إليكِ دليل Fitness Garage لمبادئ التغذية السليمة

إليكِ دليل Fitness Garage لمبادئ التغذية السليمة

 

 

هل تساءلتِ يومًا إلى أي مدى أنتِ بحاجة للطعام، أو ما الذي يحتاجه جسمكِ منه؟! هل تحلمين بفهم ماهية الحميات الغذائية المتنوعة، وكيف تضعين نظامكِ الغذائي المناسب بنفسكِ؟!

وما هو أفضل نظام غذائي على الإطلاق؛ لخسارة وزنكِ الزائد، أو علاج نحافتكِ، والوصول إلى وزنكِ المثالي؟!

كل هذه الأسئلة التي تراود عقلكِ، وأكثر تجدين إجاباتها فقط هنا في دليل Fitness Garage لمبادئ التغذية السليمة؛ لذا دعينا نطلعكِ على المزيد حول الإجابات الصحيحة لكل ما يدور بمخيلتكِ من أسئلة تتعلق بعلم التغذية.

 

 

أولًا: ما هو الطعام؟

 

 

قد يثير هذا السؤال شعوركِ بالسخرية، أو الغرابة، وربما تعتقدينه مجرد سؤال أحمق، فالطعام بالتأكيد هو كل ما نتناوله من مأكل، ومشرب، وهو ما يتم هضمه داخل جهازنا الهضمي، كما أنه مصدر النشاط الوحيد لنا، فهو بمثابة الوقود الذي يمكِّن أجسامنا من القيام بمختلف وظائفها الحيوية.

غير أن هذا الكلام صحيح نسبيًّا، فلا يمكنكِ اعتبار الطعام على أساس كونه وقودًا فقط، وكأن أجسامنا مجرد آلة تحتاج لهذا الوقود باستمرار، فالطعام أكثر من كونه وقود، وأجسامنا معقدة التركيب لدرجة يصعب تخيلها؛ لذا فحاجتنا للطعام لا تقتصر فقط على شحن الطاقة يوميًّا بل تمتد لتشمل الكثير حيث يوفر لنا الطعام أيضًا العديد من المغذيات التي تلعب دورًا حيويًّا داخل أجسامنا، وتنقسم هذه المغذيات عمومًا تبعًا لنوع المصدر التي نحلص عليها منه إلى عدة أنواع هي:

 

المغذيات الصغيرة:

 

 

هي تلك المغذيات التي تشمل المعادن، والفيتامينات، فلكل منهما وظيفته الحيوية التي يعلبها داخل الجسم، فمثلُا:

 

• المعادن: هي مواد كيميائية غير عضوية، وطبيعية الحدوث تتواجد داخل الأطعمة المختلفة، وهي مثل الكالسيوم، والماغنسيوم، والمنجنيز، والزنك، وتتميز هذه المعادن بكونها مسؤولة عن دور محدد داخل الجسم كعنصر الكالسيوم الذي يكسب العظام قوتها، ويحميها من الهشاشة.

 

• الفيتامينات: هي مركبات عضوية يحتاج إليها الجسم بنسب محدودة يوميًّا؛ ولكنها فعالة، ونقصها يتسبب في حدوث عدة مشاكل بالجسم مثل: فيتامين سي (وهو ما يعرف أيضًا بحمض الأسكوربيك) الذي يتميز بكونه مضاد قوي للأكسدة ييتحكم في الالتهابات، والتلف الخلوي. 

 

المغذيات النباتية:

 

 

هي المغذيات التي نحصل عليها من مصادر نباتية إلا أن بعض الأطعمة النباتية تفتقر لعدد من المغذيات، وهو ما يجبر النباتيين على تناول المكملات الغذائية؛ للحصول عليها، ويمكنكِ قراءة المزيد عن المكملات الغذائية من هنا، وهذه المغذيات النباتية مثل: الاستروجين النباتي، والكارتونويدات، والفلافونيدات.

 

المغذيات الحيوانية:

 

 

هي المغذيات التي نحصل عليها من مصادر حيوانية مثل الكارانتين، واللاكتوفريسين، والهيموجلوبين.

 

المغذيات العضوية:

 

 

هي المغذيات التي نحصل عليها من الكائنات الحية مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون.

 

الألياف:

 

 

هي أحد أنواع الكربوهيدرات، والتي لا تهضم بالجسم، وتتتواجد داخل مختلف الأطعمة مثل الفواكه، والخضراوات؛ لتسهيل عملية الإخراج.

 

الماء:

 

 

تبلغ كميته بالجسم نحو الثلثين؛ لذا فتناوله في صورته السائلة، أو من خلال الأطعمة الرطبة المحتوية عليه أمرًا ضروريًّا؛ لتعويض الفاقد منه.

