النظام الغذائي المرن 1200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن

 

 

يجب أن تضعي في الاعتبار دائماً عند إتباعكِ بأي شكل من أشكال الأنظمة الغذائية الموصي بها من أجل إدارة الوزن في العموم، وإنقاص الوزن في الخصوص، أن يتم الحصول في مجمل النظام الغذائي على العناصر الغذائية المهمة من أجل صحة وسلامة الجسم. 

 

توصي الإرشادات الغذائية بضرورة استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك جميع أنواع الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدهون الصحية، كما توصي الإرشادات بضرورة الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم. 

 

•  اولاً:- العناصر الغذائية الأساسية للنظام الغذائي :-

 

 

يجب أن يشتمل نظامكِ الغذائي على المغذيات الغذائية الكبرى وهي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون.

 

1.  الكربوهيدرات :-

 

الكربوهيدرات مثل النشويات والألياف والسكريات هي العناصر الغذائية الأساسية التي يقوم جسمكِ بتحويلها إلى جلوكوز، والذي يعطي لجسمكِ الطاقة التي يحتاجها.

 

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تُحد من تناول الكربوهيدرات مثل أنظمة الكيتو، إلا أن هناك أنواع الكربوهيدرات المعقدة والتي تسبب إرتفاع أقل في مستوى السكر في الدم مثل التي توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مقارنة بتلك الكربوهيدرات البسيطة التي توجد في السكريات.

 

لا توجد كمية محددة من الكربوهيدرات موصى بها، حيث تختلف الكميات من شخص لأخر بناءاً على العمر والوزن والجنس ودرجة النشاط البدني، لكن يجب الإنتباه إلى كميات الكربوهيدرات خاصة لأولئك المصابين بداء السكري لأن الكربوهيدرات تعمل على ارتفاع مستوى سكر الدم.

 

هناك طريقة تقسيم الطبق للحصول على الكميات المناسبة من الكربوهيدرات، وهي أن يكون نصف الطبق من الكربوهيدرات المعقدة المفيدة من الخضروات والفواكه.

 

2.  البروتينات :-

 

البروتينات هي مغذيات كبيرة تحتاجها الخلايا لكي تعمل بشكل صحيح وتتكون من الأحماض الأمينية  ويعتمد كلا من وظائف الجسم وهيكله على البروتينات ولا يمكن تنظيم خلايا الجسم وأنسجته وأعضائه بدونها كما أن العضلات والجلد والعظام وأجزاء أخرى من جسم الإنسان تحتوي على كميات كبيرة من البروتين .

والبروتين ايضا أساسي لتكوين الانزيمات والهرمونات والأجسام المضادة وتعمل البروتينات أيضا كنواقل عصبية مثل بروتين الهيموجلوبين الذي يعمل كحامل للأكسجين في الدم .

 

يوصي بضرورة تناول 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، أو يمكن تناول ما يتراوح بين 10 - 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.

 

هناك مصادر متعددة للحصول على البروتينات مثل الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات وزبدة الفول السوداني وكلها مصادر صحية للبروتين ومتعددة الإستخدامات.

 

3.   الدهون :-

 

الدهون من المغذيات الكبيري المهمة التي يحتاج إليها جسمكِ لكي يعمل بسلاسة وصحة، على الرغم من أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تدعو إلي تخطي الدهون أو إلى التقليل منها بشكل كبير، إلا أن ذلك لا يعتبر أمراً صحياً على الإطلاق.

 

يجب الحصول على قدرِِ كافِِ من النوع الصحي للدهون والذي يتمثل في الدهون الغير مشبعة بنوعيها الأحادي والمتعدد والتي يمكنكِ الحصول عليه من الزيوت النباتية مثل زيت الفول السوداني وزيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو، وجميعها دهون صحية تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتخفف الإلتهابات.

 

كما أن هناك نوع من الدهون مفيد جداً للجسم بصورة خاصة وهي أحماض الأوميجا 3 الدهنية والتي يمكن الحصول عليها من الأسماك أو من خلال مكملات الأوميجا 3 الدهنية.

 

4.  الفيتامينات والمعادن :-

 

يجب أن يحتوي نظامكِ الغذائي الصحي على المغذيات الدقيقة أيضاً والتي تتمثل في الحصول علي الفيتامينات والمعادن المختلفة مثل فيتامينات A وB وC، و المعادن المختلفة مثل الحديد والنحاس والزنك وغيرها من المعادن الضرورية لصحة الجسم والشعر والبشرة.

 

يمكنكِ الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال التنوع الكبير للأطعمة داخل نظامكِ الغذائي وخاصةً الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة.

