تمارين الهيت HIIT وفوائده

تمارين الهيت HIIT وفوائده

 

 

إذا كنتِ تبحثين عن الطريقة الأكثر فعالية للحصول على حرق الدهون ، وحرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات ، وزيادة العضلات ، وزيادة اللياقة البدنية ، وتقوية عضلة القلب ، وأكثر بكثير من مجرد ذلك ،  إذن لا يوجد أفضل من تمارين الهيت ( HIIT ).

 

تمارين الهيت هي أحد أشكال تمارين الكارديو،  حيث تعتبر تمارين عالية الكثافة، و تعرف باسم HIIT اختصارا ل High intensity  interval training ، حيث تساعدكِ على رفع عمل قلبك إلى مستوى مختلف عن تمارين الكارديو الأخرى، يمكنكِ ممارسة تمارين الهيت مع تمارين الكارديو الأخرى مثل قفز الحبل أو الجري ، عن طريق التبديل بين تمارين الهيت  ثم تبطيء الحركة ثم تعودين إلى تمارين الهيت مرة أخرى، وُجد أن تمارين HIIT تعزز عملية التمثيل الغذائي وبناء القوة ، لأنها تعطي نفس فوائد التدريبات الهوائية منخفضة ومتوسطة الكثافة في وقت أقصر بكثير.

 يمكنكِ ممارسة تمارين الهيت،  حتى وإن كان لديكِ 5 دقائق  فقط، فإن التمرين السريع في المنزل والتي يمكن أن تتراوح مدته من 3 إلى 20 دقيقة، ربما بين الاجتماعات او في اوقات الفراغ والراحة، يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديكِ،  تم اكتشاف هذا النوع من التمارين من قبل العالم الياباني الدكتور إيزومي تاباتا وفريق من باحثي اللياقة والرياضة، حيث وُجد أن إذا قومتي بالضغط على نفسكِ بأقصى ما تستطيعي لمدة 20 ثانية واستريحتِ لمدة 10 ثوانٍ بشكل متكرر لمدة 4 دقائق ، فأنتِ تحققين مكاسب لياقة أفضل من تمرين نصف ساعة.

 

كيفية البدء في ممارسة تمارين الهيت HIIT ؟

 

 

هناك العديد من الطرق لإضافة تمارين الهيت إلى تمارينك الرياضية، لذلك ليس من الصعب البدء، كل ما عليكِ هو اختيار نشاط، مثل: الجري ، وركوب الدراجات ، والقفز ، وما إلى ذلك.

 

أمثلة على تمارين الهيت HIIT:

 

أليكِ جلسة كاملة تتكون من أربعة تمارين من تمارين الهيت  (HIIT) لحرق دهون الخصر، والبطن، والأرداف.

 

كيفية أداء جلسة التمرين:

 

• يجب أن تتم الأربعة تمارين 4  مرات ، وقومي بعمل كل تمرين لمدة 50 ثانية و ثم خذِ استراحة 35 ثانية بين كل تمرين ، ثم أكملِ جميع التمارين قبل تكرارها للمرة الثانية والثالثة  والرابعة.

 

• مدة التمرين: 22 دقيقة و40 ثانية.

 

1. تمرين Up And Out Jumping Jacks:

 

 

1. قفي بشكل مستقيم والكتفين مرتخيتين.

 

2. اقفزي وحركي قدميكِ بشكل منفصل، في نفس الوقت حركي يديكِ من الجانبين إلى رأسك.

 

3. اهبطي الي الأرض مرة أخرى وأعيدي يديكِ وقدميكِ إلى وضع البداية.

 

2. تمرين High Knees:

 

 

1. قفي بشكل مستقيم، وأبقى ساقيكِ متباعدتان بعرض الكتفين وانظرِ للأمام.

 

2.  اقفزي وارفعي ركبتكِ اليمنى، مع ثبوت قدمك اليسرى على الأرض.

 

3. اقفزي وارفعي ركبتكِ اليسرى ،مع ثبوت قدمكِ اليمنى على الأرض.

 

4. قومي بذلك بالتناوب وبسرعة عالية.

 

5. يجب أن يبدو هذا وكأنكِ تركضي في مكان ما، باستثناء رفع ركبتيكِ لأعلى ، يمكنكِ إبقاء ذراعيكِ ممدودان أمامك وترك ركبتيكِ تلمس راحة يديك عند القيام بالتمرين.

 

 3. تمرين بلانك  Plank:

 

 

1. استلقي على بطنك علي الأرض ، وقومي بالتمركز بواسطة الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض.

 

2. اشبك ِاليدين معاً أمام صدرك ، ثم شدِ جسمكِ و ارفعيه إلى أعلى، مع رفع عضلات الكتفين ، و الحرص علي استقامة جسمك.

 

3. ثبتي أطراف قدميكِ على الأرض، مع شدي اركبتيكِ والساقين.

 

4. اثبتي علي هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية، ثم استرحي.

 

4. تمرين تسلق الجبل  mountain climbers:

 

 

1. ادخلي في وضع بلانك (Plank) ، وضعي يديكِ أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، مع الحافظ على منطقة الـكور (core) مشدودة.

 

2. حركي الركبة اليمنى باتجاه صدرك دون رفع الوركين.

 

3. أعيدي الساق اليمنى إلى مكانها وحركي الركبة اليسرى باتجاه صدرك.

 

4. أعيدي ساقك اليسرى إلى مكانها.

 

5. قومي بذلك بسرعة أعلى دون رفع الوركين.

