تدريب الدائرة Circuit، وكيفية القيام به، وأهميته لإنقاص الوزن

تدريب الدائرة Circuit، وكيفية القيام به، وأهميته لإنقاص الوزن

 

 

     ربما قد تكونين قد سمعتِ من قبل عن تدريب الدائرة أو ما يُعرف Circuit Training، وقد تكونين قد جربتيه أيضاً، ولكن إن لم تكوني قد سمعتِ عنه، ففي هذه المقالة سوف نتعرف على تدريب الدائرة عن قرب، وفوائده، وكذلك كيفية القيام به.

 

•  ما هو تدريب الدائرة أو  Circuit Training أو السيركت؟ :- 

 

 

تدريب الدائرة أو Circuit هو عبارة أن أسلوب يتضمن القيام بسلسلة من التمارين الرياضية، التي قد تكون هذه التمارين عبارة عن تمارين الكارديو، أو تمارين القوة، أو مزيج من تمارين الكارديو والقوة معاً، والقيام بها واحدًا تلو الآخر دون أخذ فترات استراحة بين التمارين.

 

عادًة ما يتضمن التدريب الدائرى 6-12 تمرين، والتي يجب عليكِ تنظيمها بطريقة تناسبكِ، وذلك حتى تتمكنين من الاستمرار في أداء هذا النوع من التدريب بوتيرة جيدة، على فترات راحة قصيرة جدًا.

 

للقيام بدائرة واحدة من تدريب الدائرة، عليكِ القيام بجميع التمارين التي قومتِ باختيارها إما لعدد محدد من التكرارات، أو لفترة زمنية محددة، كما يُمكنكِ القيام بعدًة دواير في جلسة التدريب الواحدة.

 

•  ما هي فوائد تدريب الدائرة أو Circuit؟ :-

 

 

لماذا يرغب الأشخاص في القيام بسلسلة من التمارين الرياضية واحدًا تلو الآخر، دوه أخذ استراحة؟، القيام بذلك يعود عليهم بالعديد من الفوائد والتي تشمل :-

 

1.  المُحافطة على مُعدل ضربات القلب :-

يُحافظ تدريب الدائرة على معدل ضربات القلب مرتفعة، وذلك نظرًا للحركة السريعة بين التمارين المختلفة، لذلك يُعتبر طريقة تدريب رائعة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وتحمل القوة العضلية.

 

2.  يُساعد في إنقاص الوزن :-

نظراً لمُعدل ضربات القلب المرتفع خلال القيام بتدريب الدائرة، فإن ذلك يعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.

 

3.  تدريب الجسم بشكل وظيفي :-

في التدريب الدائري يُمكنكِ التبديل من حركة إلى أخرى تمامًا كما تفعلين في مواقف الحياة الواقعية، وهو أمر من شأنه أن يُحافظ على جسمكِ، صحيًا، ومتوازنًا، ورشيقًا.

 

4.  يُساعد على كسر ثبات نقص الوزن أو Plateau :-

 نظرًا للمرونة التي يوفرها تدريب الدائرة، حيث يُمكنكِ تغيير دائرتكِ كل 3-4 أسابيع للحفاظ على نشاطكِ الرياضي، والاستمرار في تحدي جسمكِ، فإن ذلك يؤدي إلى تجنب ثبات فقدان الوزن أو ما يُعرف بالبلاتوه، مما يعمل على إنقاص الوزن.

 

5.  الاستمتاع في ممارسة التمارين :-

يميل تدريب الدائرة إلى جعلكِ تتحركين بسرعة كبيرة، أو على الأقل يجعلكِ تشعرين بذلك، وذلك لأنكِ تركزين على حركة واحدة، وعندما تنتهين من هذه الحركة، تكونين قد انتهيتي من أداء تمرين، لذلك قد لا تشعرين بالملل، وتستمتعين بصورة أكبر خلال تأدية التمارين.

 

•  كيفية القيام بتدريب الدائرة أو Circuit :-

 

 

يُعتبر الأمر الرائع في تدريب الدائرة هو أن هناك العديد من الطرق للقيام بها، حيث يُمكنكِ أن تتحدي نفسكِ من خلال فصول التدريب الدائري في صالات الألعاب الرياضية، أو يُمكنكِ إنشاء حصصكِ الخاصة بكِ في المنزل، وذلك عن طريق :-

 

•  ابدئي باختيار 10- 12 تمرين، يُمكن أن تكون جميعها من تمارين الكارديو، أو من تمارين القوة أو مزيج منهما، مثل القيام بمجموعة متنوعة من الحركات مع الحفاظ على شدتها ثابتة.

•  قومي بالإحماء قبل الشروع في أداء أى حركة من تدريب الدائرة.

•  قومي بأداء التمرين الأول لمدة 30-60 ثانية، أو عدد معين من التكرارات.

•  استمري في أداء جميع التمارين واحدًا تلو الآخر، دون أخذ أى فترات راحة (إلا إذا كان الأمر ضروريًا).

•  عند الإنتهاء من جميع التمارين تكوني قد قومتي بدائرة كاملة، يُمكنكِ تكرار الدائرة عدة مرات كما تريدين، أ, كما يُمكن لجسمكِ أن يتحمل.

 

•  من يُمكنه القيام بتدريب الدائرة أو Circuit :-

 

 

يتم استخدام التدريب الدائري بشكل أفضل من قِبل المتدربين في المستوى المتوسط، والذين يكونون قد اسسوا بالفعل تقنية جيدة مع مجموعة متنوعة من التمارين، ولديهم مستوى أساسي من القوة واللياقة البدنية.

 

نظرًا لأوقات الراحة القصيرة والتنوع بين التمارين، فقد يكون تدريب الدائرة مرهقًا للمبتدئين، في هذه الحالة يُمكن الاستعانة بمدرب شخصي يكون قادرًا على اختيار التمارين المناسبة للمبتدئين الذين يرغبون في تأدية تدريب الدائرة.

 

•  مثال لتدريب الدائرة أو Circuit :-

 

 

يُمكنكِ القيام بتدريب الدائرة عن طريق أداء كل تمرين 30 ثانية، أخذ راحة 30 ثانية بين كل تمرين، وتأدية الدائرة ثلاث مرات، مع راحة ثلاث دقائق بين كل دائرة، يُمكنكِ استخدام الجدول التالي لصُنع دائرتكِ:-

 

•  Jumping squat.

•  Push up.

•  Skydivers.

•  V sits.

•  High knees.

•  Jumping lunge.

•  Plank to push up.

•  YTW.

•  Side plank rotation.

•  Lateral skaters.

 

يوفر فتنس جراج العديد من البرامج الرياضية التي تُناسب أحتياجاتكِ وأهدافكِ، وذلك من خلال مدربين معتمدين، لمعرفة المزيد يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جراج على الفيسبوك من هنا.

مصادر المقالة :- 1 ، 2.