 

 

ولكل من هذه المغذيات وظيفته الحيوية بالجسم التي تتعدى فكرة سد الشعور بالجوع، والمد بالطاقة فمثلًا:

 

الفيتامينات، والمعادن: في حالة افتقاد الجسم لأي منهما يصاب بالتعب، والإعياء، والعديد من الأمراض بغض النظر  كمية الطعام التي يتناولها الجسم.

 

المغذيات النباتية:

• وهي المسؤولة عن حماية الـ DNA من الجذور الحرة، ووقاية الجسم من خطر الطفرات الجينية.
• كما أنها تحمي الجسم من خطر الإصابة بالأمراض السرطانية.
• وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• وتزيد قترة العمر افتراضيًّا.

 

المغذيات الحيوانية:

• أما عن هذه المغذيات فهي مسؤولة عن تقليل الالتهابات، وتجلطات الدم
• وتحمي الجسم من الإصابة بالأزمات القلبية، وأمراض القلب عمومًا.
• وتكبح نمو، وتطور الخلايا السرطانية.
• كما أنها تثبط مضاعفات مرض السكري، وتحمي من خطر الإصابة به عمومًا.

 

كل هذه الفوائد، وأكثر تبرهن لنا على أن الطعام أكثر من مجرد وقود لدفع محرك، وأن الجسم أكثر تعقيدًا، وذكاءً من كونه مجرد آلة، فتناولكِ للطعام لا يقتصر فقط على شعور الامتلاء لفترة طويلة، ومد جسمكِ بالطاقة، فهو يحتوي أيضًا على العديد من المغذيات الصحية التي تلبي لجسمكِ متطلباته الأخرى كما ذكرنا مسبقًا، وهذا ما يحتم عليكِ التركيز على جودة الطعام لا تركيز على كميته، فربما تتناولين الكثير من الطعام إلا أنكِ تعانين من النحافة، أو ربما تقللين من كميات الطعام اليومية؛ لكنكِ تعانين من زيادة الوزن؛ لذا فما عليكِ سوى التركيز على جودة الطعام، وحساب سعراته الحرارية، ومعرفة ما يحتوي عليه من مغذيات، بالإضافة إلى فهم طبيعة جسمكِ، واحتياجاته من الطعام؛ لتتمكني من تحقيق هدفكِ، والوصول إلى جسمكِ المثالي.

 

 

ثانيًّا: إلى أي درجة يعبر الطعام عنكِ؟

 

 

ربما أن وجهة نظركِ الآن  ق تغيرت كثيرًا فيما يتعلق بماهية الطعام، وما يحتوي عليه من مغذذيات، وفوائد صحية عديدة لجسمكِ؛ لكن هل سألتِ نفسكِ يومًا كيف يعبر الطعام عنكِ؟!

قد تتعجبين من هذا السؤال إلا أنه لا مفر من الإجابة عليه، فبعض الأشخاص يصفون علاقتهم بالطعام بالصحية، وآخرون يصفونها من ناحية ثقافية مفتخرين بأشهر أطباق بلدانهم، وهناك أيضًا من يحب الطعام، ولا يراعي الكميات التي يتناولها، وكذلك يوجد هذا الشخص الذي يأكل كل ما يشتيه؛ ولكن بكميات محسوبة، فقصتنا مع الطعام تختلف فيما بيننا، وعلاقتنا بما نتناوله تمتد لتعبر عن صحتنا، وأذواقنا، ومعرفتنا بعلم التغذية، وكذلك ثقافة بلادنا.

لذا إن كنتِ تعتقدين أن علاقتكِ بالطعام هي علاقة كيميائية، وبيولوجية بحتة تنتهي عقب تناولكِ لأطباقكِ اليومية؛ يتوجب عليكِ أن تعيدي النظر في ذلك الأمر، كما يتوجب عليكِ أيضًا أن تبني علاقة صحية مع الطعام تنعكس على صحة جسمكِ، وحيويته، ووقايته من خطر الإصابة بالأمراض، وكذلك على وزن جسمكِ، ونسبة ما يحتويه من عضلات مقارنة بنسبة الدهون، فتأكدي أن ما تتناولينه من طعام يعبر عنكِ بدرجة تفوق تخيلكِ، ويفصح عن أسرار كثيرة تتعلق بنظامكِ الغذائي. 

 

 

ثالثًا: ما هي مبادئ التغذية السليمة؟

 

 

فلكي تتمكني من وضع خطة صحية لنظامكِ الغذائي عليكِ أن تعرفي المزيد حول مبادئ التغذية السليمة، وهي:

 

• التغذية السليمة تتحكم في اتزان الطاقة: 

 

فالبرغم من اعتبار الطعام أكثر من كونه وقود إلا أن ما يمده لجسمكِ من طاقة هي السبب الرئيسي في قدرتكِ على الحركة، وأداء وظائف جسمكِ الحيوية، وقيامكِ بمختلف الأنشطة البدنية، فبدون هذه الطاقة لن تتمكني حتى من النهوض من سريركِ صباحًا لبدء يومكِ.

