تمرين رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raises: الطريقة الصحيحة لتقوية عضلات الساق السفلية

تمرين رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raises: الطريقة الصحيحة لتقوية عضلات الساق السفلية

 

تعتبر تمارين السمانة Calf من التمارين الأساسية التي تساهم في تقوية عضلات الساق السفلية، وهي جزء لا غنى عنه في أي نظام رياضي يهدف لتحسين الأداء البدني وتعزيز اللياقة العامة. يُمكن إضافة تمارين رفع السمانة واقفًا Standing Calf raises إلى روتين تمارين الجزء السفلي من الجسم للحصول على العديد من الفوائد.

 

تلعب عضلات السمانة دورًا محوريًا في دعم الحركة اليومية مثل المشي، الجري، والقفز، بالإضافة إلى دورها في تحسين التوازن والاستقرار. لذا، فإن التركيز على تمرين هذه العضلات بطريقة صحيحة يساعد على تقليل خطر الإصابات الرياضية، وتعزيز الأداء في الأنشطة البدنية المختلفة. كما أن عضلات السمانة المتطورة بشكلٍ جيد يُمكن أن تُحسن المظهر الجمالي، مما يمنح الجزء السفلي من الجسم شكلًا أكثر تناسقًا وتحديدًا.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على كيفية القيام بتمرين رفع السمانة واقفًا، وأشكاله المُختلفة، وأخطائه الشائعة، والاحتياطات والأمان.

 

كيفية القيام بتمرين رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raises

• العضلات المٌستهدفة:- السمانة (الساق السفلي).

• المعدات المطلوبة:- سجادة تمرين فقط.

• المستوى المطلوب:- مبتديء.

 

يُمكن القيام بتمرين رفع السمانة واقفًا مٌباشرةً على الأرض، لكن سجادة التمرين تمنح الجسم المزيد من الاتزان وتٌقلل مخاطر الإنزلاق. يُمكن أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام منصة مرتفعة عن الأرض.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قم بالوقوف على سجادة التمرين مع المٌباعدة بين القدمين عرض الكتفين، وأصابع القدمين متجهة إلى الأمام.

2. حافظ على استقامة العمود الفقري (الظهر)، قم بسحب الكتفين للخلف ولأسفل، مع شدّ عضلات البطن.

3. ابدأ برفع الكعبين ببطء عن الأرض، مع إبقاء الركبتين ممدودتين.

4. حافظ على الوضعية لمٌدة ثانية واحدة عندما تقف على أطراف الأصابع القدمين قدر الإمكان.

5. قم بخفض الكعبين ببطء إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.

6. قم بتكرار هذا التمرين 10-15 مرة.

 

فوائد تمرين رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raises

يستهدف تمرين رفع السمانة واقفًا العضلتين الممتدتين على طول الجزء الخلفي من الساق السفلى، وهما عضلة الجاسترو Gastrocnemius، والعضلة النعلية Soleus. تلعب هاتان العضلتان دورًا أساسيًا في ثني وتمديد الكاحل، مما يٌساهم في دفع الجسم أثناء الجري والقفز.

 

تعمل عضلة الجاسترو Gastrocnemius أيضًا جنبًا إلى جنب مع عضلات أوتار الركبة Hamstring للتحكم في ثني الركبة، بينما تٌحافظ العضلة النعلية Soleus على التوازن الصحيح، وتٌساعد في ضخ الدم من الساق إلى القلب. عندما تكون عضلات السمانة ضعيفة فإنها تٌصبح أكثر عٌرضة للإجهاد والتمزق بسهولة.

 

تمارين رفع السمانة واقفًا طريقة سهلة ومٌنخفضة التأثير لتقوية عضلات الساق. تُساعد عضلة الساق القوية والمرنة في تحسين الاستقرار والتوازن بشكلٍ عام، وتقليل مخاطر الإصابات في القدم والكاحل، كما أنها تٌعزز القٌدرة على التحرك بمرونة أكثر أثناء الجري والقفز.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌساهم عضلات السمانة القوية في تعزيز الاستقرار العام للجسم، وتقليل الضغط على وتر العرقوب، كمان تمنح الساق السفلى مظهرًا مشدودًا ومحددًا وجماليًا.

 

الأشكال الأخرى لتمارين رفع السمانة واقفًا

يُمكن أداء تمارين رفع السمانة واقفًا بعِدة طٌرق مٌختلفة ليتناسب مع مستويات اللياقة المٌختلفة ويٌحقق الأهداف بشكلٍ أفضل. تشمل هذه الأشكال الأخرى من تمرين السمانة واقفًا ما يلي:-

 

1. تمرين رفع السمانة أثناء الجلوس Seated Calf Raises

أداء تمرين رفع السمانة أثناء الجلوس يعمل على تقوية العضلة النعلية فقط. ومع ذلك، يٌعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على التوازن أثناء الوقوف.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قم بالجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر، والكتفين مشدودين للخلف ولأسفل، وشد عضلات البطن، والقدمين مُستطحتين على الأرض.

2. ابدأ بالضغط على أمشاط القدمين لرفع الكعبين عن الأرض.

3. يُمكن رفع كلا الكعبين معًا، أو رفع كل كعب على حِدة.

