كيفية ممارسة التمارين الرياضية عندما لا تملكين الكثير من الوقت

كيفية ممارسة التمارين الرياضية عندما لا تملكين الكثير من الوقت

 

 

إن كنتِ واحدة ممن يمتلكن العديد من المسئوليات والانشغالات، وتعتقدين بأنكِ لا تملكين الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية، وربما تؤمنين بأن التمارين الرياضية مُجرد رفاهية، وليست مهمة بالدرجة الأولي لكي تُخصصِ لها بعض الوقت، فهذه المقالة موجه لكِ بالتحديد.

أو إن كنتِ من هؤلاء اللآتي يرغبن بشدة في ممارسة التمارين الرياضية ولكن لا يملُكّن الوقت الكافي، لفعل ذلك، أو يٌقدمن بعض المهام اليومية على ممارسة التمارين، فهذه المقالة مُخصصة لكِ أيضًا.

هناك الكثير من النساء اللاتي يعتقدن أنهن لا يملكون الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية، لكن السؤال هنا حقًا هل تفتقر هؤلاء النساء حقًا للوقت؟، أم أن الأمر كله مُجرد عُذر لعدم القيام بالتمارين؟، قومِ بالإجابة على نفسكِ بصدف، وتابعِ في هذه المقالة خطة كاملة لكيفية ممارسة التمارين الرياضية عندما لا تملكين الكثير من الوقت.

 

ما مقدار الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية؟

 

 

يتطلب القيام ببرنامج خاص بكِ للتمارين الرياضية توفير بعض الوقت، ولكن ليس بالضرورة توفير الكثير من الوقت، فقد أثبت العلماء أن فترات التمرين القصيرة يُمكن أن تكون فعّالة في عمليات إنقاص الوزن، والصحة، واللياقة، مثل فترات التمرين الطويلة.

كما أن العديد من الأشخاص قد يجدون أنفسهم أكثر التزامًا بفترات التمرين القصيرة عن فترات التمرين الطويلة.

إلى جانب ذلك وجد العلماء أن فترات التمارين القصيرة تمتلك نفس تأثيرات فترات التمرين الطويلة في خفض مستويات كوليسترول الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

لذلك إن كنتِ لا تملكين الوقت الكافي من أجل ممارسة التمارين الرياضية، يُمكنكِ تقسيم فترات تمارينكِ إلى بضع جلسات مكّونة من 10 دقائق، ستجدين عندها أن وقتكِ يسمح للقيام بالتدريب، وتجدين أن ضيق الوقت مُجرد عُذر.

 

كيفية تخصيص وقت للتمرين وسط جدولكِ المُزدحم

 

 

في البداية إن كنتِ ترغبين في تغيير جدولكِ الزمني المُزدحم من أجل توفير بعض الوقت لممارسة التمارين الرياضية، فيجب أن تكونِ راغبة ومُتحمسة لذلك في المقام الأول، الأشخاص الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية ليس بالضرورة أن يكون لديهم وقت أكثر منكِ، ولكن بالتأكيد لديهم رغبة أكثر منكِ.

لقد قرر هؤلاء الأشخاص بأن ما يحصلون عليه من التمرين يستحق أكثر من أي شيء آخر يُمكنهم القيام به في ذلك الوقت، مثل النوم أو تناول الغذاء مع الأصدقاء، أو مشاهدة التلفاز، أو حتى القيام بالأعمال المنزلية.

ممارسة التمارين الرياضية مثلها مثل أى شيء آخر، ولكن إن لم تكُن من ضمن أولوياتكِ التي تستحق الوقت، فلن تخصصِ الوقت لها أبدًا، يُمكن أن تمتلك الرياضة المئات من الأسباب لكي تشجعكِ على القيام بها ، ولكنكِ الشخص الوحيد الذي يستطيع ان يٌقرر ما إن كانت حقًا مثهمة بالنسبة لكِ، أم لا، وبناء عليه ستقومين بتخصيص الوقت لها.

إن التعرف على سبب قيامكِ بأي شيء تقومين به هو الطريقة الوحيدة لتغيير الأشياء للأفضل، لذلك عليكِ طرح بعض الأسئلة على نفسكِ، وقومِ بالإجابة بكل صراحة، مثلًا:-

1.  هل تفتقرين حقًا للوقت لممارسة التمارين الرياضية، أم هناك سبب آخر يمنعكِ من القيام بالتدريب؟

عليكِ الاعتراف بالحقيقة، وابدأ باستكشاف وجهة نظركِ حول التمرين، والأسباب التي تجعلكِ لا تقومين بالتدريب، ربما تخافين من الفشل، أو لا تعرفين من أين تبدأين، ربما الأمر برمته لا يتعلق بالوقت من الأساس.

2.  إن كانت الرياضة ضمن جدولكِ الزمني، كيف يُمكنكِ توفي بعض الوقت لها؟

عليكِ الجلوس أمام جدولكِ الزمني وفكرِ كيف يُمكنكِ تضمين التمارين الرياضية داخله؟، رُبما يُمكنكِ الاستيقاظ 15 دقيقة مبكرًا عن المٌعتاد لممارسة بعض تمارين القوة، أو استخدام جزء من وقت الغداء في المشي السريع، قومِ بعمل قائمة بالأوقات التي يُمكنكِ ممارسة الرياضة فيها مهما كانت قصيرة.

