جدول تمارين القوة لكامل الجسم للمبتدئين

جدول تمارين القوة لكامل الجسم للمبتدئين

 

يتم تصميم جدول تمارين القوة لكامل الجسم للمبتدئين لأولئك الذين لم يسبق لهم القيام بتمارين الأثقال من قبل أو أولئك الذين لم يقوموا بتمارين الأثقال لفترة طويلة، فهو مٌخصص لاستهداف مجموعات العضلات الرئيسية بحركات كلاسيكية  مٌتعددة.

 

يجب على الشخص المٌتمرن أخذ الوقت الكافي في التمارين، والقيام بعمل تعديلات عليها لكي تُناسب احتياجاته الشخصية، حيث يُعد أداء تمارين القوة لكامل الجسم أمرًا مُمتازًا للمبتدئين لبدء تشغيل العضلات في جميع أنحاء الجسم.

 

من المٌهم العمل على مجموعة متنوعة من المجموعات العضلية في الجسم لمنع اختلال توازن قوة الجسم والذي قد يؤدي إلى إلى عدم الاستقرار، وانخفاض مرونة الجسم، والإصابة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على  جدول تمارين قوة لكامل الجسم للمبتدئين مع معرفة الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابات.

 

احتياطات القيام بالتمارين

قبل البدء بالقيام بتمرينًا جديدًا، من الجيد  أن يتحدث الشخص مع أخصائي الرعاية الطبية للتأكد من أن روتين التمارين مُناسب بالنسبة له، أو إذا ما كانت هذه التمارين ستُسبب آلام أسفل الظهر، عندها يجب التوقف فورًا عن القيام بها.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب التأكد من ارتداء الأحذية المُناسبة لرفع الأثقال، واختيار الأحذية التي تتمتع بالدعم والنعال القوية، إلى جانب ارتداء الملابس الرياضية المٌريحة.

 

عند ممارسة التمارين باستخدام الأوزان أو الدمبلز، يجب اختيار الأوزان المٌناسبة التي تسمح بإكمال جميع التكرارات بالشكل المٌناسب، حيث قد يؤدي رفع الكثير من الوزن بسرعة كبيرة إلى حدوث الإرهاق والإصابات.

 

جدول تمارين القوة لكامل الجسم للمبتدئين

• الوقت الكلي للتمارين = 45 دقيقة.

• المستوى = المبتدئ.

• الأدوات المٌستخدمة = سجادة تمارين، أوزان أو دمبلز، كرة تمارين.

• التكرار = مجموعة واحدة في 12 عدة.

 

قبل البدء في القيام بجدول تمارين القوة لكامل الجسم، يجب البدء بتمارين الإحماء ، مثل تمارين الكارديو الخفيفة أو المشي السريع، لمدة 5 - 10 دقائق، والتي تعمل على زيادة درجة حرارة العضلات، وتٌساعد على تدفق الدم إليها، حيث يُعد الإحماء المٌناسب جزءًا مُهمًا من الوقاية من الإصابات خاصةً للمبتدئين.

 

يُمكن القيام بمٌمارسة تمارين اقوة لكامل الجسم من خلال التمارين التالية، والقيام بالعدد الموصى به من التكرارات، بالنسبة للمبتدئين يُعد القيام بالروتين بمرة واحدة بداية جيدة.

 

1. تمرين  Assisted lunges

• كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ بالوقوف مع المٌباعدة بين القدمين حوالى 90 سم، بمٌساعدة كرسي أو جدار للحفاظ على توازن الجسم.

2. مع الحفاظ على الجذع مٌستقيمًا، قم بثني الركبتين وخفض الجسم نحو الأرض.

3. لا تسمح للركبة الأمامية بالانحاء لدرجة لا يُمكن رؤية أصابع القدم أو الحذاء.

4. قم بالدفع من خلال الكعب للرجوع لأعلى مرة أخرى.

5. قم بهذا التمرين في مجموعة واحدة فقط لمدة 12 عدة.

6. كرر التمرين مع جعل الساق الأخرى للأمام.

 

إذا كان هذا التمرين يُزعج الركبة لديك، يجب التفكير في بدائل أخرى من تمارين الاندفاع أو Lunges المٌتعددة التي تٌناسبك.

 

2. تمرين Bird dog

• كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ بالاستلقاء على اليدين والركبتين، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وسحب عضلات البطن إلى الداخل.

2. قم برفع الذراع اليُمنى إلى الأعلى حتى تُصبح في مستوى الجسم.

3. في نفس الوقت قم برفع الساق اليسرى لأعلى حتى تُصبح مستوية وموازية للأرض.

4. تأكد من الحفاظ على الجسم ثابتًا خلال تحريك الذراع أو الساق.

5. حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوانِ، ثم تخفض ذراعك وساقك.

6. قم بالتكرار على الجانب الأخر.

7. قم بعمل هذا التمرين في مجموعة واحدة لمدة 12 عدة.

 

يُعد هذا التمرين أحد أكثر التمارين أمانًا لعلاج آلام أسفل الظهر، وإذا كنت تواجه صعوبة في التنسيق بين  الذراعين والساقين فقم بالتمرين برفع الذراع فقط، ثم برفع الساق فقط على كل جانب.

 

3. تمرين Seated triceps extension

• كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ بالجلوس على الكرسي، مع حمل طرفي دمبل خفيف في كل يد أو حمل كرة تدريب.

