الخضروات الورقية، وأهميتها الصحية

الخضروات الورقية، وأهميتها الصحية

 

 

الخضروات الورقية، والخضروات ذات الورقية الداكنة تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية، كما وأنها تحظى بأهمية كبيرة بين المهتمين بالصحة، ولكن السؤال هنا ماالذي يجعل الخضروات الورقية بهذه الأهمية الصحية الكبيرة؟!، في هذه المقالة سوف نجيب علي هذا السؤال وغيره من الأسئلة المتعلقة بالخضروات الورقية، و الحصص الموصى بها.

 

وفقاً لتقارير نُشرت في مراكز السيطرة على الأمراض فإن الخضروات الورقية توفر في المتوسط حوالي 10% أو أكثر من القيمة اليومية لحوالي 17 عنصر من العناصر الغذائية المهمة لكل 100 سعرة حرارية.

 

هناك العديد من الخضروات الورقية التي يمكنكِ تضمينها داخل نظامكِ الغذائي مثل الجرجير و السلق وورق البنجر والسبانخ والكرنب واللفت والخس، لذلك قد يساعدكِ فخم الفوائد الصحية لهذه الخضروات الورقية في زيادة استهلاكها داخل نظامكِ الغذائي.

 

•  أولاً:- القيمة الموصى بتناولها للخضروات الورقية :-

 

 

تعتمد كمية الخضراوات التي يجب تناولها على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، ولكن كقاعدة عامة يمكن أن تساعد ثلاث أكواب من الخضروات الورقية في الأسبوع على تحسين نظامكِ الغذائي، يمكن أن تساعدكِ الإرشادات التالية إلى معرفة القيمة الموصى بها لكل فئة عمرية:-

 

•  الأطفال :- ½ - 1 ½ كوب في الأسبوع.

•  البالغين من النساء :- 1 ½ كوب في الأسبوع.

•  البالغين من الرجال :- 1 ½ - 2 كوب في الأسبوع.

 

•  ثانياً الفوائد الصحية للخضروات الورقية :-

 

 

توفر الخضروات الورقية الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، تُعد الخضروات الورقية ذات الأوراق الداكنة من بين أكثر الخضروات المغذية.

 

توفر الخضروات الورقية الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف وحمض الفوليك وفيتامين K و المغنسيوم والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.

 

•  ثالثاً:- السعرات الحرارية في الخضروات الورقية :-

 

 

بدون وضع أي إضافات مع الخضروات الورقية مثل ( الزبدة أو الأجبان)، فمن المحتمل أن تكون الخضروات الورقية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة في طبقكِ، على سبيل يوفر كوب كامل من السبانخ 7 سعرات حرارية، ويحتوي كوب من الكرنب حوالي 33 سعرة حرارية.

 

•  رابعاً:- المغذيات الكبرى في الخضروات الورقية :-

 

 

ليس فقط العدد القليل من السعرات الحرارية هو ما يميز الخضروات الورقية، لكن هناك أيضاً أهمية المغذيات التي تحصلين عليها من هذه السعرات الحرارية.

 

توفر الخضروات الورقية الكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والبروتين، والقليل جداً من الدهون، على سبيل المثال يوفر كوب واحد من السبانخ ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من الكربوهيدرات معظمها من الألياف، كما ستوفر أيضاً 1 جرام من البروتين، ويوفر كوب واحد من البروكلي حوالي 6 جرام من الكربوهيدرات، منها 2.4 جرام من الألياف، وأكثر من 2.5 جرام من البروتين.

 

يوفر هذا التوازن من المغذيات الكبيرة وخاصةً من الألياف والبروتين إحساساً بالشبع على المدى الطويل، والذي لا تحفزه الخضروات النشوية والأطعمة الأخرى، مما قد يحقق نتائج مرغوبة متعلقة بإنقاص الوزن.

 

•  خامساً:- المغذيات الدقيقة في الخضروات الورقية:-

 

 

تعتبر الخضروات الورقية وخاصةً تلك ذات الأوراق الداكنة مصدراً غنياً بالمعادن بما في ذلك الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنها توفر العديد من الفيتامينات الهامة مثل E وC وK و العديد من فيتامينات B.

