نصائح لممارسة التمارين الرياضية بصورة آمنة خلال رمضان

نصائح لممارسة التمارين الرياضية بصورة آمنة خلال رمضان

 

 

يُعتبر ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان المبارك أحد التحديات الكبيرة التى قد تواجه الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقة أجسامهم خلال الشهر الفضيل، في هذه المقالة سوف نستعرض بعض نصائح الخبراء للقيام بممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان بصورة آمنة ومستدامة.

 

•  اختيار الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية :- 

 

 

القيام بممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان ليس بالأمر السهل، خاصةً مع القيام بالأنشطة البدنية الأخرى، ومع ارتفاع درجات الحرارة أيضاً، لذلك يُعتبر العثور على أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو المفتاح للحفاظ على أداء الروتين البدني بصورة آمنة ومستدامة.

 

• يُمكنكِ معرفة أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان من هنا.

 

يُمكنكِ ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار، أو في الفترة بين وجبة الإفطار والسحور، كلها أوقات جيدة اختاري منها ما يُناسب روتينكِ اليومي. 

 

•  حافظي على  استمرارية ممارسة التمارين :-

 

 

رمضان ليس الوقت المناسب لبناء خطط كبيرة ومحاولة الوصول لها من خلال ممارسة التمارين الرياضية، حيث في الأساس يُعتبر القيام بممارسة التمارين تحدياً كبيراً، بدلاً من ذلك يُمكن ممارسة التمارين الرياضية أثناء شهر رمضان فقط للحفاظ على لياقة جسمكِ، من خلال روتين مُعتدل بدلاُ من زيادة كثافة التمارين

 

• يُمكنكِ الإطلاع على أنواع التمارين الرياضية مناسب لشهر رمضان من هنا.

 

• ضاعفى  الترطيب بين الإفطار والسحور:-

 

 

يجب عليكِ مراقبة مستويات رطوبة جسمكِ  خلال شهر رمضان، لأن نقص المياه لديكِ سيجعل من التمرين أكثر صعوبة، كما سيسبب لكِ التعب الشديد والإجهاد.

 

• يُمكنكِ التعرف على أهمية ترطيب الجسم من هنا.

 

يجب عليكِ المحافظة على رطوبة جسمكِ بين الإفطار والسحور، يُمكنكِ الاحتفاظ بزجاجة مياه معكِ وقومي بالشرب بانتظام، كما يُمكنكِ تناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل عند الإفطار، سيساعدكِ هذا على إعادة ترطيب جسمكِ، إليكِ قائمة بالفواكه والخضروات التي تحتوي على نسب عالية من الماء :-

• البطيخ.

•  البرتقال.

•  التفاح.

•  التوت.

•  الخيار.

•  الطماطم.

•  السبانخ.

 

•  احترسي من علامات الجفاف :-

 

 

إذا كنتِ تفعلين كل شيء للبقاء رطبة بين الإفطار والسحور، ولكنكِ لا تزالين تعاني من بعض الأعراض مثل الدوخة، والإعياء، والغثيان، والتشنجات العضلية، وسرعة دقات القلب، في هذه الحالة يجب عليكِ التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية.

 

هناك بعض الأعراض الأخرى للجفاف الشديد مثل الارتباك، والضعف، وفقدان الوعي، في هذه الحالة يتطلب الأمر عناية طبية فورية.

 

•  ركزي على تمارين القوة :-

 

 

يخبرنا خبراء اللياقة البدنية بأن شهر رمضان هو الوقت المناسب لتمارين القوة مقارنةً بتمارين الكارديو، لأن ذلك سيساعدكِ في إبطاء عملية فقدان العضلات أثناء الصيام.

 

لذلك يُعتبر القيام بتمارين القوة قبل الإفطار آمناً، ولكن الأمر في النهاية تفضيل شخصي يرجع الى قدرة تحملك، أما إذا كنتِ تتدربين بعد الإفطار يجب عليكِ المحافظة على وجبة بعد التمرين.

 

•  قللي من تمارين الكارديو :-

 

 

في حين أنه يجب التركيز على تمارين القوة، فمن المُفضل أيضاً التقليل من تمارين الكارديو، حيث يقول خبراء اللياقة البدنية أن تمارين الكارديو تستهلك أكثر من 60% من المجهود.

 

كما أن ممارسة تمارين الكارديو  خلال النهر قد يزيد من العطش، وقد يصل الأمر إلى الإصابة بالجفاف ومشاكله المتعددة.

 

•  لا بأس بزيادة عدد أيام الراحة :-

 

 

يخبرنا خبراء اللياقة البدنية أنه من الممكن أخذ المزيد من أيام الراحة خلال شهر رمضان، حيث يُمكنكِ القيام بالتمارين الرياضية في يوم، وأخذ اليوم الذي يليه راحة، وهكذا على مدار الشهر الفضيل.

 

•  تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين :-

 

 

يوصي أخصائيو التغذية أن الجمع بين الأطعمة النشوية الغنية بالألياف، ومصادر البروتين عالية الجودة، والتي تُعتبر من أهم الأشياء خلال شهر رمضان، وذلك حيث يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء، وبالتالي تقوم بإطلاق الطاقة ببطء أيضاً، مما يُساعد على إمداد الجسم بالطاقة لفترة زمنية طويلة.

 

ودمج الأطعمة الغنية بالألياف مع المصادر الجيدة للبروتين، سيضمن لكِ مستويات ثابتة للجلوكوز في الدم، وبالتالي تقليل احتمالية الشعور بالجوع في اليوم التالي.

 

من المهم أيضاَ تناول وجبة السحور، حيث هي الوجبة التي تمد جسمكِ بالطاقة خلال يوم طويل من الصيام، لذلك يجب تضمين الأطعمة الغنية بالألياف داخل وجبة السحور، وذلك لإطلاق الطاقة ببطء.

مصدر المقالة :- 1.