3.  ما الذي يُمكنكِ تغييره يُساعد جدولكِ الزمني لتوفير وقت لممارسة التمارين الرياضية؟

مع وضع قائمتكِ السابقة في الاعتبار، ما الذي يجب عليكِ تغييره لمساعدتكِ على ممارسة الرياضية، مثلًا إن كنتِ ستقومين بممارسة التمارين في الصباح، عليكِ تجهيز ملابس التمرين من الليلة السابقة، والاستيقاظ مبكرًا أكثر من المُعتاد، أو يُمكنكِ تجربة يوم كامل وإدخال التمارين فيه، ثم معرفة ما يجب عليكِ تغييره في يومكِ للالتزام به.

4.  ما نوع التمرين المُناسب الذي يُمكنكِ القيام به؟

إن قررتِ الاستيقاظ في الصباح لممارسة التمارين الرياضية، يأتي السؤال التالي ما هو التمرين المُناسب؟، هل هو المشي بالخارج، أم تمارين اليوجا، أو السيركيت؟، لتحديد ذلك، قومِ بعمل قائمة بالأنشطة التي تستمتعين بالقيام بها، وحددِ أيُها يُمكنكِ القيام به بشكل مُنتظم.

5.  قومِ بممارسة التمارين الرياضية

باستخدام  المعلومات التي قومتِ بجمعها، يُمكنكِ وضع جدول للتمرين والالتزام به لمدة اسبوعين على سبيل المثال، بعد ذلك اعدِ تقييم الوضع، وانظرِ كيف حالكِ مع جدول التمارين، والتعديلات التي قومتِ بها على جدولكِ الزمني، وهل تعمل أم تحتاجين إلى المزيد من التعديلات؟، وهكذا حتي تستطعين الاستقرار على جدول يناسبكِ ويعمل معكِ جيدًا.

 

إليكِ خطة تمرين سريعة يُمكنها مساعدتكِ في صنع جدولكِ

 

 

قد تعتقدين بأن التمارين الرياضية الطويلة المليئة بالعرق هي فقط التمارين الوحيدة الفعّالة والتي تُحسب بأنها تمارين، ولكن حاليًا يجب تغيير هذا المُعتقد، حيث أن تخصيص وقت للتمرين حتى لو كان 5-10 دقائق في كل جلسة، هو خطوة جيدة لترسيخ فكرة التمرين في حياتكِ.

إليكِ جدول تمرين سريع يُمكنكِ الاستعانة به لصُنع برنامجكِ الخاص، وطريقة دمج جلسات تدريبية مُدتها 10 دقائق في يومكِ:-

1.  اليوم الأول:- 3 تمارين كارديو لمدة 10 دقائق.

2.  اليوم الثاني:- 2-3 تمارين قوة لمدة 10 دقائق.

3.  اليوم الثالث:- 3-4 تمارين كارديو لمدة 10 دقائق.

4.  اليوم الرابع:- راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــة.

5.  اليوم الخامس:- 2 تمرين كارديو لمدة 10 دقائق+ 1 تمرين قوة لمدة 10 دقائق.

6.  اليوم السادس:- 2 تمرين قوة لمدة 10 دقائق+ 1 تمرين كارديو لمدة 10 دقائق.

7.  اليوم السابع:-  راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــة.

يحتوي الجدول على تمارين قصيرة، ولكن يُمكنكِ القيام بها بشّدة عالية، وبجدية أكبر من التمارين الطويلة حتى تكون فعّالة وتأتي بثمارها، هذا يعني لو أن هُناك مقياس للشدّة من 1-10، حاولِ الحفاظ على شدّتكِ حوالي 7-9 طوال التمرين، قد يبدو الأمر صعبًا، لكنكِ تقومين به لمدة 10 دقائق فقط.

 

أمثلة تمارين الكارديو يُمكنكِ تضمينها في جدولكِ

 

يتضمن جدول تمارينكِ القصيرة جلستين على الأقل من تمارين الكارديو، يُمكنكِ الاستعانة بأي نشاط كارديو ترغبين، ولكن لأنكِ تحاولين زيادة الشدّة فهناك بعض أنشطة الكارديو التي تعمل أفضل من غيرها، وتسمح لكِ بزيادة معدل ضربات قلبكِ، وتتضمن بعض أنشطة الكارديو ما يلي:-

• الجـــــــــــــــــري.

•  المشي السريع.

•  Jumping Jacks.

•  Squat hops.

•  Step Jump.

•  Kickboxing.

•  Jumping Rope.

•  الرقص القوي.

•  ركوب الدراجات بسرعة.

•  آلة تمارين الكارديو في صالة الألعاب الرياضية تعمل على مستوي عالي الشدّة.

 

أمثلة تمارين القوة يُمكنكِ تضمينها في جدولكِ

 

تدريب القوة هو نشاط آخر عليكِ تضمينه داخل جدولكِ للتمارين القصيرة، لذلك إن كان لديكِ 3 جلسات قصيرة مُخطط لها مدةً كل منها 10 دقائق، يُمكنكِ تقسيمها جلستين تمارين كارديو، وجلسة تمارين قوة.

لتحقيق أكبر استفادة من تمارين القوة، يُمكنكِ اتباع روتين السيركت، حيث يُمكنكِ أداء 10 تمارين قوة في 10 دقائق، تمرين لكل دقيقة تقريبًا، إليكِ تمارين القوة التي يُمكنكِ القيام بها:- 

• القرفصـــــــــــــــــــــــــــــــــاء.

•  Walking lunges.

•  Side lunges.

•  Squats with leg lifts.

•  Pushups.

•  Bent over rows.

•  Shoulder press.

•  Tricep dips.

•  Barbell bicep curls.

•  Crunches on the ball.

 

مصدر المقالة:- 1.