 

• التغذية السليمة تمد الجسم بالعناصر الغذائية:

 

فمثلما ذكرنا مسبقًا أن دور التغذية السليمة لا يقتصر فقط على مد الجسم بالطاقة، فهناك أيضًا وظائف عدة، ومهام ضرورية لإبقائك بصحة جيدة، وجسم مثالي، وعمر افتراضي أطول؛ لذا احرصي دائمًا على اختيار الطعام الأفضل لكِ حسب حاجة جسمكِ له، لا الطعام الذي تحبين تناوله، وحاولي قدر الإمكان أن تبدلي كل وصفات طعامكِ بأخرى بديلة أكثر صحة، وشهية.

وبخصوص هذا المبدأ هناك نوعان رئيسيان من الطعام هما:

 

الطعام ذو المغذيات عالية الكثافة:  يتميز هذا النوع بكونه صحيًّا مثل: الخضراوات الملونة، والفواكه الملونة، والبقوليات، واللحوم، والبيض، والحبوب الكاملة، وغيرها.

الطعام ذو المغذيات منخفضة الكثافة: يتميز هذا النوع بكونه غير صحي مثل: رقائق البطاطس المقرمشة، وعصائر الفواكه المعلبة، والمشروبات الغذائية، واللحوم سريعة التحضير، والحبوب المكررة، والدقيق، والحلويات، وغيرها.

 

• التغذية السليمة تساعد على الرشاقة، واللياقة:

 

فإن كنتِ تحلمين بالظهور بمظهر رشيق، وجذاب، والتمتع بوزن مثالي، وكذلك التمكن من أداء مختلف التمارين الرياضية، بلياقة عالية، ولفترة أطول؛ عليكِ بالتركيز على نظامكِ الغذائي، وتحويله لنظام صحي من خلال الحصول على حاجة جسمكِ لمختلف المغذيات، والعناصر الصحية المفيدة؛ ولكن بكميات طعام محسوبة.

 

• التغذية السليمة تعتمد على النتائج:

 

المقصود من هذه العبارة أن ما يحتاج إليه جسمكِ من تغذية سليمة معتمد على ثلاثة محاور رئيسية هي:

 

• الأداء البدني
• الصحة
• تكوين الجسم

 

فقبل أن تحددي النظام الصحي المناسب لكِ عليكِ بتحديد مستوى أدائكِ البدني للتمارين الرياضية، والأنشطة اليومية، كذلك معرفة حالتكِ الصحية، وتحديد إن كنتِ تعانين من أية مشكلة بدنية، أو أي مرض مزمن، وأخيرًا يجب عليكِ فحص تكوين جسمكِ، وتعيين نسب المغذيات التي يحتوي عليها بداخله، وبعد تحديد حالتكِ اعتمادًا على هذه المحاور الثلاثة، يمكنكِ اختيار النظام الصحي الأفضل بالنسبة لك.

 

• التغذية السليمة تخلص الجسم من العوامل المانعة:

 

ويُقصد بهذه العوامل المانعة تلك العوامل، والأسباب التي تمنعكِ من تحقيق هدفكِ، والوصول إلى شكل الجسم الذي تسعين إليه، وتعملين بجد من أجله، ويكون ذلك من خلال تغيير بعض العادات السلبية التي قد تكونين في غفلة عنها، واستبدالها بعادات أخرى صحية تساعدكِ على بلوغ وزنكِ المثالي.

 

رابعًا: ما هو أفضل نظام صحي على الإطلاق؟

 

 

لأن التركيب الجيني، والعوامل البيئية المحيطة بنا، وكميات الطعام، وما بها من مغذيات، وكذك تكوين أجسامنا الداخلي من العناصر الغذائية يختلف فيما بيننا من الصعب علينا أن نحدد أفضل نظام صحي مناسب للجميع.

بما أننا متميزين فيما بيننا، ولا نمتلك نفس هذه العوامل السابقة من الطبيعي أن توضع خطة غذائية مختلفة تعتمد فقط على حاجة جسمنا اليومية من المغذيات؛ لذا عليكِ الاستعانة بأخصائيين التغذية لتحديد نوع الحمية الغذائية الأنسب لكِ؛ لتتعلمي طريقة تطبيقها، ووضع خطط الغذائية بنفسكِ فيما بعد دون مساعدة أحد، وهذا ما نوفره لكِ في Fitness Garage.