السعرات الحرارية في البنجر، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في البنجر، وفوائده الصحية

 

 

   

 

يعتبر نبات البنجر من أكثر الأطعمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من القيم الغذائية المختلفة للجسم، فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة. 

 

تعتبر أوراق نبات البنجر من الخضروات الغير نشوية، فهي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، في حين تعتبر جذور نبات البنجر من الخضروات النشوية، جذور نبات البنجر تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وكذلك الألياف. 

 

•  القيمة الغذائية في حصة 100 جم من البنجر :- 

 

      

 

إليكِ القيمة الغذائية في حصة 100 جم من البنجر :-

السعرات الحرارية	43 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	9.56 جرام
البروتين	1.61 جرام
الدهون	0.17 جرام
الصوديوم	78 مليجرام
البوتاسيوم	325 مليجرام

 

1- الكربوهيدرات :- 

 

تحتوي حصة البنجر النيء على نفس الكمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل حصة مماثلة من الفواكه، حيث تأتي الكربوهيدرات في البنجر من السكر الطبيعي، فتحوي حصة 100 جم من البنجر على 9.5 جرام من الكربوهيدرات، و 2.8 جرام من الألياف الغذائية. 

 

تساعد الألياف على تنظيم سكر الدم، كما وتساعد في الشعور بالامتلاء، كما يمكن أن تساعد في  خفض نسبة الكوليسترول في الدم. 

 

2- الدهون :- 

 

لا توجد دهون تقريباً في حصة البنجر، حيث تحتوي حصة 100 جم على 0.17 جرام من الدهون ، وهذه النسبة القليلة من الدهون عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة، والتي تعتبر دهون صحية. 

 

ولكن عليكِ الانتباه إلى أن طرق تحضير البنجر قد تجعلكِ تضعين كميات من الدهون المضافة ، على سبيل المثال إن كنتِ تقومين بتحميص البنجر باستخدام زيت الزيتون ، فهذه عبارة عن دهون مضافة.

 

3- البروتين :-  

 

لا يعتبر البنجر غذاء عالي البروتين، حيث يمكنكِ الحصول على دفعة صغيرة من هذه المغذيات الكبرى الهامة عندما تقومين باستهلاك حصة من البنجر قدرها 100 جرام، حيث تحتوي على 1.61 جرام من البروتين.

 

4- الفيتامينات والمعادن :-

 

يعتبر البنجر مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك، والمنجنيز، والبوتاسيوم، يعتبر حمض الفوليك مهماً لتخليق الحمض النووي ومنع عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.

 

 في حين أن المنجنيز هو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة، ويساعد على تكسير الجلوكوز والبروتينات، وقد يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم.

 

5- السعرات الحرارية :-

 

توفر حصة 100 جم من المنجنيز 43 سعرة حرارية، 83% منها من الكربوهيدرات، و 13% من البروتين، و4% من الدهون.

 

 

•  الفوائد الصحية للبنجر :-

 

   

 

تقدم أوراق البنجر نفس القيمة الغذائية التي توفرها الخضروات الورقية الداكنة الأخرى مثل السلق والسبانخ، فهي منخفضة جداً في الكربوهيدرات ومليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن، لكن لدي جذور البنجر الكثير من الفوائد الصحية الهامة أيضاً ليقدمها لنتعرف عليها في السطور القادمة.

 

1.  محاربة الالتهابات :-

 

يحتوي البنجر على مغذيات نباتية تسمى betalains، والتي تمنح البنجر اللون الأرجواني المحمر، وتوفر لها مضادات الأكسدة، تساعد هذه المركبات في تقليل الالتهابات في الجسم ومحاربة تلف الخلايا.

 

2.  تحسين القدرة على التحمل :-

 

وجدت بعض التحاليل البحثية أن أولئك الذين يربون عصير البنجر قبل ممارسة التمارين كانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول، مما أظهر زيادة في القدرة على التحمل القلبي التنفسي، ويرجع ذلك بسبب تحول النترات في البنجر إلى حمض النيتريك، وهي عملية قد تقلل من استهلاك الأكسجين في التمارين منخفضة الكثافة، وزيادة التحمل في التمارين عالية الكثافة.

 

3.  خفض ضغط الدم :-

 

ثبت أيضاً أن عصير البنجر يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، مرة أخرى يبدو أن النترات الموجودة في البنجر هي المسؤولة عن هذا التأثير المفيد.

 

4.  تحسين الوظائف المعرفية :-

 

خلصت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالنترات قد يساعد أيضاً على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ مما يعزز الصحة الوظائف الإدراكية.

 

وأظهرت دراسات أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني زيادة في وقت رد الفعل ( أحد مؤشرات الأداء الإدراكي ) لدى الأشخاص الذين تناولوا عصير البنجر.

 

•  الحساسية :-

 

    

 

من المحتمل أن يكون البنجر امناً عند تناوله بالكميات التي يتم تقديمها عادة في وجبات الطعام، ردود الأفعال التحسسية تجاه البنجر نادرة جداً.

 

يمكن أن يتسبب تسرب الصبغة الحمراء الموجودة في البنجر إلى امعائكِ بعد تناوله ، إذا كنتِ تشعرين انكِ بحالة جيدة ولا حظتِ لوناً أحمراً في البول او البراز بعد تناول البنجر فلا داعي للقلق ، ولكن إذا شعرتِ بالمرض او لم يختفي اللون فعليكِ استشارة الطبيب على الفور، حيث يمكن أن يكون التغير في لون البراز مؤشراً على مشكلة داخلية.

 

•  الأصناف :-

 

     

 

عادة ما يكون لون البنجر من الأحمر إلى الارجواني الغامق، ولكن هناك أيضاً أنواع أخري مثل البنجر الذهبي، والبنجر الأبيض، يُفضل بعض الناس نكهة البنجر الذهبي لأنهم يجدوه أكثر حلاوة من البنجر الأحمر.

 

قد تختلف مضادات الأكسدة في البنجر ذو الألوان المختلفة اختلافاً طفيفاً، ولكن جميع انواع البنجر لها نفس القيمة الغذائية، والفوائد الصحية.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء :-

 

   

 

في حالة البنجر يُفضل تخزين كلاً من أوراق البنجر وجذوره بصورة منفصلة، تجنبي غسل البنجر الطازج إلا في حالة أن تكون جاهزة للإستخدام.

 

قومي بحفظ البنجر في الثلاجة في كيس بلاستيكي  محكم الإغلاق، ستبقى أوراق البنجر لعدة أيام لعدة أيام، بينما جذور البنجر ستبقى لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

 

•  طريقة التحضير :-

 

   

 

يعتبر البنجر أحد الأطعمة متعددة الإستخدامات، حيث يمكنكِ إشراكه في وجباتكِ بعدة طرق مختلفة ، يمكنكِ بشر البنجر النئ في السلطة أو العصائر، كما يمكنكِ تحميصه أو قليه أو سلقه بالبخار أو غليه أو شويه لتكتمل وجبتكِ.