10 طرق فعًّالة لتقوية العظام

10 طرق فعًّالة لتقوية العظام

 

 

انتشرت مؤخرًا بين العديد من الشباب، والمراهقين ظاهرة تتعلق بضعف العظام، والمفاصل، وآلامها المتكررة نتيجة لسوء التغذية، وعدم الحصول على المغذيات الصغيرة من الطعام، والتي تساهم بصورة أساسية في بناء الجسم، وتعزيز صحة عظامه، والحفاظ عليه، إضافةً إلى اتباع بعض العادات الصحية الخاطئة التي قد تتسبب أيضًا في ضعف العظام لدرجة الكسر بسهولة، ورغبةً منا في الحفاظ على صحة عظامكِ في مراحلكِ العمرية المختلفة دعينا نقدم إليكِ أهم 10 طرق صحية، وطبيعية تساعدكِ على تقوية عظام جسمكِ، والحفاظ عليها سليمة.

 

 

أولًا: تناول الخضراوات والفواكه

 

 

فتحتوي كل من الخضراوات، والفواكه على الكثير من المعادن، والفيتامينات المسؤولة عن تعزيز صحة عظام الجسم، وحمايتها من الهشاشة، والكسر، فمثلًا تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج على ذلك حيث يعمل هذا الفيتامين كمضاد أكسدة يحمي العظام من التلف، ويحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. كما تحتوي أيضًا الخضراوات، والفواكه على الكثير من المعادن التي تعزز من كثافة عظام الجسم، وتقويها. فقد أثبتت العديد من الدراسات البحثية أن السيدات اللاتي يحرصن على تناول الأطعمة الغنية بالمعادن يتمتعن بصحة أفضل، وعظام قوية في مراحلهن العمرية المتقدمة مقارنةً بأولئك السيدات اللاتي لا يحصلن على المعادن بنسب كافية.

 

ثانيًا: ممارسة تمارين رفع الأوزان

 

 

فلو كنتِ تمارسين الرياضة بهدف التمتع برشاقة عالية؛ عليكِ بدمج تمارين رفع الأوزان، وتمارين المقاومة إلى روتينكِ الرياضي حيث تساعد هذه التمارين على زيادة كثافة العظام، وحجمها، وتعزيز قوتها، كما أنها تحمي السيدات من الإضابة بضعف العظام، وهشاشتها، والتهاباتها التي قد تصيبهن جراء إصابتهن ببعض الأمراض كسرطان الثدي.

 

ثالثًا: تناول كمية كافية من البروتين

 

 

فلكي تحصلي على عظام قوية، وتتمتعي بهيكل عظمي متين؛ عليكِ بتناول كمية كافية يوميًّا من البروتين حيث أنه يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم من الدم، وهو ما يساهم في تقويتها مع الوقت، ويحميكِ من خطر الإصابة بآلام، والتهابات، وكسور العظام.

 

رابعًا: تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

 

 

من المعروف، والشائع بين الجميع اقتران عنصر/ معدن الكالسيوم بصحة العظام. فهو المعدن الأساسي المكون لعظام الجسم، وكلما تناولتِ يوميًّا النسبة الموصى بها من الكالسيوم، ستتمتعين بلا أدنى شك بعظام قوية، وصحيحة؛ لذا عليكِ بإضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى وجباتكِ اليومية حتى تضمني الحصول عليه بنسب كافية، وهذه الأطعمة مثل: الحليب، ومنتجات الألبان، والبيض، وغيرها.

كما يمكنكِ تناول المكملات الغذائية التي توفر لكِ النسب اليومية التي يحتاج إليها جسمكِ من عنصر الكالسيوم. 

 

 

خامسًا: تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات د، وكـ

 

 

فمن المثبت علميًا الدور الأساسي الذي يلعبه فيتامين د بالجسم لضمان الحصول على عظام قوية حيث يساعد على امتصاص الكالسيوم من الدم، كما أن فيتامين كـ يلعب دورًا في تعزيز كثافة العظام، وزيادتها؛ لذا عليكِ تناول الأطعمة الغنية بهما مثل: البيض، والجبن، والكبد، واللحوم، وفول الصويا، وغيرها؛ للتأكد من الحصول على النسبة اليومية الموصى بها منهما، ويمكنكِ أيضًا تناول المكملات الغذائية الخاصة بهما.

 

 

سادسًا: الحد من الأنظمة الغذائية قليلة السعرات الحرارية

 

 

فإلي جانب أنها تثبط من معدلات الأيض (التمثيل الغذائي) بالجسم، وتزيد من الشعور بالجوع، واحتمالية زيادة الوزن، وتضعف الكتلة العضلية بالجسم، فالأنظمة الغذائية قليلة السعرات الحرارية تضعف أيضًا من صحة عظام الجسم، وتقلل من كثافتها. فقد أثبتت الأبحاث العلمية أن السيدات اللاتي يحصلن يوميًّا على 925 سعر حراري فقط يتعرضن للإصابة بضعف العظام، وقلة كثافتها، وأن الحد الأدنى، والمناسب من السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على صحة الجسم، وهيكله العظمي هو 1200 سعر حراري. 

 

 

سابعًا: تناول مكملات الكولاجين الغذائية

 

 

حيث يدخل الكولاجين في تركيب العظام كبروتين أساسي يمنحها القوة، والكثافة التي تحافظ على صحتها؛ لذا يمكنكِ أخذ تناول مكملاته الغذائية في الاعتبار بصورة اساسية؛ للتمتع بعظام ذات صحة قوية، وقوة صحية، وكثافة عالية تمنع إصابتها بالكسور، أو الهشاشة، أو الالتهابات، والآلام.

 

ثامنًا: الحفاظ على الوزن المثالي

 

 

فكل من النحافة، أو الوزن الزائد يساهمان في ضعف العظام، وهشاشتها، وقلة كثافتها؛ لذا عليكِ دائمًا أن تواظبي على تناول الأكل الصحي مع اتباع روتين رياضي مناسب يساعدكِ على تعزيز صحتكِ، والحفاظ على وزنكِ في صورته المثالية؛ لضمان التمتع بعظام قوية، وذات كثافة عالية.

 

 

تاسعًا: تناول الأطعمة الغنية الماغنسيوم، والزنك

 

 

فالكالسيوم لا يعد المعدن الوحيد الذي يحافظ على صحة العظام حيث أن الماغنسيوم، والزنك كلاهما يلعبان دورًا أساسيًّا في الحفاظ على صحة العظام، وتقويتها.

فالماغنسيوم هو المسؤول عن تحويل فيتامين د إلى صورته الفعالة التي تساعد على امتصاص معدن الكالسيوم من الدم، أما الزنك فهو مسؤول عن تحفيز الخلايا المكونة للعظام، والحد من إصابتها بالكسور، كما يحافظ على نسبة المعادن الموجودة بها.

كما يمكنكِ تناول مكملاتهما الغذائية لضمان الحصول على النسبة الكافية منهما يوميًّا.

 

 

عاشرًا: تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

 

 

فقد أثبتت الأبحاث، والدراسات العلمية دور أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسي في الحفاظ على قوة العظام، والحد من إصابتها بالضعف؛ لكن عليكِ الانتباه جيدًا على موازنة نسبة أحماض أوميغا 6 الدهنية  إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية بحيث تكون 1:4 حيث زيادة النسبة عن هذا الحد بإمكانها أن تؤتي بنتائج عكسية، وتضعف الهيكل العظمي للجسم.