السعرات الحرارية في الجزر، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الجزر، وفوائده الصحية

 

 

 

يعتبر الجزر أحد الخضروات النشوية الجذرية، والتي يقال عنها أنها أحد الأغذية الصحية المثالية، الجزر يتميز بالقرمشة واللذة ومغذي  للغاية، يعتبر الجذر مصدراً جيداً للألياف الغذائية وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وبشكل خاص مصدراً جيداً للبيتا كاروتين، كما أن له عدداً من الفوائد الصحية، كما يعتبر طعاماً مثالياً من أجل إنقاص الوزن، وتم ربطه أيضاً بخفض مستويات  الكوليسترول وتحسين صحة العين.

 

يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق عن طريق البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يقوم الجسم بتحويلها إلى فيتامين أ، في هذه المقالة سوف نتعرف على القيمة الغذائية للجزر ، وفوائده الصحية.

 

•  القيمة الغذائية للجزر :-

 

 

يتراوح محتوى الماء في الجزر ما بين 86-95% ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من الجزر من حوالي 10% من الكربوهيدرات، يحتوي الجزر على نسبة قليلة جداً من الدهون والبروتين.

 

إليكِ القيمة الغذائية في حصة 100 جرام من الجزر، أو ما يعادل جزرتين نيئتين متوسطتين:-

 

السعرات الحرارية	41 سعرة حرارية
الماء	88 %
البروتين	0.9 جم
الكربوهيدرات	9.6 جم
السكر	4.7 جم
الألياف	2.8 جم
الدهون	0.2 جم

 

1.  الكربوهيدرات :-

يتكون الجزر بكل أساسي من الماء والكربوهيدرات، تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات مثل السكروز والجلوكوز.

 

غالباً ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ( GI) وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، يرتبط تناول الأطعمة منخفضة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية، ويعتبر مفيداً بشكل خاص لمرضى السكري.

 

2.  الألياف :-

 

يحتوي الجزر علي الألياف الغذائية القابلة للذوبان، يعتبر البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في، يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا.

 

كما يمكنها ايضاً أن توفر البكتيريا  المفيدة في الأمعاء، مما يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى التقليل من امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول فى الدم.

 

يحتوي الجزر أيضاً أيضاً علي الألياف الغير قابلة للذوبان، ويعتبر السليلوز واللجنين أهم الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان في الجزر.

 

قد تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإصابة بالإمساك، كما يمكنها التعزيز من حركة الأمعاء المنتظمة.

 

3.  الفيتامينات والمعادن :- 

 

يعتبر الجزر مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصةً البيوتين والبوتاسيوم وفيتامينات A، K1 ، B6

 

• أولاً فيتامين A :- الجزر غني بالبيتا كاروتين والذي يمكن لجسمكِ تحويله إلى فيتامين A ، كما تساعد هذه المغذيات على تعزيز الرؤية الجيدة ، كما أنه مهمة للنمو والتطور و الوظائف المناعية.

 

• ثانياً فيتامين B :- يلعب فيتامين B دوراً كبيراً في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات.

 

• ثالثاً فيتامين K1 :- يعتبر فيتامين K1 مهم لتخثر الدم، كما يمكنه تحسين صحة العظام.

 

• رابعاً البوتاسيوم :- يعتبر البوتاسيوم معدن أساسي للجسم، كما أنه مهم من أجل التحكم في ضغط الدم.

 

4.  المركبات النباتية الأخري :-

 

يقدم الجزر مجموعة من المركبات النباتية والتي يعتبر أهمها هو الكاروتينات، وهي مواد ذات نشاط مضاد للأكسدة قوي قد تم ربطه بتحسن الوظائف المناعية وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان.

 

كما يمكن تحويل البيتا كاروتين وهو النوع الرئيسي للكاروتينات في الجزر إلى فيتامين A في الجسم، ومع ذلك يمكن أن تختلف عملية التحويل هذه حسب الفرد، لذلك يمكن أن يساعدكِ تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.

 

•  الفوائد الصحية للجزر :- 

 

 

ركزت الكثير من الأبحاث حول الجزر على الكاروتينات، باعتبارها المركبات النباتية ذات الفوائد الصحية المتعددة في الجزر =، لنتعرف على هذه الفوائد الصحية :-

 

1.  تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان :-

 

قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من العديد من أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمعدة، كما وُجد أن النساء اللاتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات قد يكون لديهن مخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.

 

2.  يخفض نسبة كوليسترول الدم :-

 

يعتبر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم من أكثر عوامل الخطورة والتي تسبب الإصابة بأمراض القلب، تم ربط تناول الجزر بإنخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.

 

3.  يساعد في فقدان الوزن :-

 

يعتبر الجزر غذاء منخفض السعرات الحرارية، حيث يمكن للجزر أن يزيد الشعور بالشبع وتقليل نسبة السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة، لهذه الأسباب قد يكون الجزر إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

 

4. تحسين صحة العين :-

 

الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين A هم الأكثر عُرضة للإصابة بالعمى الليلي، وهي حالة قد يتم التغلب عليها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين A أو الكاروتينات، والتي يعتبر الجزر من أهمها.

 

قد تقلل الكاروتينات أيضاً من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر. 

 

•  الحساسية :-

 

 

يعتبر الجزر امناً للأكل ولكن قد يكون له بعض الآثار الضارة لدى بعض الأشخاص.

بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الكثير من الكاروتين يمكن أن يتسبب في تحول لون بشرتكِ إلى اللون الأصفر أو البرتقالي قليلاً لكن هذا غير ضار.

 

وفقاً لبعض الدراسات يمكن أن يسبب الجزر بعض ردود تحسسية مرتبطة بحبوب اللقاح فى يصل إلى 25 % من الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه الطعام.

 

•  الأصناف :-

 

 

هناك العديد من أنواع الجزر التي تختلف قليلاً في اللون والشكل والحجم والطعم .

يتميز الجزر بالعديد من الألوان منها الأصفر والبرتقالي والأحمر والأبيض والأرجواني والأسود، وعلى الرغم من اختلاف لون الجزر من نوع لأخر إلاً أن القيم الغذائية لهذه الأنواع لا تختلف.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء :-

 

 

يجب إزالة القمم الخضراء من الجزر ولذلك من أجل زيادة عمرها التخزيني، على الرغم من أن هذه القمم الخضراء صالحة للأكل إلاً أن فصلها عن الجزر يقلل من فقد الرطوبة.

 

تبقى هذه القمم الخضراء في الثلاجة بضعة أيام فقط، بينما يمكن تخزين الجزر في الثلاجة في أكياس بلاستيكية مثقبة لعدة أسابيع.

 

•  طرق التحضير :-

 

 

يمكن أن يدخل الجزر في الأنظمة الغذائية بالعديد من الطرق، حيث يمكن أن يؤكل الجزر نيئاً أو مطبوخاً مع مجموعة متنوعة من الأطباق، حيث يعتبر الجزر المطبوخ شائعاً في صنع الحساء واليخنات، كما يمكن إضافة الجزر المبشور الطازج إلي السلطات أو الشوربات.

 

كما يمكن أن يساعد تحميص الجزر في إبراز حلاوته الطبيعية، كما يمكن صنع عصير الجزر ، أو تقطيع الجزر إلى شرائح وتتبيلها كطبق جانبي.