السعرات الحرارية في القرع (اليقطين)، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في القرع (اليقطين)، وفوائده الصحية

 

 

 

 

يعتبر القرع أو ما يعرف باليقطين هو مكون الخريف المفضل، في الواقع يعتبر القرع أحد الخضروات النشوية المغذية للغاية، والمنخفضة السعرات الحرارية في ذات الوقت، كما يمكن استخدامه فى فى العديد من الأطباق المالحة والحلوة على حدٍ سواء.

 

عادةً ما يكون القرع مستديراً وبرتقالياً، على الرغم من أن الحجم والشكل واللون قد يختلف قليلاً اعتماداً على التنوع بين الأنواع، إلا أن جميعها تمتلك قشرة سميكة خارجية مضلعة، في هذه المقالة سوف نتعرف على القيم الغذائية، والفوائد الصحية في القرع.

 

•  القيم الغذائية فى  القرع :-

 

 

إليكِ القيم الغذائية في حصة 100 جم من القرع :-

السعرات الحرارية	46 سعرة حرارية
الدهون	1.75 جرام
الكربوهيدرات	7.94 جرام
البروتين	1.08 جرام
الصوديوم	166 ملليجرام
الألياف	2.8 جرام
السكر	3.22 جرام

 

1.  الكربوهيدرات :-

 

توفر حصة 100 جم من القرع حوالي 8 جرام من الكربوهيدرات، عبارة عن 2.8 جرام من الألياف، و 3.2 جرام من السكر الطبيعي، والباقي من النشا.

 

الكربوهيدرات في القرع لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم، على الرغم من أن القرع يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع يبلغ 74، إلا أن حمله الجلايسيمي يُقدر ب 6.4 فقط، مما يجعله خياراً جيداً لمرضى السكري.

 

2.  الدهون :-

 

بالكاد يحتوي القرع الطازج على أي دهون،  حيث توفر 100 جم من القرع حوالي 1.7 جرام من الدهون، ولكن هناك بعض ماركات القرع المعلب والعديد من الأطعمة بنكهة القرع التي تحتوي علي دهون مضافة، مثل فطيرة القرع.

 

3.  البروتين :-

 

القرع ليس مصدراً غنياً بالبروتين، حيث تحتوي حصة 100 جم من القرع على حوالي 1 جرام من البروتين، لذلك يُفضل إضافة القرع الطازج إلى الوجبات الغنية بالبروتين أو العصائر، كما أن القرع يعطي توازناً مثالياً فى القوائم عالية البروتين.

 

4.  الفيتامينات والمعادن :-

 

القرع غني بمركبات بيتا كاروتين، وهو ما يعطي القرع لونه البرتقالي أو الأصفر اللامع، يتم تحويل بيتا كاروتين فى الجسم إلى فيتامين A، مما يساعد فى دعم الرؤية الطبيعية والوظائف المناعية.

 

يعتبر القرع مصدراً  ممتازاً لفيتامين C والبوتاسيوم والفسفور، فضلاً عن كونه مصدراً جيداً لفيتامين E والنحاس والمنجنيز، كما يمكن أيضاً الاستفادة من الكميات الصغيرة التي يوفرها القرع من الحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

 

•  الفوائد الصحية في القرع :-

 

 

القرع من الأطعمة الغذائية المغذية والتي قد تتناسب مع العديد من الأطعمة الأخري وخطط الأكل والأنظمة الغذائية المختلفة، ونظراً لاحتوائه علي العديد من العناصر الغذائية المهمة، فقد يوفر القرع بعض الفوائد الصحية كالأتي:-

 

1.  يقلل من مخاطر الأمراض المزمنة :-

 

يعتبر القرع في مقدمة القائمة التي حددها الباحثون والتي ترتبط إرتباطاً وثيقاً بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وذلك من خلال توفير مستويات عالية من العناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين C ، والريبوفلافين ، والنياسين، والفولات وغيرها.

 

2.  يقلل من الوفاة لجميع الأسباب :-

 

يعتبر البيتا كاروتين أحد مضادات الأكسدة المهمة، والتي يمكن الحصول عليها بنسب صحية من خلال تناول القرع، حيث تساعد مضادات الأكسدة هذه على إصلاح الإجهاد التأكسدى، والحماية من بعض الأمراض مثل مرض الزهايمر وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي.

