كيفية أداء تمرين المطرقة Hammer curl بالتفصيل

كيفية أداء تمرين المطرقة Hammer curl بالتفصيل

 

يُعتبر تمرين المطرقة أو Hammer curl أحد أهم التمارين التي تستهدف بشكل رئيسي العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)، بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي والجزء السفلي في الذراع، ويستخدم هذا التمرين الدمبلز (الأوزان) لتنفيذه.

 

يُعد تمرين المطرقة إضافة رائعة لروتين تقوية الجزء العلوي من الجسم، في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية أداء تمرين المطرقة أو Hammer curl، وأنواعه، وأخطائه الشائعة، واحتياطات الأمان والسلامة.

 

كيفية أداء تمرين المطرقة أو Hammer curl

 

يحتاج تمرين ثني المطرقة أو Hammer curl ديمبلز أو أوزان مٌناسبة، ويُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق القيام بالخطوات التالية:-

1. قم بالوقوف بشكلٍ مٌستقيم مع المٌباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين، وحمل دمبل (وزن) مٌناسب في كل يد، وضعهما بجانبك.

2. قم بثني المرفقين، وارفع الذراعين السفليين لسحب الدمبل نحو الكتفين، مع ثبات الذراعين العلويتان.

3. حافظ على هذه الوضعية لمٌدة ثانية تقريبًا في الجزء العلوي من الحركة.

4. قم بفرد المرفقين لخفض الدمبل إلى وضع البداية مرة أخرى.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 10-12 عدة، في ثلاث مجموعات.

 

فوائد تمارين المطرقة أو Hammer curl

يعمل تمرين المطرقة على استهداف العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) في الذراع، وتٌسمى هذه العضلة بعضلة "التفاخر" لأنه يُمكن رؤيتها بسهولة في الجزء الأمامي من الجسم، وغالبًا ما يستهدف الأشخاص الذين يتطلعون إلى الحصول مظهر عضلي العضلة ذات الرأسين للحصول على مظهر رياضي أكثر.

 

داخل الجسم، العضلة ذات الرأسين عبارة عن ثنية المرفق، مما يعني أنها مسؤولة عن حركة الانحناء عند مفصل المرفق، كما أنها تٌساعد على تدوير الساعد.

 

بالإضافة إلى ذلك، في الحركات اليومية، تٌساعد العضلة ذات الرأسين القوية على رفع وحمل الأشياء الثقيلة، وتٌساعد أيضًا في حركات الذراع الأخرى، مثل إغلاق الأبواب أو سحب الأشياء نحو الجسم.

 

يُعد تمرين المطرقة أو Hammer curl أحد الطٌرق الفعّالة لبناء عضلات ذات رأسين قوية، وتوفر زيادة وقوة للعضلات، وقد يٌساعد تضمين هذا التمرين داخل روتين التمرين على زيادة ثبات المعصم وتحسين قوة القبضة.

 

الأشكال الأخرى لتمرين المطرقة أو Hammer curl

هُناك العديد من الأشكال الأخرى التي يُمكن القيام بها لأداء تمرين المطرقة أو Hammer curl لجعله يتوافق بشكلٍ أفضل مع مستويات اللياقة البدنية المٌختلفة والأهداف، وذلك عن طريق تخفيف شِدةً هذا التمرين أو جعله أكثر صعوبة، باستخدام المقاعد أو الأوزان أو دمجه مع غيره من التمارين.

 

تشمل الأشكال الأخرى لتمرين المطرقة أو Hammer curl ما يلي:-

1. تمرين Alternating hammer curl

إذا كان من الصعب القيام بتمرين المطرقة أو Hammer curl بالطريقة المٌناسبة المذكورة أعلاه، يُمكن القيام بهذا التمرين بالتناوب، عن طريق رفع ذراع بالدمبل وخفض الأخرى بجوار الجانب.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف بشكلٍ مٌستقيم مع المٌباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، حمل دمبل مٌناسب في كل يد، ووضع اليدين إلى الجانبين.

2. ابدأ بثني أحد المرفقين لسحب الدمبل إلى الكتف، مع إبقاء اليد الأخر بجوار الجانب.

3. عند فرد المرفق للعودة إلى وضع البداية، قم بثني المرفق الأخر لسحب الدمبل الأخرى إلى الكتف، وهكذا بالتبادل.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 10-12 عدة، في ثلاث مجموعات.

 

2. تمرين Incline hammer curl

 

هٌناك شكل آخر للقيام بتمرين المطرقة أو Hammer curl، وهو استخدام مقعد مائل والجلوس عليه للقيام بالتمرين.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالجلوس على الكرسي المائل مع الحفاظ على فرد الظهر بشكلٍ مٌستقيم عليه، مع المٌباعدة بين القدمين بمسافة أوسع من عرض الكتفين.

2. قم بحمل دمبل في كل يد مع وضع اليدين خلف الوركين، وذلك للمٌساعدة على تقليل إصابة الكتف.

