كيف تحددين حصتكِ اليومية من البروتين؟!

كيف تحددين حصتكِ اليومية من البروتين؟!

   

 

من الضروري أن تقومي بتناول ما يكفي من البروتين لكي توفري احتياجات جسمكِ المختلفة، فالبروتين يساعد جسمكِ على الحفاظ على توازن السوائل، ويقوم ببناء الأنسجة وإصلاحها ، كما يقوم بنقل المغذيات؛ ولكن هل تعرفين كمية البروتين التي يحتاجها جسمكِ يوميًّا، هل تستطعين حساب نسبة حصتكِ من البروتين، وهل تعرفين جيدًا ما هي العوامل التي تؤثر علي رقمكِ من البروتين؟ كل هذا وأكثر نجيبكِ عنه في هذه المقالة.

 

 

أولًا: تحديد احتياجات جسمكِ من البروتين

 

     

 

يتم تحديد احتاجات جسمكِ من البروتين بعدة طرق مختلفة، إما عن طريق تحديد النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو يمكنكِ تحديد عدد معين من جرامات البروتين لتناولها يوميًّا، كما يمكنكِ أيضًا استخدام وزنكِ، ومستوي نشاطكِ البدني لتحديد مقدار البروتين اللازم يوميا كالأتي:- 

 

• تحديد كمية البروتين عن طريق نسبة السعرات الحرارية اليومية:

 

   

 

تشير الإرشادات الغذائية الحالية إلى أن الأشخاص البالغين يستهلكون ما بين 35:10 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وللحصول على الرقم الخاص بكِ من البروتين ستحتاجين إلى معرفة عدد سعراتكِ الحرارية التي تستهلكينها يوميًّا ، بمجرد معرفة عدد سعراتكِ الحرارية اليومية ببساطة قومي بضرب هذا الرقم في 35:10 % للحصول على الرقم الخاص بكِ .

فعلي سبيل المثال تحتاج السيدة التي تستهلك سعرات حرارية عددها = 2000 سعر حراري يوميا إلى استهلاك ما بين 700:200 من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. 

 

• تحديد عدد جرامات البروتين اليومية:

 

   

 

كبديل لحسابات النسبة المئوية يمكنكِ حساب كمية البروتين التي يجب أن تستهلكيها يوميًّا عن طريق تحديد عدد الجرامات اللازمة لكِ يوميًّا، ويتم ذلك عن طريق تحويل النسبة المئوية إلي عدد من الجرامات حيث يحتوي كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية؛ وبهذا يمكنكِ حساب عدد الجرامات عن طريق قسمة عدد السعرات الحرارية لكمية البروتين علي 4.

فعلي سبيل المثال السيدة التي تستهلك 2000 سعر حراري يوميًّا، تستهلك 700:200 سعر حراري من البروتين تستهلك 175:50 جرام من البروتين يومياً. 

 

• تحديد كمية البروتين طبقاً للوزن والنشاط البدني:

 

    

 

متوسط ما يحتاجه الشخص البالغ من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم لليوم. فمثلاً لو كان وزنكِ 75 كيلو جرام ستحتاجين حوالي 60 جرام من البروتين يوميًّا، مع العلم أن احتياجتكِ من البروتين يزيد بزيادة نشاطكِ البدني، فمثلًا الرياضيون يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين، والتي تقدر تقريبًا ما بين 2:1.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. 

 

ثانيًا: أهمية البروتين بالنسبة لصحة الجسم

 

     

 

البروتين هو أحد المغذيات الكبرى التي يجب الحصول عليها لعمل توازن يضمن صحة جسمكِ . ويساعد البروتين في الحفاظ على أنسجة الجسم بما في ذلك العضلات، والأعضاء الداخلية، والجهاز العصبي، والدم، والجلد، والشعر، كما أنه يعمل كآلية لنقل الأكسجين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، كما يساعد تناول الدهون علي مساعدتكِ على التحكم في وزنكِ حيث أن وجبة البروتين تستهلك وقتًا أطول للهضم؛ لذلك تعتبر وجبة مشبعة، وتشعركِ بالرضا، والامتلاء لفترة أطول. وإلى جانب أن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين لها فوائد صحية إضافية فمثلًا: الأسماك ( السلمون، والتونة، والرنجة)  إلي جانب أنها تحتوي على البروتين، فهي أيضًا مزودة بأحماض الأوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة الجسم، كما أن البقوليات غنية بالبروتين، وغنية بالألياف، وتحتوي على مواد كيميائية نباتية لها فوائد صحية عديدة للجسم. 

 

ثالثًا: مخاطر نقص البروتين بالنسبة للجسم

 

 

على عكس الدهون، و الجلوكوز فإن جسمكِ لديه قدرة قليلة على تخزين البروتين؛ لذلكِ إذا توقفتِ عن تناول البروتين سيبدأ جسمكِ في تكسير العضلات، وإتلافها. 

 

 

رابعًا: مخاطر الإفراط في استهلاك البروتين

 

 

علي الجانب الآخر يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إمكانية تخزينه لاستخدامه في صورة طاقة، أو على هيئة دهون في الجسم؛ لذلك إن كنتِ تتناولين الكثير من البروتين فأنتِ تخاطرين بإمكانية اكتسابكِ للوزن، كما إن كانت معظم سعراتكِ من البروتين من الممكن أن يقلل ذلك من نسب المغذيات الأخرى مثل: الكربوهيدرات ،والدهون في جسمكِ مما يؤثر على توازن، وصحة جسمكِ.

 

 

خامسًا: مصادركِ للحصول على البروتين   

 

     

 

تتعدد مصادر الحصول علي البروتين ما بين ما هو نباتي، أو حيواني كالأتي:-

• اللحوم قليلة الدهون ( لحم البقر، والديك الرومي). 
• الدجاج. 
• الأسماك، والمأكولات البحرية ( السلمون، والروبيان، والتونة)  
• منتجات الألبان ( الجبن، القشدة، الزبدة). 
• البيض. 
• البقوليات ( الفاصوليا السوداء، الحمص، العدس).
• المكسرات ( الجوز، اللوز، الكاجو).
• البذور ( بذور الشيا، بذور الكتان). 

    

ويمكنكِ معرفة المزيد من المعلومات حول وظيفة البروتينات، وأهميتها للجسم من هنا.