إليكِ أفضل ٧ تمارين لتعزيز مرونة عضلات الفخذ، والأرداف

إليكِ أفضل ٧ تمارين لتعزيز مرونة عضلات الفخذ، والأرداف

 

لو كنتِ تمارسين الرياضة بشكل دوري فبالتأكيد أنك تقومين بأداء تلك التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ، والأرداف، ويعتمد أداء هذه التمارين على القيام ببعض الحركات التي تستهدف عضلات هذه المنطقة من الجسم إما بهدف إنقاص الوزن الزائد بها، وزيادة كتلتها العضلية، وإما بهدف تقويتها، وإكسابها بعض المرونة، واللياقة البدنية؛ لتمكين الجسم من أداء مختلف الحركات البدنية بلياقة، وسهولة، والتخفيف من احتمالية حدوث الإصابات البدنية عند المشي، أو الجري؛ لذا دعينا نسلط الضوء هنا على مجموعة من التمارين الرياضية التي تعزز من عضلات الفخذ، والأرداف.

 

التمرين الأول: Straight Leg Raise

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

 

• استلقى على الأرض، وحافظي على استقامة ذراعيك بجانبك.
• اثني ساقكِ اليمنى بزاوية حادة، وضعي قدمك اليمنى على الأرض.
•  ارفعي الساق اليسرى بزاوية ٤٥ درجة مع الحفاظ على استقامتها.
• انزلى الساق اليسرى إلى وضع البداية. 
• كرري الخطوات السابقة ١٠ مرات لكل جانب.

 

 

التمرين الثاني: Floor Sliding Mountain Climbers

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

 

• ضعى  زوجًا  من الأقراص المنزلقة على الأرض.
• خذى وضع البلانك على الأرض بحيث يكون ذراعيك مستقيمين، ومتباعدين بعرض الكتفين، وظهرك وجسمك ممدودين باستقامة.
• حركي ركبتكِ اليمنى بإتجاه صدركِ قدر الإمكان.
• بدلي بين ساقيكِ، واستمري فى الحركة لمدة دقيقتين.

 

التمرين الثالث: Pigeon Pose

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

 

• استلقي أرضًا على بطنكِ.
• ارفع جزئكِ العلوي عن الأرض.
• اثني ساقكِ اليمنى في وضع القرفصاء بينما ساقكِ اليسرى ممدودة خلف جسمكِ.
• اثني ذراعيكِ إلى الأمام، ووجههي رأسكِ ناحيتهما بحيث يصبح ظهركِ مستقيمًا.
• حاولي أن تتنفسي ببطئ أثناء أداء التمرين.
• كررى هذا التمرين بالتبادل بين الساقين.

 

 

التمرين الرابع: Jump Lunge

 

كيفية أداء التمرين:

 

• قفى مع مباعدة قدميكِ عن بعضهما البعض بمسافة عرض الكتفين.
• خذي خطوة كبيرة إلى الأمام.
• اقفزي إلى الهواء مع تبديل وضع ساقيكِ.
• حاولي في كل مرة أن تكون ساقيكِ منحنيتين، وموازيتين للأرض.
• كرري هذا التمرين لمدة دقيقتين.

 

التمرين الخامس: Bulgarian Split Squat

 

 

كيفية أداء التمرين:

• ضعي مقعد خلفك، وتأكدي أنه فى مستوى ركبتيكِ.
• اجعلي ظهركِ، وصدركِ مشدودين.
• ارفعي ساقكِ اليسرى على الكرسى.
• حافظي على استقامة ظهركِ، واخفضي ركبتك اليمنى نحو الأرض بحيث تكون موازية لها.
• ارفعي نفسكِ إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين من١٢ إلى١٥ عدة.

 

التمرين السادس: Kettlebell Swing

 

 

كيفية أداء التمرين:

 

• ضعي الوزن أمام جسمكِ.
• قفي باستقامة مع تباعد قدميكِ قليلًا.
• حافظي على ظهركِ مستقيم.
• اثني ركبتيكِ لحمل الوزن بيديك.
• شد كتفيكِ، وصدركِ.
• اثني ركبتيكِ، وفخذيكِ مع أرجحة الوزن بين ساقيكِ قبل أن ترفعيه مرة أخرى في مستوى كتفيكِ.
• حافظي على ضغط جسمكِ على كعبيك.
• أكملي ٦٠ ثانية مع التمرين بأقصى سرعة لديكِ.

 

التمرين السابع: Banded Hip March

 

 

كيفية أداء التمرين:

 

• قفي مع تباعد قدميكِ مع شد جسمكِ.
• قومي بلف شريط مقاومة صغير حول ركبتكِ اليمنى.
• شدي عضلات بطنك، وارفعي ركبتكِ، واثنيها بزاوية مستقيمة حتى يكون فخذيكِ موازيين للأرض.
• شدي الشريط بيديك؛ لتثبيت وضع ساقكِ اليمنى.
• خففي من شد الشريط، واخفضي ساقكِ ببطئ.
• قومي بـ 8 عدات لكل الساق.