للبازلاء الخضراء، لأنها تحتوي على مضادات المغذيات، وتلك المواد موجودة فى اغلب البقوليات، ويكون تأثيرها تقليل امتصاص القيم الغذائية من الطعام، أهم من مضادات التغذية الموجودة في البازلاء هي :  حمض الفيتيك يعيق امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم،  الليكتين يسبب الغازات والانتفاخ.

 

بعض النصائح التي تقلل تلك الآثار السلبية للفاصوليا الخضراء

 

 

مضادات المغذيات فى البازلاء تعتبر أقل من باقي البقوليات، ولكن يوجد بعض النصائح التي يمكن أن تقللي الآثار السلبية، وهي : 

 

• تقليل أحجام الحصص :  تقريبًا حصة ١٢٠ جرام كافية ولا تسبب أضرار. 
• جربي طرق التحضير الصحية :  التخمير والنقع مفيدًا لتقليل كميات مضادات التغذية فى البازلاء الخضراء. 
• تناولي مطبوخة بالكامل :  مضادات التغذية عالية فى البازلاء النية، ويجعلك تشعرين بعدم الارتياح. 

 

طريقة صحية لطهي البازلاء الخضراء 

 

 

المكونات 

• ملعقة زيت زيتون
• بصلة متوسطة مفرومة
• جزرة مقطعة 
• كيلو من البازلاء
• ملعقة صغيرة كزبرة. 
• رشة فلفل اسود.
• نصف ملعقة من البابريكا.
• صلصة طماطم. 
• كوبين مرق خضراوات.
• فلفل حار. 

 

طريقة تحضير 
 

• سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على حرارة متوسطة.
• يضاف  البصل إلى القدر على النار، حتى يصبح شفاف. 
• ثم الجزر والثوم والبازلاء والملح والتوابل
• استمري فى تقليبه على نار هادئة حتى تفوح رائحته. 
• اتركيهم لمدة ٥ دقائق حتى تصل إلى مرحلة الغليان. 
• انتظري حتى تنضج البازلاء والجزر.
• قدميها مع البقدونس المفروم والفلفل الحار. 

 

البقوليات من العناصر التي يجب أن تكون فى روتينك الغذائي، وابدئي ادخلها بالتدريج، يمكن أن تجدي وصفات كثيرة  على صفحة الفيس بوك فيتنس جراج.