خشونة الركبة.. أفضل تمارين الكارديو في الجيم

خشونة الركبة.. أفضل تمارين الكارديو في الجيم

 

تتعدد آلام الركبة، بما فى ذلك التهاب مفاصل الركبة وخشونة الركبة والالتواء والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، مما يؤدي بالكثيرين إلى عدم القدرة على مٌمارسة التمارين الرياضية بسهولة، أو التوقف نهائيًا عن القيام بها.

 

مع ذلك، عندما يُعاني الأشخاص من آلام الركبة فقد لا يزالون قادرين على مٌمارسة الكثير من التمارين الآمنة، بما في ذلك التمارين التي لا تتطلب أوزانًا، والتمارين ذات التأثير المٌنخفض، بالإضافة إلى الحركات التي تكون سهلة على المفاصل، مثل بعض تمارين الكارديو.

 

يُمكن أن تعمل بعض تمارين الكارديو على تحسين وظائف الركبة المٌصابة بالخشونة أو غيرها من الحالات الأخرى، بالإضافة إلى تقوية العضلات المٌيحطة بالركبة، إلى جانب تحسين اللياقة البدنية وتقليل أعراض القلق وانخفاض ضغط الدم وزيادة جودة النوم، فضلًا عن تقليل الإصابة بحالات خطيرة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على بعض التمارين الكارديو لخشونة الركبة والتي يُمكن القيام بها في صالات الألعاب الرياضية (الجيم).

 

قبل القيام بالتمارين الرياضية

نظرًا لأن آلام الركبة يُمكن أن تٌنتج العديد من الحالات، بما في ذلك خشونة الركبة والتهاب المفاصل، فمن المٌهم أن يتحدث الفرد إلى مٌقدم الرعاية الصحية الخاص به قبل البدء في أي برنامج جديد للتمارين الرياضية.

 

يُمكن لمٌقدم الرعاية الصحية أن يُخبر الفرد بالتمارين الرياضية التي يُمكنه القيام بها، وقد ينصحه أيضًا ببعض العلاجات الطبيعية المٌفيدة، كما أنه قد يصف له الدواء المٌناسب وفقًا للتشخيص في بعض الأوقات.

 

أفضل تمارين الكارديو لخشونة الركبة في الجيم

تٌعتبر تمارين الكارديو محطة رائعة للبدء في برنامج التمارين الرياضية، وواحدة من أفضل الخيارات لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وزيادة مٌعدل ضربات القلب، وزيادة القٌدرة على التحمل.

 

إذا كان بإمكان الفرد الوصول إلى صالات الألعاب الرياضية (الجيم)، فيُمكن أن يُساعد حمام السباحة والعديد من الأجهزة الأخرى، مثل جهاز المشي وجهاز مقياس الجُهد وآلة التجديف، في توفير روتين من تمارين الكارديو الرائعة والصديقة للركبة.

 

لكنّ يجب الانتباه أنه إذا أدى القيام بأى تمرين إلى تفاقم آلام الركبة، يجب التوقف على الفور، والتحدث إلى مٌقدم الرعاية الصحية أو المعالج البدني، حيث أنه يُمكنهم المشورة فيما أنه يُمكن الاستمرار في أداء التمرين أم يجب التوقف نهائيًا.

 

تشمل خيارات تمرين الكارديو التي يُمكن القيام بها في الجسم لخشونة الركبة ما يلي:-

 

1. تمارين السباحة Swimming

تٌعتبر السباحة من أفضل التمارين الرياضية للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة، بما في ذلك خشونة الركبة، حيث يُحافظ الماء على الجسم مٌنتعشًا، ويزيل التأثير والضغط عن الركبتين، كما يُتيح للفرد الحصول على تمرين كارديو رائع يعمل على تقوية العضلات التي تدعم الركبتين.

 

أفضل الحركات المٌلائمة للركبة هي السباحة الحرة، وضربة الظهر، لكن يُمكن أيضًا تجربة تدريبات وتمارين أخرى للسباحة بما في ذلك ما يلي:-

• الركل العكسي Reverse kicking:- قم بلف الذراعين حول لوح التزلج، ثم انقلب على الظهر وقم بالركل.

• المشي Walking:- قم بارتداء جهاز الطفو والمشي عبر حوض السباحة، ستؤدي المٌقاومة إلى رفع مٌعدل ضربات القلب، ولكن تأثيرها على مفاصل الركبة ضئيل، يُمكن المشي للأمام والخلف والجانبين لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.