 

يمكنكِ في النهاية تقسيم سعرات نظامكِ الغذائي كالأتي :-

•  30 % من الكربوهيدرات.

•  40 % من البروتين.

•  20 % من الدهون.

•  5 % من الفيتامينات والمعادن.

•  5 % مشروبات مختلفة.

 

 

•  ثانياً:- إليكِ نظام غذائي مرن ومتوازن لمدة 5 أيام لإنقاص الوزن :-

 

نقدم إليكِ نظاماً غذائياً مرناً وكاملاً صحي من أجل إنقاص الوزن بصورة أمنة وصحية، يبلغ عدد سعرات هذا النظام 1200 سعرة حرارية ، وهو القدر الملائم لأغلبية الراغبين في نظام غذائي صحي يضمن لهم الحصول على نتائج حقيقة تتعلق بأهداف الوزن، كما أن مكونات النظام  متوفرة وسهل الحصول عليها.

 

عدد الوجبات في هذا النظام 5 وجبات ، 3 وجبات رئيسية و 2 وجبة خفيفة ، وهي الطريقة المثلى لتقسيم، على عكس تكديس الطعام في ثلاث وجبات رئيسية فقط.

 

•  اليوم الأول :-

 

الإفطار :- 2 توست أسمر + 2 بيضة أومليت + جرجير+ خس + 1 ثمرة خيار.

السناك :- 1 ثمرة موز + 3 حبات كاجو .

الغداء :- ¼ فرخة مشوية + 4 ملاعق أرز + 4 ملاعق فاصوليا بيضاء + طبق سلطة خضروات.

السناك :- كوب نسكافية + 2 حبة عين  جمل.

العشاء :- 1 توست أسمر  + 1 ملعقة زبدة فول سوداني + 1 ثمرة تفاح.

 

•  اليوم الثاني :-

 

الإفطار :- ½ رغيف عيش بلدي  أسمر + 1 بيضة مسلوقة + 1 مثلث جبن + جرجير + خس.

السناك :- 1 قهوة سادة + 5 حبات لوز .

الغداء :- 2 سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + طبق سلطة خضروات + كوب عصير بدون سكر.

السناك :- كوب جوافة باللبن ( 2 ثمرة جوافة + 1 كوب لبن ).

العشاء :-  1 توست أسمر +1 بيضة أومليت بالخضار + 1 ثمرة تفاح.

 

•  اليوم الثالث :-

 

الإفطار :- 4 ملاعق شوفان + 1 كوب حليب + 1 ملعقة صغيرة عسل أبيض + 1 ثمرة موز.

السناك :- كوب نسكافية + 2 حبة كاجو.

الغداء :- 1قطعة لحم مسلوق + 5 ملاعق برغل أو كينوا + طبق شوربة + طبق سلطة خضروات.

السناك :- 1 بطاطا مشوية +1 علبة زبادي لايت .

العشاء :- 1 توست  اسمر + 2 ملعقة زبدة فول السوداني + 5 حبات لوز.

 

•  اليوم الرابع :-

 

الإفطار :- بيض بالمشروم ( 2 بيضة + 100 جم مشروم + ½ ملعقة زيت + بصل وثوم مفروم + ملح وفلفل ).

السناك :- قهوه سادة + 5 حبات فستق .

الغداء :- مكرونة بالتونة ( 200 جم من المكرونة من النوع المفضل + 100 جم من التونة + ½ ملعقة زيت زيتون + بصل وثوم وطماطم مفروم + ¼ ملعقة سكر بني + ريحان طازج)

السناك :- 1 بطاطا مشوية.

العشاء :- 1 شريحة توست أسمر + 1 ملعقة زبدة فول سوداني + 1 ثمرة تفاح.

 

•  اليوم الخامس :- 

 

الإفطار :- 4 ملاعق فول بالسلطة + 1 بيضة مسلوقة + خس.

السناك :- 1 كوب ليمون بالنعناع + 3 حبات كاجو.

الغداء :- 200 جم جمبري وكابوريا + 4 ملاعق أرز + طبق سلطة خضروات.

السناك :- 1 علبة زبادي + 5 حبات فروالة.

العشاء :- 2 بطاطا مشوية + 1 ثمرة موز + 3 حبات لوز.

للمزيد من الوجبات المختلفة والأنظمة الغذائية المتعددة التي تناسب خطتكِ وهدفكِ يمكنكِ التواصل معنا عن طريق السوشيال ميديا الخاصة بـ فتنس جراج، كما يمكنكِ زيارة صفحة الفيس بوك من هنا، كما أن هناك العديد من أمثلة الوجبات المتعددة من هنا التي تناسب ذوقكِ ستجدينها أيضاً.