 

توفر العديد من أنواع الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن الكثير من المغذيات النباتية مثل بيتا كاروتين و لوتين و زياكسانثين، والتي تحمي الخلايا من التلف، وتحمي العين من المشاكل المرتبطة بالعمر، كما تحتوي الخضروات الورقية على كميات صغيرة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية ذات الأهمية الكبيرة للجسم.

 

•  سادساً:- فيتامين K في الخضروات الورقية :-

 

 

فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو عنصر غذائي أساسي يمكن الحصول عليه من العديد من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والخضروات الورقية التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين K والشائعة بشكل كبير داخل الأنظمة الغذائية هي السبانخ والبروكلي والكابوتشا، والكرنب واللفت.

 

تشير الأبحاث إلى أن فيتامين K قد يكون له تأثير وأهمية كبيرة أكثر مما يعتقد معظم الناس، كما أن الكثير من الناس لا يحصلون على القدر الكافي من هذه المغذيات المهمة.

 

• الاهمية الصحية لفيتامين K:- 

1. قد يكون منظماً رئيسياً للالتهاب، وقد يساعد في الحماية من الأمراض الالتهابية بما في ذلك التهاب المفاصل.

2.  قد يساعد في منع الإصابة بداء السكري.4

3.  قد يمنع أو يقلل من تصلب الشرايين، عن طريق تقليل الكالسيوم في الشرايين.

4.  يحمي العظام من الإصابة بالهشاشة.

5.  ينظم تخثر الدم.

 

•  سابعاً:- الأمراض المزمنة والخضروات الورقية :- 

 

 

أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الخضروات الورقية قد يساعد في منع الإصابة ببعض الأمراض، حيث وجدت دراسة نشرت في مجلة Neurology أن النظام الغذائي الذي يحتوي على حصة واحدة من الخضروات الورقية، يرتبط بالتدهور المعرفي البطيء المرتبط بالعمر.

 

علي جانب آخر فإن الإستهلاك الكبير في الخضروات الورقية يقلل بشكل كبير من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما وقد يساعد في تحسين فاعلية مكملات أحماض الأوميجا 3 الدهنية.

 

•  ثامناً:- طرق لزيادة استهلاك الخضروات الورقية :-

 

 

هناك الكثير من الخضروات الورقية والخضروات الورقية ذات اللون الداكن والتي يمكنكِ الاختيار من بينها، لتعزيز التنوع في نظامكِ الغذائي حاولي تجربة واستهلاك أنواع مختلفة وطرق طهي مختلفة للاستمتاع بتناول الخضروات الورقية.

 

يمكنكِ تجربة الطرق التالية لإضافة الخضروات الورقية إلى نظامكِ الغذائي:-

•   عجة البيض : - قومي بإضافة الخضروات الورقية مثل الشبت والبقدونس إلى البيض المخفوق لصُنع عجة البيض.

•  السندويتشات أو اللفائف :- يمكنكِ تجميع الكثير من الخضروات الورقية مثل الجرجير والخس والسبانخ داخل السندوتشات المختلفة، كما  يمكنكِ استبدال الخبز بالخضروات الورقية لصنع السندوتشات لتقليل تناول الكربوهيدرات النشوية أو المصنعة.

•  العصائر و السموزي :- يمكنكِ إضافة الخضروات الورقية إلى قائمة العصائر الخاصة بكِ، وإن كنتِ لا تفضلين طعم الخضروات في العصائر يمكنكِ اضافتها مع الفواكه المختلفة مثل الموز والتفاح.

 

من الأهمية القصوى الحصول على نظام غذائي متوازن وصحي من أجل الحصول على الفوائد الصحية المختلفة، ومحاربة الأمراض المختلفة، كما أن النظام الغذائي الصحي يعتبر مفتاحاً مهماً لإدارة الوزن سواء كان الهدف إنقاص أو تثبيت أو زيادة الوزن، ويعتبر تضمينكِ الخضروات بشكل عام والخضروات الورقية بشكل خاص داخل نظامكِ الغذائي أحد الخطوات المثالية للحصول على نظام غذائي متوازن.