3. قم بثني المرفقين لسحب الدمبل نحو الكتفين، ثم إنزالها مرة أخرى.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 10-12 عدة، في ثلاث مجموعات.

 

3. تمرين Preacher hammer curl

 

قد يستخدم بعض الأشخاص مقعدًا لأداء تمرين المطرقة أو Hammer curl، ويُعتبر مقعد Preacher (مقعد الواعظ) عبارة عن مسند ذراع مٌبطن بزاوية تسمح للشخص بإمساك الجزء العلوي من الذراع في وضع معزول حتى يتمكن من رفع المزيد من الوزن واستهداف العضلة ذات الرأسين بشكلٍ أفضل.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بضبط مسند الذراع المٌبطن حتى يٌلامس الجزء العلوي منه الإبطين فقط، وضع الذراعين العلويتين على الحشوة، مع تمديد المرفقين.

2. قم بحمل الأوزان بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما، ارفع الأوزان إلى الكتفين، ثم قم بإنزالها مرة أخرى.

3. قم بتكرار هذا التمرين في 10-12 عدة، في ثلاث مجموعات.

 

4. تمرين Hammer curl power squat

 

يُمكن جعل تمرين المطرقة أكثر صعوبة وشِدة عن طريق إضافة القرفصاء Squat إليه، مما يٌساعد في استهداف عضلات الساقين والأرداف مع عضلات الذراعين.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. بعد القيام بحركات تمرين المطرقة المذكورة أعلاه، وأثناء وجود الدمبلز عند الأكتاف، يجب الاحتفاظ بها.

2. ثم بعد ذلك، قم بخفض الوركين للنزول في وضعية القرفصاء، وهكذا.

3. قم بتكرار هذا التمرين في 10-12 عدة، في ثلاث مجموعات.

 

الأخطاء الشائعة لتمرين المطرقة أو Hammer curl

هٌناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند القيام بتمرين المطرقة، وذلك للحفاظ على أداء التمرين بشكلٍ آمن وأكثر فاعلية.

 

تشمل الأخطاء الشائعة لتمرين المطرقة Hammer curl ما يلي:-

• استخدام الزخم والدفع

يؤدي استخدام الزخم والدفع في تمرين المطرقة إلى تقليل قدرة الجسم على بناء القوة، بالإضافة إلى زيادة مخاطر التعرض للإصابة، ويُمكن للشخص معرفة ما إذا كان يستخدم الزخم من خلال مٌلاحظة ما إذا كان يبدأ التمرين من خلال الميل للأمام قليلًا.، وغالبًا ما يكون الزخم علامة على أن الشخص يرفع أوزنًا أكثر من تحمله، لذا عليه تقليل الأوزان والقيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة.

 

• سُرعة ثني الذراع 

يستخدم تمرين المطرقة نطاقًا ضيقًا نسبيًا من الحركة، لذلك من السهل التعجل و في هذا التمرين واستخدام الحركة السريعة، خاصةً في مرحلة إنزال الدمبلز، لذا يجب أخذ الوقت الكافي، حيث يُتيح قضاء الوقت في رفع وإنزال الدمبلز التحكم في الحركات والتركيز على الشكل الصحيح للتمرين، كما أن إبطاء الحركات يٌضيف المزيد من التحدي لأنه يعمل على تشغيل العضلات لفترات أطول.

 

• تحريك المرفقين

من السهل السماح للمرفقين بالتحرك بعيدًا عن الجسم أثناء ثنيهما، في حين أن هذا قد يٌشرك العضلات الأخرى في عملية الرفع، مثل العضلة الدالية، إلا أن هذا قد يٌقلل أيضًا استهداف التمرين للعضلة ذات الرأسين (البايسبس)، لذا يجب أن تٌبقي المرفقين في وضع ثابت مستقر، والتركيز على تحريك الجزء السفلي من الذراع فقط أثناء التمرين.

 

الاحتياطات والأمان

في حين أن تمرين المطرقة أو Hammer curl مٌناسب لمٌعظم المبتدئين، إلا أن أولئك الذين يعانون من إصابات الجزء السفلي من الذراع، مثل مٌتلازمة النفق الرٌسغي، قد يحتاجون إلى تمرين بديل أو إجراء تعديلات.

 

يٌشير التوتر في العضلة ذات الرأسين (البايسبس) إلى أن الحركة ناجحة في الغالب، وأن التمرين يستهدف عضلات الجزء العلوي من الذراع بشكلٍ فعّال، ومع ذلك، يجب التوقف على الفور عند الشعور بالألم.

 

عند البدء بالقيام بهذا التمرين لأول مرة، عليك تجربة القيام بمجموعتين من 7-10 تكرارات، ثم عندما يبدأ الشخص في اكتساب القوة والمرونة، يُمكنه إضافة المزيد من التكرارات، وإضافة المزيد من الوزن.

مصدر المقالة.