تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، وفوائده

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، وفوائده

 

يُعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس  Triceps Extension أحد تمارين العزل التي تعمل على تشغيل العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي للذراع أو العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، تتكون هذه العضلة من ثلاث رؤوس، وهي الرأس الطويل والرأس الأنسي والرأس الجانبي.

 

تعمل رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس معًا على تمديد الساعد عند مفصل الكوع، لهذا يٌعتبر تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس تمرين عزل لأنه يتضمن الحركة في مفصل واحد فقط، وهو مفصل الكوع.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالطريقة الصحيحة، وفوائده المٌتعددة، وأخطائه الشائعة، وأشكال هذا التمرين المٌختلفة.

 

كيفية أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Extension

من أجل القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Extension، يحتاج الشخص إلى أوزان أو دمبل أو بار حديد، كما يُمكن أداء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد في كلتا اليدين، بحيث تواجه راحة اليد السقف، أو استخدام دمبل ممسوك في كل يد.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق استخدام شريط المقاومة، عن طريق الوقوف على أحد طرفي الشريط ومسك الطرف الأخر باليد خلف الظهر.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ التمرين بالوقوف مع المٌباعدة بين القدمين مقدار عرض الكتفين، ومع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وحمل دمبل بوزن مٌناسب في كلتا اليدين.

2. قم برفع الدمبل فوق الرأس مٌباشرةً، تأكد من بقاء الرأس مٌحاذيًا للصدر، وبقاء عضلات الكور مٌنشغلة، والكتفين مسترخين.

3. قم بمد الذراعين بالكامل، قم بخفض الدمبل ببطء، مما يجعل الدمبل خلف الرأس عن طريق الانحناء عند المرفقين، وتأكد من بقاء الصدر مٌحاذيًا فوق الوركين، وعدم تقوس الظهر.

4. ابق العضلة ذات الرأسين قريبة من الأذنين، والمرفقين متجهين إلى الأمام أثناء خفض الوزن خلف الرأس، حتى يُصبح المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا.

5. قم برفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، يجب أن لا يلمس الدمبل الجزء الخلفي من الرأس عندما يكون في أدنى مستوى له.

6. قم بتكرار هذا التمرين في 8-12 تكرارًا، في 1-3 مجموعات.

 

يعمل القيام بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الوقوف على إشراك العضلات الأساسية (الكور) لتحقيق الاستقرار في الجزء السفلي والوسطى من الجسم أثناء تحريك الذرين في وقتٍ واحد فوق الرأس.

 

فوائد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Extension

تمارين المقاومة التي تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من العضد) والعضلة ذات الرأسين (الجزء الأمامي من العضد) تٌساعد على زيادة قوة الذراع وبناء العضلات في الذراعين.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌساعد العضلة ثلاثية الرؤوس القوية على تثبيت مفاصل الكتف والمرفق، تسمح مفاصل الذراع المٌستقرة بالتحرك بشكلٍ مٌريح خلال اليوم، حيث يحتاج رفع الأشياء الثقيلة فوق الرأس أو دفع الأشياء ( مثل الباب أو الأثاث) إلي عضلة ثلاثية الرؤوس قوية.

 

إلى جانب ذلك، تٌساعد العضلة ثلاثية الرؤوس القوية على أداء الأنشطة الرياضية، مثل السباحة أو ضرب كرة التنس أو تمرير كرة السلة، كما تٌعتبر هذه العضلة ضرورية أيضًا لتثبيت الذراع أثناء أنشطة الحركة الدقيقة، مثل الكتابة.

 

أشكال تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Extension المختلفة

يُمكن إجراء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في عِدةً أوضاع مٌختلفة، تٌعتبر الطريقة المذكورة أعلاه هي طريقة تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في حالة الوقوف، ولكن يُمكن أيضًا القيام بهذا التمرين في وضع الجلوس أو الاستلقاء على مقعد الأثقال أو على الأرض، ويُمكن أيضًا اختيار العمل بذراع واحدة في كل مرة أو كلا الذراعين معًا.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن القيام بزيادة أو تقليل الوزن الذي يتم رفعه لجعل التمرين أكثر أو أقل صعوبة، وفي حالة عدم وجود أوزان أو دمبل، يُمكن استخدام شريط المقاومة أو رفع الأشياء المنزلية، مثل زجاجة الماء أو الإبريق.

 

تشمل الأشكال الأخرى لتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ما يلي:-

 

- تمرين Seated Triceps Extension

يتم تنفيذ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس عند الجلوس Seated Triceps Extension تمامًا مثل الوضع أثناء الوقوف، باستثناء الجلوس على كرسي أو مقعد رفع الأثقال أو كرة التوازن، أثناء رفع وتمديد الوزن فوق الرأس.

 

يُعد الحفاظ على وضعية جيدة للجلوس أمرًا أكثر سهولة لأن الوركين مٌثبتان على الأرض بقوة، والجزء السفلي من الجسم في حالة راحة، ولكن لا يزال يتعين على الشخص إشراك عضلات الكور للحفاظ على مٌحاذاة الجذع، سيجد أنه من السهل تثبيت الجزء العلوي من الجسم.

 

علاوة على ذلك، يُمكن إجراء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد ممسوكًا في كلتا اليدين أو باستخدام دمبل في كل يد، أو يُمكن استخدام كرة طبية أو كيتل بيل بكلتا اليدين.

