نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حساب السعرات الحرارية

نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حساب السعرات الحرارية

 

 

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تقوم بها النساء بهدف إنقاص الوزن من أجل العديد من الأسباب، مثل محاولة الحصول على جسد متناسق، أو التخفيف من آلام المفاصل، او علاج أمراض مثل السكري، أو مقاومة الأنسولين، أو تكيس المبايض، أو رغبة في محاولة الإنجاب، أو غيرها من الأسباب المُختلفة.

 

في هذه المقالة سوف نقدم دراسة عن أحد الأنظمة الغذائية التي تُفيد بشكل كبير في محاولات إنقاص الوزن للعديد من الأسباب، أهمها التحكم في مستويات الأنسولين، وبالتالي تحسين مستويات عمليات التمثيل الغذائي، وصولًا لإنقاص الوزن، والحصول على النتائج المرغوبة، وهذا ما سوف نتعرف عليه في السطور القليلة القادمة.

 

 

نظام غذائي لإنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية

 

 

من أكبر المشكلات التي قد تواجه الكثير من النساء اثناء اتباع أي أنظمة غذائية هي محاولة حساب السعرات الحرارية لجميع مكونات الطعام الذي يتم تناوله داخل هذه الأنظمة، لكن مع نظام يجمع بين الأكل المُقيد بالوقت أو ما يُعرف Time-restricted eating أو TRE، مع التدريب المُتقطع عالي الكثافة أو HIIT، يُمكن الحصول على نظام غذائي مُتكامل يهدُف إلى إنقاص الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية لمكونات الطعام الذي يتم تناوله.

 

حيث يُعد التدريب على تناول الطعام المُقيد بالوقت، والقيام بالتمارين المتقطعة عالية الكثافة من الخطط الأساسية لنمط حياة لإدارة زيادة الوزن والسمنة، لكن يجب الانتباه إلى أن مُعدلات الالتزام الضعيفة بهذا النظام تُحد من فعاليته.

 

يعمل التدريب على تناول الطعام المُقيد بالوقت، والتمرين المتقطع عالي الكثافة على تحسين صحة استقلاب القلب، والتحكم في مستويات السكري، وتخفيضات في كتلة الدهون الكلية، و الدهون الحشوية، وتحسين علامات الصحة الأيضية.

 

 

نظام الأكل المُقيد بالوقت، والتمرين المُتقطع عالي الكثافة

 

 

نظام الأكل المُقيد بالوقت أو TRE، هو خطة تُركز على توقيت الوجبات بما يتماشى مع الساعة البيولوجية، مما يسمح باستهلاك السعرات الحرارية خلال 8-10 ساعات بين أول وجبة وآخر وجبة خلال اليوم.

 

على عكس الأساليب الغذائية الأخرى مثل الصيام المُتقطع، فإن خطة الأكل المُقيد بالوقت يكون وقت تناول الوجبات بها متوافق مع المستقبلات الهرمونية النموذجية على مدار اليوم، كما لا تضع خطة الأكل المُقيد بالوقت قيودًا على إجمالي مدخول الطاقة، أو تكوين المُغذيات الكبيرة.

 

وذلك لأنه في الغالب، ما يُقلل الأفراد تلقائيًا من تناولهم للسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، من بداية الأسبوع الأول وحتى ثلاثة أشهر من بداية خطة النظام.

 

تعمل خطة الأكل المُقيد بالوقت على تحسين حساسية الأنسولين، ومقدمات السكري، كما يُساعد التمرين المُتقطع عالي الكثافة في أوقاته المُحددة والمستمرة على إنقاص الوزن، لذلك يُساعد نظام الجمع بين الأكل المُقيد بالوقت والتمرين المتُقطع عالي الكثافة على تحسين صحة التمثيل الغذائي، وبالتالي حل جميع المشاكل الناتجة عن السمنة لدى النساء في سن الإنجاب.

 

 

دراسات حول نظام الأكل المُقيد والتمرين المتقطع عالي الكثافة

 

 

تُشير إحدي الدراسات التي تبنت تناول الطعام في أقل من 10 ساعات مُحددة خلال اليوم، والقيام بالتمرين المُتقطع عالي الكثافة 3 مرات في الأسبوع، وذلك من أجل التحكم في نسب السكر في الدم، لدى السيدات اللاتي يشتكين من زيادة الوزن والسمنة.

 

وجدت الدراسة أن هناك تخفيضات كبيرة في كتلة الدهون الكلية، والدهون الحشوية، مع تحسُن نسب السكر في الدم، وتحسن نسب السكر التراكمي، وتحسًن عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي تحسن الصحة، والنجاح في محاولات السيدات اللاتي يرغبن في الحمل.

 

كما وجدت دراسات أخرى، أن النظام الغذائي الغني بالدهون، ولكن طبقًا لنظام الأكل المُقيد بالوقت، جنبًا إلى جنب مع التمرين المُتقطع عالي الكثافة على تخفيف اكتساب كتلة الدهون، وتحسن إشارات الأنسولين، التحكم في نسب السكر في الدم.

 

كما أضافت دراسة أخري أن القيام بخطة الأكل المُقيد بالوقت على حِدة دون القيام بالتمارين عالية الكثافة، أو العكس، يُمكن أن يؤدي إلى تحسين مستويات السكر في الدم، وتحسين نتائج أمراض القلب لدى النساء المُصابات بالسمنة وزيادة الوزن، إلا أن الجمع بين الأكل المُقيد بالوقت والتمرين المتقطع عالي الكثافة، سيؤدي إلى تحسينات أكبر في وقت أقصر.

 

بعد القيام بتجربة على أربع مجموعات من النساء، المجموعة الأولى تعتمد على خطة الأكل المٌقيد بالوقت فقط، والمجموعة الثانية تعتمد على خطة التمرين عالى الكثافة فقط، والمجموعة الثالثة تعتمد على الأثنين معًا، والمجموعة الرابعة دون أي تدخُل، لمدة 7 أسابيع.

 

تم أخذ النتائج من خلال العينات في بداية التجربة وبعد القيام بها، حيث قامت المشاركات في هذه التجربة بتقديم قياسات كل من عينات السكر أثناء الصيام، و اختبار تحمل الجلوكوز، وتحليل مكونات الجسم، وضغط الدم، وقياس معدلات ضربات القلب أثناء الراحة، وتقديم استبيانات حول النشاط البدني، ومؤشرات جودة النوم، واختبار لياقية القلب والجهاز التنفسي.

 

بعد الانتهاء من التقييمات السابقة وجدت التجربة أن المجموعة التي تضم الأشخاص المعتمدين على نظام الأكل المٌقيد بالوقت والتمرين المتقطع عالي الكثافة، وجدت نتائج تحسن نسب السكر في الدم، ونسب السكر على المدى الطويل، ووجدت تأثيرات إضافية على فقدان كتلة الدهون، حيث خفضت وزن الجسم، وكتلة الدهون ومنطقة الدهون الحشوية، كما وجدت تحسينات في لياقة القلب والجهاز التنفسي.

 

في النهاية فإن القيام بنظام الأكل المٌقيد بالأكل والقيام بالتمرين العالى الكثافة، يؤدي إلى إنقاص الوزن، وحل مشكلة السمنة، وبالتالي حل مشكلات تبعات مشكلة السمنة.

 

توفر فتنس جراج خدمة توفير أنظمة غذائية وأنظمة رياضية مُخصصة لأى هدف، وذلك من خلال مدرب معتمد ومتخصص، مع القيام بمتابعة يومية مستمرة، لمعرفة كافة التفاصيل يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.