 

كما لاحظت بعض الدراسات أرتباطاً بين تناول كميات أكبر من البيتا كاروتين وبين إنخفاض ملحوظ في مخاطر الوفيات لجميع الأسباب.

 

3.  يمنع فقدان البصر المرتبط بالعمر :-

 

البيتا كاروتين الموجود فى القرع يتحول في الجسم إلى فيتامين A ، وفيتامين A له أدوار مهمة في حماية الرؤية وخاصة مع التقدم في العمر، حيث أثبتت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين قد تساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

 

4.  يدعم صحة الجلد:-

 

القرع مصدر جيد لفيتامين C، ومن المعروف أن فيتامين C ضروري من أجل أنتاج الكولاجين، الكولاجين هو البروتين الرئيسي في الجلد ، كما أنه يوفر الحماية المضادة للأكسدة ضد التلف الضوئي الناتج عن أشعة الشمس فوق البنفسجية.

 

5.  يقلل من مخاطر سرطان الرئة:-

 

أفادت المعاهد الوطنية (NIH)، أن أستهلاك مستويات أعلى من بيتا كاروتين قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا.

 

 

•  الحساسية :-

 

 

في حين أن حساسية القرع نادرة، فإن بعض الناس قد يكون لديهم حساسية من البروتينات التي تحتوي عليها، والبعض الأخر قد يكون لديهم حساسية من بذور القرع ، على الرغم من أن هذا نادر الحدوث ،إلا أنه يجب الانتباه للأعراض التحسسية تجاه القرع، وعند ملاحظة أي أعراض يجب استشارة الطبيب على الفور للحصول على تشخيص دقيق.

 

 

•  الأصناف :-

 

 

هناك أنواع مختلفة من القرع والتي يمكن استخدام أياً منها في عملية الطهي، لكن بعض الأصناف أفضل من غيرها، فالقرع الكبير الذي تجدينه يزين المحالات في الهالوين هو أفضل للزينة وليس للطهي، ولكن القرع العسلي الصغير هو الأفضل للطهي.

 

هناك القرع المعلب أيضاً وهو متاح على نطاق واسع، ولكنه قد يحتوي علي العديد من الإضافات الأخري مثل السكر والتوابل والدهون المضافة، والتي تؤثر بشكل كبير على قيمته الغذائية.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء :-

 

 

يمكن تخزين القرع الكامل الطازج عادة لمدة تصل من 30 إلى 90 يوماً إذا تم حفظه في مكان بارد وجاف، يتم غسل القرع من الخارج ويجفف جيداً قبل التخزين، كثير من الناس تقوم بتخزين القرع على لوح خشبي جاف أو قطعة من الورق المقوي لأخير عملية التعفن.

 

يمكنكِ  تخزين القرع الخام المقطع في الثلاجة لاستخدامه في غضون أسبوع، أو يمكنكِ تجميده بشكل عام، من الأفضل طهي القرع في الفرن أو الميكروويف قبل التجميد، قومي بإخراج لحم القرع و اطهيها حتى يصبح طرياً ، ثم ضعيه في أكياس محكمة الغلق في الفريزر لمدة قد تصل إلى عام كامل.

 

 

•  كيفية الإعداد :-

 

 

لطهي القر قومي بنزع الجذر وافتحي القرع بالسكين، ثم قومي بإزالة بذور القرع والتي يمكنكِ الإحتفاظ بها وتحميصها وتناولها، وقومي بتقطيع لحم القرع وفقاً للطريقة التي تفضلين واطفيه جيداً تحت الماء.

 

لسلق القرع  أو تبخيره ضعي القطع في قدر كبير مع بضع لترات من الماء ، يتم الطهي عادةً لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة حتى يصبح طرياً.

 

لتحميص القرع ، قومي بشق اليقطين إلي نصفين، وضعي النصفين على ورقة خبز بحيث يكون الجلد متجهاً لأعلى واللحم متجهاً لأسفل، ويتم خبزها على درجة حرارة 220 لمدة ساعة تقريباً، أو حتى تتمكنين من ثقب اللحم بالشوكة ويصبح طرياً.

 

إن حفاظكِ علي تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي توفرها الأطعمة المختلفة في العموم والقرع في الخصوص هو أحد خطواتكِ المثالية في الحفاظ على صحة جيدة والوصول لوزن صحي مناسب.