 

ابدأ بالجلوس على كرة أو مقعد مع وضع القدمين على الأرض والمٌباعدة بينهما عرض الكتفين، وتأكد من أن العضلات الأساسية (الكور) مشتركة بحيث تٌحافظ على الوضع المٌناسب طوال التمرين، ثم قم برفع الوزن وخفضه كما ذُكر في حالة تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الوقوف.

 

- تمرين Lying Triceps Extension

عادةً ما يتم القيام بهذا الشكل من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، والذي يُعرف أيضًا باسم كسارة الجمجمة Skull crusher، أثناء الاستلقاء على مقعد الأثقال، من الناحية الفنية، هذا تمرين مٌختلف عن تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، ومع ذلك، فهو مٌتشابه بدرجة كافية لاستخدامه كشكل من أشكال تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، يُمكن إجراء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد ممسوكًا في كلتا اليدين، أو دمبل واحد ممسوكًا في كل يد.

 

1. ابدأ بالاستلقاء على سطح مستوٍ، مثل مقعد الأثقال أو سجادة الأرض.

2. امسك الوزن بكلتا اليدين، وقم بضمه تمامًا كما هو الحال مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في حالة الوقوف، لكن امسكه هنا فوق الصدر.

3. قم بانحناء المرفقين لخفض الوزن، بحيث يبدأ في الوصول إلى خلف الرأس، حافظ على ثبات الذراعين العلويين في وضع عمودي على الجسم.

4. استمر في خفض الوزن خلف الرأس حتى بُصبح رأس الدمبل في نفس مستوى مقعد الأثقال.

5. قم بعكس الحركة حتى يعود الوزن إلى وضع البداية.

 

الأخطاء الشائعة لتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Extension

يجب الانتباه إلى بعض الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس حتى يتم القيام بهذا التمرين بأمان وفعالية، ويُمكن أن تشمل هذه الأخطاء الشائعة ما يلي:-

- حركة الرأس

قد يبدو رفع وخفض الوزن خلف الرأس أمرًا غريبًا في البداية، إذا لم يكن لدى الشخص قدر كبير من الحركة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، فقد يتم تحريك الرأس لاستيعاب عملية الرفع والخفض.

 

حاول إبقاء الرأس والجسم ثابتين وعزل الحركة إلى مفصل الكوع، حافظ على مٌحاذاة الرأس فوق خط الوسط للصدر والصدر فوق الوركين، حافظ على النظر للأمام والذقن بعيدًا عن الصدر، إذا كان الشخص لا يزال يقوم بتحريك الرأس فعليه التفكير في أداء التمرين في حالة الاستلقاء.

 

- نطاق الحركة غير المٌتكمل

إذا لم يقم الشخص بأداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس كثيرًا، فقد يُلاحظ أن هذه العضلة أضعف من بعض العضلات الأخرى في الجسم، ونتيجة لذلك، فقد يحاول الشخص جعل نِطاق الحركة أصغر مما ينبغي، وهذا يعني أن الشخص يقوم بخفض الوزن بضع سنتيمترات فقط ثم رفعه مرة أخرى إلى وضع البداية، وغالبًا ما يعمل هذا على القيام بالرفع والخفض بسرعة ولكن بطريقة غير فعالة.

 

يجب على الشخص التأكد من تجربة الحركة بانحناء لأول مرة بزاوية 90 درجة على الأقل عند خفض الوزن، علاوة على ذلك، فلا بأس طالما أن الشخص لا يقوم بضرب الرأس، ويجب أن تكون مرحلة خفض الوزن بطيئة ومٌنضبطة، ويجب أن تستغرق مرحلة رفع الوزن هي نفس مٌدة مرحلة خفضه، وإذا كان ما يزال الوصول إلى الزاوية 90 درجة أمرًا صعبًا، فيٌمكن تقليل الوزن الذي يتم رفعه.

 

- وضع الكوع إلى الأمام

ربما يكون من الأخطاء الأكثر شيوعًا عند القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس هو ترك المرفقين يتجهان للأمام باتجاه مٌقدمة الوجه، ويكون هذا أكثر شيوعًا إذا كانت عضلات الصدر والكتفين مشدودة، وهذا يٌقلل عبء العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس، ويجعل التمرين أقل فعالية.

 

إذا لاحظ الشخص أن الذراعين يستمران في التحرك إلى الأمام، فيجب القيام ببعض تمارين شد الجزء العلوي من الجسم قبل القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وقد يكون من المٌفيد أيضًا إجراء شكل كسارة الجمجمة في تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لأن الجاذبية ستٌساعد في سحب الذراعين إلى وضعهما.

 

- توسع المرفقين

تحدث مٌشكلة أخرى في المرفقين عندما يتجهان إلى الجانين، عندما يتحرك المرفقان بعيدًا عن الأذنين، فإن ذلك يسمح للعضلة ذات الرأسين والكتفين في المٌساعدة في الثني والرفع، مما يجعل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس غير معزول للعضلة بعد الآن.

 

لهذا، يجب التأكد من إبقاء المرفقين مطويين للتخلص من هذه المشكلة، كما يُمكن تقليل الوزن حسب الضرورة للحفاظ على وضع المرفق المٌناسب.

مصدر المقالة.