2. قم بتمديد الذراع إلى أعلى في شكل مستقيم مع استمرار حمل الدمبل أو الكرة الطبية بكلتا اليدين فوق الرأس.

3. قم بثني المرفقين إلى خلف الأذنين وخفض الوزن ببطء حتى يصل المرفقان إلى 90 درجة.

4. مع الحفاظ على استقامة الذراعين، قم بفرد المرفقين  مرة اخرى.

5. يجب الانتباه على ثبات الرأس وعدم تحركها.

6. قم بهذا التمرين في مجموعة واحدة في 12 عدة.

 

نظرًا لأن الوزن يكون فوق الرأس في هذا التمرين، من المهم التأكد من القدرة على حمل الوزن جيدًا بأمان كي لا يسقط، لهذا إذا لاحظت أى ضعف في قبضة اليد أثناء التقدم في المجموعة، يجب الانتقال إلى وزن أخف.

 

4. تمرين Knee push-up

• كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض على اليدين والركبتين، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وسحب عضلات البطن إلى الداخل.

2. مع تثبيت اليدين تحت الكتفين، قم بثني المرفقين وخفض الجسم نحو الأرض حتى يُصبح المرفقان بنسبة 90 درجة أو بقدر ما تستطيع.

3. قم بالدفع للخلف للعودة إلى البداية مرة أخرى.

4. كرر هذا التمرين في مجموعة واحدة لمدة 12 عدة.

 

هُناك العديد من تمارين الضغط التي يُمكن استخدامها لتعديل شدة التمرين بما يتناسب مع حالتك البدنية، في كل شكل تأكد مع عدم وضع يدك بعيدًا جدًا للأمام، ابق يدك دائمًا تحت الكتفين.

 

5. تمرين Rear lunge row

• كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ التمرين بحمل ثقل في كل يد.

2. ابدأ بالانحناء مع ثني إحدى الركبتين، وتمديد الساق الأخرى إلى خلف الجسم.

3. مع الحفاظ على استقامة الظهر، وسحب عضلات البطن إلى الداخل، مع تعليق الأوزان نحو الأرض.

4. اضغط على الظهر لسحب المرفقين لأعلى في حركة تصل إلى مستوى الجذع، يجب أن تشعر ببعض التقلص في عضلات الظهر.

5. ثم قم بعد ذلك بفرد المرفقين بخفض الأوزان؟

6. كرر هذا التمرين في مجموعة واحدة لمدة 12 عدة.

 

يُمكن ايضًا القيام بهذا التمرين عن طريق حمل ثقل واحد فقط في يد واحدة، ووضع اليد الأخرى على الفخذ من نفس الجانب.

 

6. تمرين Lateral raise

• كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين عرض الوركين، مع حمل ثقل أو دمبل خفيف في كل يد.

2. ابدأ برفع الذراعين في مستوى الكتفين في استقامة.

3. ثم خفض الذراعين مرة أخرى لوضع البداية.

4. كرر هذا التمرين في مجموعة واحدة لمدة 12 عدة.

 

بالمٌقارنة مع التمارين السابقة، ربما في هذا التمرين يحتاج الشخص إلى أوزان أخف لكي يرفعها على جانبي جسمه، كما يُعد استخدام الأوزان الثقيلة خطأ شائع هنا، ابدأ بوزن خفيف ثم انتقل إلى خيار أثقل مع اكتساب القوة.

 

7. تمرين Hammer curls

• كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ بالوقوف مع المٌباعدة بين القدمين عرض الوركين، مع حمل وزن أو دمبل متوسطة في كل يد.

2. قم بالضغط على عضلات الذراع ذات الرأسين لسحب الثقل نحو الكتفين، مع الحفاظ على ثبات المرفقين

3. تأكد من أنك تقوم بتشغيل عضلات البطن أثناء رفع الوزن، لجعل التمرين أكثر فاعلية.

4. ثم قم بإنزال الثقل ببطء إلى وضع البداية.

5. كرر هذا التمرين في مجموعة واحدة لمدة 12 عدة.

 

إذا كنت شخصًا يُعاني من متلازمة النفق الرسغي في اليد، فقد يؤدي رفع الأثقال في هذا التمرين إلى زيادة أعراض متلازمة النفق الرسغي.

 

8. تمرين Seated rotation for Abs

• كيفية القيام بالتمرين

1. باستخدام وضعية جيدة، قم بالجلوس على كرسي مع حمل ثقل أو دمبل متوسط الحجم أو كرة تمرين أمام الصدر.

2. قم بتدوير الجذع إلى اليمين، مع الإبقاء على الوركين والساقين متجهين للأمام.

3. قم بعقد عضلات البطن لعودة الجذع مع الثقل إلى المركز مرة أخرى.

4. ثم قم بتدوير الجذع إلى اليسار.

5. كرر هذا التمرين في مجموعة واحدة لمدة 12 عدة.

 

خلال هذا التمرين، إذا لاحظت وجود ألم أسفل الظهر، فقم بعمل بعض تمارين التمدد ثم انتقل إلى وزن أخف، وحاول مرة أخرى بحذر.

 

التهدئة

يُعد إضافة فترة للتعافي بعد القيام بالتمارين طريقة ممتازة للسماح لمعدل ضربات القلب والتنفس بالعودة إلى المٌعدلات الطبيعية، لهذا يُمكن القيام ببعض تمارين التمدد والإطالة أو المشي بوتيرة مٌعتدلة لمدة 5 - 10 دقائق.

مصدر المقالة:- 1.