4. قم بتكرار هذا التمرين 10-15 مرة.

 

2. تمرين رفع السمانة واقفًا مع داعم Assisted Standing Calf Raises

إذا كان هٌناك صعوبة في الحفاظ على توازن الجسم أثناء أداء تمرين رفع السمانة واقفًا، يُمكن أداء هذا التمرين أثناء التمسك بظهر الكرسي أو الحائط للمٌساعدة في استقرار الجسم.

 

- كيفية القيام بالتمرين

يتم القيام بهذا الشكل من التمرين عن طريق اتباع نفس الخطوات المذكورة في أداء تمرين رفع السمانة واقفًا، لكن هٌنا يتم استخدام إحدى الذراعين أو كلتيهما لتثبيت الجسم بمٌساعدة كرسي أو حائط.

 

3. تمرين رفع السمانة واقفًا على مٌرتفع Standing Calf Raises On a step

يُمكن زيادة نِطاق الحركة في تمرين رفع السمانة واقفًا عن طريق القيام بهذا التمرين على منصة مرتفعة أو درجة سلم أو منصة. حيث يُتيح ذلك خفض الكعبين بشكلٍ أكبر أثناء الهبوط.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قم بالوقوف على حافة منصة أو درجة سلم بحيث تكون أطراف أصابع القدمين على الدرجة.

2. قم بدفع الكعبين إلى أعلى بأقصى ما يُمكن.

3. قم بالخفض ببطء حتى يُصبح الكعبين أسفل من الدرجة.

4. بمٌجرد الشعور بالتمدد الجيد في عضلات السمانة (تمدد وليس ألم)، قم بالعودة إلى وضع البداية.

5. قم بتكرار هذا التمرين حوالي 10-15 مرة.

 

4. تمرين رفع السمانة واقفًا مع الأوزان Dumbbell Standing Calf Raises

يُمكن استخدام الأوزان المٌختلفة في هذا التمرين (الدمبلز أو الكيتل بيلز أو حتى زجاجات المياه). هذا يُمكن أن يٌساعد في بناء القوة في عضلات السمانة لأنها ستعمل بجهد أكبر لرفع الوزن الإضافي.

 

- كيفية القيام بالتمرين

يتم القيام بهذا الشكل من التمرين عن طريق اتباع نفس الخطوات المذكورة في أداء تمرين رفع السمانة واقفًا، لكن هٌنا يتم إمساك الأوزان على الجانبين في كل يد مع ترك الذراعين مٌرتختين.

 

الأخطاء الشائعة

لتجنب الأخطاء وضمان أن تكون تمارين رفع السمانة واقفُا آمنة وفعالة، تجنب ما يلي:-

1. عدم القيام بالتمدد المٌسبق:- يُعتبر التمدد أهم العناصر في تمارين الساقين لأنه يٌساعد في منع التقلصات العضلية المٌرتبطة بالتدريب، وتُحسن مرونة العضلات. لذا، يجب تخصيص 5-10 دقائق لتمديد عضلات الساقين قبل التمرين.

2. القيام بالتمرين بسرعة كبيرة:- يجب التحكم في السرعة للحصول على الفوائد الكاملة من تمارين رفع السمانة واقفًا، حيث أن أداء هذه الحركة بسرعة كبيرة ليس فعالًا، على الأقل في البداية. من الأفضل رفع الكعبين وخفضهما ببطء لرؤية تحسينات في القوة والمظهر الجمالي.

3. الانحناء للأمام:- من أجل الحفاظ على التوازن الصحيح أثناء القيام بتمرين رفع السمانة واقفًا، يجب أن يظل الصدر مرفوعًا والوقوف بشكلٍ مٌستقيم. يٌسبب الانحناء بشكلٍ مٌفرط في آلام الظهر وتقليل فعالية التمرين.

4. قلة التكرار:- نظرًا لأن تمرين رفع السمانة واقفًا هو تمرين معزول مع نِطاق حرك صغير، فمن الأفضل أداء عدد أكبر من التكرارات لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة. يعتمد العدد المثالي من التكرارات على مقدار اللياقة البدنية والوزن المٌستخدم، لكن يٌفضل أن تكون التكرارات حوالي 10-30 تكرارًا.

 

الاحتياطات والأمان

عادةً ما تكون تمارين رفع السمانة آمنة لجميع الفئات، ومع ذلك، إذا كان الشخص يُعاني من إصابة من الجزء السفلي عليه استشارة مٌقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أداء هذا التمرين.

 

لمنع حدوث الإصابات أثناء التمرين، يجب التركيز على الحركة ببطء مع الحفاظ على انحناء خفيف في الركبتين، ودفع الكتفين إلى الخلف لمنع حدوث انحناء في العمود الفقري. عند الشعور بألم، يجب التوقف على الفور واستشارة مٌقدم الرعاية الصحية.

 

بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون النشاط البدني، يُمكن أن تكون عضلات السمانة متوترة بسبب نقص تدريب المرونة، لتجنب تفاقم المشكلة، من المُهم القيام بتمديد عضلات الساق أو استخدام اسطوانة الرغوة قبل وبعد التمرين.

مصدر المقالة.