• التمارين المائية Water aerobics:- التمارين المائية الجماعية مٌمتعة، كما أن القيام بالحركات في حوض السباحة يمنح الجسم تمرينًا رائعًا للقلب، مع أقل تأثير على المفاصل، بما في ذلك مفصل الركبة.

 

لزيادة الكثافة، قم بأداء تمارين السباحة التي تٌفضلها لفترات أطول من الوقت، أو محاولة التحرك بسرعة أكبر عبر الماء، مع الحفاظ على الشكل المٌناسب.

 

2. جهاز الجزء العلوي من الجسم Upper body ergometer

يٌشبه هذا الجهاز الدراجة بالنسبة للذراعين، وتوجد في العديد من صالات الألعاب الرياضية وعيادات العلاج الطبيعي، لا تضع هذه الآلة أي ضغط على الركبتين، مما جعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإصابات الخطيرة أو الذين يتعافون من العمليات الجراحية.

 

يقوم الفرد بالجلوس أمام الآلة وتحريك الدواسات باليدين لرفع مٌعدل ضربات القلب، ويُمكن القيام به بالطريق التالية:-

• التدريب المٌتقطع Interval training:- قم بالإحماء بسرعة مٌنخفضة وشِدة مٌنخفضة لمٌدة 5-10 دقائق، ثم يتم بزيادة السرعة والشِدة لمٌدة 30-60 ثانية، ثم قلل السرعة والشِدة لمُدة 5 دقائق، وقم بتكرار ذلك.

• تمارين الكارديو المستقرة Steady-state cardio:- قم باختيار كثافة التمرين التي يٌشعر معها الجسم بالراحة للحفاظ على التمرين وادائه لمُدة 30-60 دقيقة، ويُعتبر هذا تمرينًا رائعًا للقيام به حتى لو كان الفرد مٌبتدئًا.

• التجارب الزمنية Time trials:- قم بتعيين المسافة ومستوى الشِدة والسٌرعة، قم بتتبع الوقت الذي تستغرقه لإكمال التمرين، بمرور الوقت، ومع بناء القدرة على التحمل والقوة، سيتمكن الفرد من إكمال نفس المسافة بمستوى كثافة أعلى وسرعة أكبر.

 

3. جهاز المشي Treadmill

يُعد جهاز المشي خيارًا جيدًا لأولئك الذين يستطعيون المشي بدون ألم، حتى مع إصابة الركبة، يوفر الحزام المٌتحرك في جهاز المشي وسادة لا توفرها الأرصفة الخرسانية، مما يسمح للأفراد المشي دون الاصطدام، يجب التأكد من أن يرتدي الشخص الأحذية المٌناسبة التي توفر الدعم.

 

لزيادة الشِدة، يُمكن مٌحاولة المشي السريع أو المشي على مٌنحدر بدلًا من المشي بوتيرة بطيئة أو بانحدار مٌنخفض، قم بالمشي بسرعة مٌتزايدة أو بانحدار لمٌدة تصل إلى 5 دقائق، كرر ذلك لمٌدة تصل إلى 30 دقيقة، مع التوقف بفترة تهدئة.

 

4. آلة التجديف The Rowing machine

تٌعتبر آلة التجديف خيارًا آخر يُمكن تجربته، حيث تعمل حركات هذه الآلة على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، مما يٌساعد على بناء قوة للركبتين، ويُمكن القيام به كالتالي:-

• إذا كان الفرد مٌبتدئًا:- يجب محاولة ممارسة هذه الآلة بكثافة مٌعتدلة لمُدة 10 دقائق تقريبًا، يُمكن زيادة الوقت والشِدة كل أسبوع لبناء القدرة على التحمل والقوة.

• إذا كان الفرد مٌتقدمًا:- يجب البدء بالإحماء والتجديف البديل لمسافة 300 متر بوتيرة مٌعتدلة مع التباطؤ لمُدة 2 دقيقة، كرر ذلك لمٌدة 3 مجموعات، ثم قم بالتهدئة.

 

نظرًا لأن الحركة في هذه الآلة مٌتكرر على الركبتين، فقد يُساعد ذلك في تخفيف آلام الركبة، أو قد تزيد الأمر سوءًا بالنسبة للبعض، لذا من المٌهم البدء بسهولة والقيام بذلك لبضع دقائق لمعرفة كيف يستجيب الجسم، حيث إذا كان هذا الإنحناء مؤلمًا فيجب التوقف وعدم الاستمرار.

مصدر المقالة.