جدول منزلي لتمارين الدائرة بوزن الجسم

جدول منزلي لتمارين الدائرة بوزن الجسم

 

 

تُعتبر تمارين الدائرة أو Circuit Training، أحد التقنيات الفعّالة لتحقيق هدف إنقاص الوزن بسرعة وبصورة مستدامة، في هذه المقالة سوف نقدم لكِ مجموعة من التمارين التي يُمكنكِ القيام بها منزليًا، ويُمكنها العمل على الجسم بالكامل، من الرأس حتى أصابع القدم،  والتي تتضمن حركات منخفضة الكثافة، وأخرى عالية الكثافة، كما يُمكنكِ تعديل هذه التمارين بما يتناسب مع مستوى لياقتكِ، بالإضافة إلى أن هذه التمارين لا تحتاج إلى معدات.

 

•  كيفية اداء تمارين بوزن الجسم بتقنية تدريب الدائرة :-

 

 

في البداية يجب عليكِ التحدث مع طبيبكِ إذا كنتِ تعانين من أى إصابة، أو أى حالة طبية أخرى، تُعتبر هذه التمارين مُخصصة بصورة أكبر للأشخاص ذات المستوى المتوسط والمتقدم، ولكن الخبر السار هنا هو أنكِ تستطعين تعديل شدة التمارين بما يتناسب مع مستواكِ حتى لو كنتِ مبتدئة.

 

قومي بإجراء التمارين في الوقت المناسب لكِ واحدًا تلو الأخر، مع أخذ فترات راحة قصيرة بينها، قومي بأداء جميع التمارين لعمل دائرة كاملة لمدة 10-15 دقيقة، يُمكنكِ تكرار الدائرة حوالى 6 مرات في جلسة التدريب الواحدة، كما يُمكنكِ إضافة فترات راحة إضافية حسب حاجتكِ.

 

قبل البدء في عمل جدول التمارين عليكِ القيام ببعض تمارين الإحماء لمدة 3-5 دقائق، بعمل بعض تمارين الكارديو الخفيفة، ثم بعد ذلك يُمكنكِ القيام بأداء كل تمرين لمدة 30-60 ثانية، إليكِ جدول التمارين والذي يشمل :-

 

1.  تمرين Alternating squats and squat jumps :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.

2.  قومي بوضع يديكِ بجوار أذنيكِ.

3.  قومي بثني ركبتيكِ، وإنزال وركيكِ لأسفل فى وضع القرفصاء، وكرريه مرتين.

4.  قومي بفرد ركبتيكِ مع الحفاظ على وضع يديكِ.

5.  قومي بالقفز لأعلى، وكرريه مرتين.

6.  كري مرة أخري وضع القرفصاء مرتين، ثم القفز مرتين، وهكذا بالتناوب لمدة 60 ثانية.

 

2.  تمرين Lunges and plyo lunges:- 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.

2.  قومي بإرجاع إحدى قدميكِ خلف جسمكِ، مع الحفاظ على قدمكِ الأخرى أمام جسمكِ.

3.  قومي بثني ركبة قدمكِ الأمامية، مع تثبيت قدمكِ مستقيمة على الأرض.

4.  قومي بتثبيت قدمكِ الأخري خلف جسمكِ على أطراف أصابع قدمكِ.

5.  تقدمي للأمام للاندفاع بالقدم اليمنى، ثم تراجعي للخلف، وادفعي للأمام بالقدم اليسرى.

6.  كرري هذا لمدة 30 ثانية، وتحركي بأسرع ما يُمكنكِ.

7.  ثم قومي بعمل plyo lunges، قومي بالبدء بالاندفاع والقفز، قومي بالتبديل بين القدمين في الهواء للهبوط في اندفاع مع القدم الأخري للأمام، مع التكرار.

8.  قومي بعمل هذه التمارين لمدة 60 ثانية.

 

3.  تمرين Bear crawls with push ups :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالبدء فى تثبيت جسمكِ على الأرض على قدميكِ ويديكِ، في وضع الدب الزاحف.

2.  قومي بعمل القرفصاء على الأرض مع المشي على يديكِ في وضع البلانك.

3.  قومي بأداء تمرين الضغط على الركبتين وأصابع القدمين.

4.  قومي بممارسة هذه التمارين لمدة 60 ثانية.

 

4.  تمرين One leg lift to power hops :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  للقيام بعملية الشد بساق واحدة، قومي بإمالة الوركين لجعل الجذع موازيًا للأرض، مع رفع الساق اليمنى بشكل مستقيم.

2.  اخفضي ساقكِ اليمني، وارفعي الركبة في قفزة.

3.  كرري هذا التمرين لمدة 60 ثانية، مع التبديل على كل جانب.

4.  لزيادة شدة التمرين يُمكنكِ باستخدام دمبل في اليد المقابلة للساق المرفوعة.

 

5.  تمرين Wall sit with knee lifts :-

 

 

•  كيفية أداء التمارين :-

 

1.  قومي بالجلوس على الحائط أو باستخدام كرة، مع الحفاظ على ركبتيكِ في زاوية 90 درجة، وتثبيت كعبيكِ جيدًا في الأرض.

2.  احتفظي بوضعية الجلوس على الحائط، ثم ابدئي برفع ساقكِ اليمني عن الأرض إلى أمام جسمكِ، ثم قومي بإنزالها.

3.  ثم قومي برفع ساقكِ اليسرى عن الأرض إلى أمام جسمكِ، وهكذا بالتبادل مع ساقكِ اليمنى.

4.  استمري بالتبديل بين ساقيكِ مع الحفاظ على وضعية القرفصاء.

5.  قومي بالاستمرار في هذا التمرين لمدة 60 ثانية.

 

6.  تمرين Dips with leg extensions :-

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  باستخدام مقعد أو كرسي، يُمكنكِ القيام بهذا التمرين.

2.  قومي بثني ركبتيكِ، مع تثبيت يديكِ على الكرسي لتثبيت جسمكِ.

3.  قومي بثني المرفقين، و ابدئي بفرد احدى ساقيكِ إلى الأمام، مع الحفاظ على الساق الأخرى مثنية.

4.  قومي بإعادة الساق المفرودة إلى وضعها الأصلي، ثم قومي بفرد الساق المقابلة لها، وهكذا بين الساقين.

5.  قومي بممارسة هذا التمرين لمدة 60 دقيقة.

 

7.  تمرين Burpees :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  لبدء تمرين Burpees ، قومي بالقرفصاء، مع وضع يديكِ على الأرض.

2.  قومي بفرد جسمكِ على الأرض في وضع البلانك.

3.  قومي بالقفز للوقوف مرة أخرى.

4.  قومي بعمل هذا التمرين لمدة 60 ثانية.

 

يُمكنكِ القيام بهذا الجدول المنزلي بوزن الجسم، على طريقة التدريب الدائري أو السيركت، لزيادة فاعلية التمارين، والحصول على النتائج المرغوبة، يُمكنكِ أيضًا الاستفسار عن أى جداول أخري أو أنظمة غذائية، من خلال التواصل على صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.

مصدر المقالة :- 1.