 

• أمثلة أخرى لتمارين الهيت HIIT:

 

 

1. باستخدام دراجة ثابتة، استخدمِ دواسة بقوة وبسرعة لمدة 30 ثانية، ثم استخدمِ الدواسة بوتيرة بطيئة وسهلة لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق، ثم كرر هِذا النمط لمدة 15 إلى 30 دقيقة.

 

2. بعد الركض للإحماء، اركضِ بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية، ثم قومي بالمشي أو الركض بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة إلى دقيقتين، ثم كررِ هذا النمط لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

 

3. قومي بأداء قفزات السكوات في أسرع وقت ممكن لمدة 30 إلى 90 ثانية، ثم الوقوف أو المشي لمدة 30 إلى 90 ثانية، ثم كرري هذا النمط لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

 

 

• يمكن أن تساعدكِ هذه الأمثلة على البدء في تطبيق تمارين الهيت (HIIT) في روتين تمارينك الرياضية.

 

•  فوائد تمارين الهيت HIIT :

 

 

1. حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة:

 

• يمكنكِ حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام تمارين الهيت  HIIT، حيث تم المقارنة بين السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال 30 دقيقة أثناء أداء تمارين الهيت HIIT ، وتمارين رفع الأثقال ، والجري وركوب الدراجات، وجد أن تمارين الهيت HIIT تحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من غيرها من التمارين.

 

• لذلك تعمل تمارين الهيت HIIT على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى ، أو حرق نفس الكمية السعرات الحرارية، ولكن  في وقت أقصر.

 

2. زيادة معدل معدل الأيض الخاص بكِ لساعات بعد التمرين:

 

وجد أن تمارين الهيت HIIT لديها القدرة على زيادة معدل الأيض لساعات بعد التمرين، لأنها تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بكِ، حتي بعد التمرين أكثر من التمارين الأخرى، لأنها تقوم بحرق المزيد سعرات حرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

وًجد أيضًا أن تمارين HIIT تحول التمثيل الغذائي في الجسم نحو استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، لذلك دقيقتين فقط من التمارين الهيت HIIT تزيد من التمثيل الغذائي خلال 24 ساعة بالضبط مثل ممارسة 30 دقيقة من الجري.

 

3. تساعدكِ على فقدان الدهون:

 

• تؤدي ممارسة تمارين الهيت إلى فقدان دهون الجسم ومحيط الخصر، حتى مع الالتزام بوقت أقل بكثير، حيث وجد أن ممارسة تمارين  الهيت HIIT ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة تؤدي إلى فقدان 2 كجم من دهون الجسم في 12 أسبوعًا دون أي تغييرات في نظامك الغذائي.

 

•  قد يكون لتمارين الهيت HIIT فاعلية أكبر لفقدان الدهون، لدى أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على الرغم من الالتزام بوقت قصير نسبيًا.

 

4. قد تساعدكِ على اكتساب العضلات:

 

• بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الدهون ، يمكن أن تساعد تمارين HIIT في زيادة كتلة العضلات لدى بعض الأفراد، ومع ذلك ، فإن اكتساب الكتلة العضلية يكون بشكل أساسي في العضلات الأكثر استخدامًا ، وغالبًا ما تكون في الجذع والساقين.

 

5. التحسن من استهلاك الأكسجين:

 

• يشير استهلاك الأكسجين إلى قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين،وذلك من خلال جلسات طويلة من الجري المستمر أو ركوب الدراجات بمعدل ثابت.

 

• ومع ذلك ، يبدو أن تمارين HIIT يمكن أن تنتج نفس الفوائد في فترة زمنية أقصر ، حيث وجد أن خمسة أسابيع من تمارين HIIT تؤدي أربعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة ، تؤدي إلى تحسين استهلاك الأكسجين بنسبة 9٪.

 

6. تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم

 

• قد يكون لـ تمارين الهيت HIIT فوائد صحية مهمة أيضًا ، حيث وجد أن من المممكن أن تقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، والذين غالبًا ما يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

 

• وجد أن ثمانية أسابيع من ممارسة تمارين HIIT بواسطة دراجة ثابتة أدت إلى انخفاض ضغط الدم بقدر تدريبات التحمل التقليدية المستمرة لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم، حيث مارست مجموعة تمارين الهيت HIIT فقط ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في اليوم ، أدى ذلك إلى التقليل من ضغط الدم .

 

• ولكن ، يبدو أن تمارين الهيت لا تغير ضغط الدم عادةً لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي وضغط الدم الطبيعي.

 

7. تحسين نسبة السكر في الدم :

 

• يمكن خفض وتحسين نسبة السكر في الدم عن طريق ممارسة تمارين الهيت HIIT التي تستغرق أقل من 12 أسبوعًا ، حيث وجد أن HIIT لا تخفض نسبة السكر في الدم فقط، ولكنها تعمل على تحسين مقاومة الأنسولين أكثر من التمارين التقليدية الأخرى.

 

• تم إثبات  فعالية تمارين الهيت HIIT في تحسين نسبة السكر في الدم للأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2. 

 

 

هناك الكثير من أنواع التمارين التي يمكنك خسارة الوزن بها  أو ممارستها لاكتساب عادات صحية، ومنها تمارين الهيت، فيمكنك التعرف على الكثير من التمارين في فيتنس جراج، أو فيس بوك، والتعرف على الكثير من الوصفات الصحية.