جدول تمارين كيك بوكسينج يُناسب المرأة

جدول تمارين كيك بوكسينج يُناسب المرأة

تعتقد المرأة بأن تمارين رياضة الكيك بوكسينج  Kickboxing قد لا تكون مٌناسبة لها، أو قد تكون صعبة عليها، ولا تُناسب لياقتها، لكّن بالرغم من ذلك هُناك بعض الطُرق التي يُمكن أن تمارس بها المرأة رياضة الكيك بوكسينج بسهولة وأمان.

بالإضافة إلى ذلك، لا تحتاج المرأة أيضًا إلى شريك للقيام برياضة الكيك بوكسينج، يُمكنكِ القيام فقط بالركل في الهواء، حيث يُعتبر الكيك بوكسينج تمرين لكامل الجسم، يُمكن أن تعمل الذراعين والساقين والجذع.

يُساعدكِ التحُرك بسرعة في رياضة الكيك بوكسينج بضخ الدم وتنشيط العضلات الرئيسية في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون.

في هذه المقالة سوف نتعرف على مجموعة من تمارين الكيك بوكسينج التي يُمكنكِ القيام بها دون شريك في المنزل.

جدول تمارين كيك بوكسينج يُناسب المرأة

يجب القيام بهذه المجموعة من التمارين في شكل دائرة مٌتتالية أو ما يٌعرف بـ  Circuit، بالإضافة إلى ذلك، تحتاجين إلى زوجين من الأوزان الخفيفة، حيث يُزيد ذلك تنشيط العضلات، ويٌساعد علي التركيز على الضربات.

يجب القيام بهذه الدائرة 3 مرات في الأسبوع على الأقل، ويحتاج كل تمرين من التمارين التالية إلى 15 دقيقة، بحيث يتم الانتقال من تمرين إلى آخر دون الحصول على راحة، كررِ كل تمرين 2-3 مرات.

1.  تمرين Jab, Cross, Bob and weave

•  كيفية القيام بالتمرين

1. ابدئي بالوقوف مع المٌباعدة بين القدمين أوسع قليلًا من الكتفين.

2. قومِ بتقديم قدمكِ اليسرى أمام اليمنى بشكل جانبى قليلًا.

3. قومِ بحمل الأوزان الخفيفة في يديكِ، وارفعيها مٌقابل وجهكِ.

4. قومِ بمدّ يدكِ اليسرى للأمام، واليد اليمنى بجوار خدكِ الآخر.

5. قومِ بتدوير جذعكِ لسحب يدكِ اليسرى الممدودة، وجعلها بجوار خدكِ، في المقابل قومِ بمد يدكِ اليُمنى.

6. قومِ تدوير جذعكِ مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية، وهذه المرة بضم كتلا يديكِ لجوار خدك.

7. تُعتبر هذه عدة كاملة، يُمكنكِ القيام بعدات كاملة لمدة 15 دقيقة.

2. تمرين Sit Up with straight punches

•  كيفية القيام بالتمرين

1. قومِ بالإستلقاء على ظهركِ، مع حمل الأوزان الخفيفة في يديكِ.

2. قومِ بالمٌباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.

3. ابدئي بثني الركبتين، وتثبيت قدميكِ جيدًا في الأرض.

4. قومِ بثني مرفقيكِ وضمهما إلى صدركِ، ممسكة جيدًا بالأوزان.

5. قومِ بدفع عضلات جذعكِ لرفع الجزء العلوي من الجسم، والجلوس على المؤخرة، ودفع مرفقكِ الأيسر إلى أمام صدركِ، والمرفق الأخر بجوار خدكِ.

6. قومِ بالعودة إلى وضع البداية.

7. قومِ بدفع عضلات جذعكِ لرفع الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى، والجلوس على المؤخرة، ودفع مرفقكِ الأيمن إلى أمام صدركِ، والمرفق الأخر بجوار خدك.

8.  هذه تٌعتبر عدة كاملة، كررِ عدد من العدات لمدة 15 دقيقة.

3. تمرين Jab, Hooks, Snap-kick

•  كيفية القيام بالتمرين

1.  ابدئي بالوقوف مع المٌباعدة بين قدميكِ أوسع من عرض الكتفين.

2. قومِ بحمل الأوزان الخفيفة، ووضع يديكِ في مُقابل وجهكِ.

3. قومِ بالدفع بيدكِ اليسرى إلى أمام صدركِ، مع الإبقاء باليد الأخرى بجوار خدكِ.

4. قومِ بضم يدكِ اليسرى الممدودة بزاوية 90 درجة،  والاستمرار حتي تصل لليد الأخرى بجوار خدكِ.

5. في هذه الأثناء، قومِ بتدوير قدمكِ اليسرى، لتدوير الورك الأيمن للأمام.

6. قومِ بالركل بالرجل اليمنى عاليًا.

7. قومِ بخفض رجلكِ اليمنى ببطء للعودة إلى وضع البداية.

8. قومِ بالتكرار على الجانب الأخر، كل تكرار يُعتبر عدة كاملة.

9. قومِ عمل بعدات لمدة 15 دقيقة كاملة.

4. تمرين Reverse Lunge with plyo knee

•  كيفية القيام بالتمرين

1. ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.

2. قومِ بحمل الأوزان الخفيفة في يديكِ.

3. اجعلِ يدكِ اليمني إلى أعلى أمام صدركِ، واليسرى إلى أسفل.

4. قومِ بالرجوع بقدمكِ اليمنى إلى الخلف، وثني الركبة والارتكاز على  أطراف أصابعكِ اليمنى.

5. قومِ بثني ركبتكِ اليسرى، مع تثبيت قدمكِ اليسرى في الأرض جيدًا.

6. قومِ برفع قدمكِ اليسرى، والقفز عاليًا بقدمكِ اليمنى، مع التبديل بين ذراعيكِ، اليسرى إلى أعلى، واليمنى إلى أسفل.

7. قومِ بإرجاع قدمكِ اليمنى إلى الخلف مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

8. هذه تُعتبر عدة كاملة، قومِ بتكرار العدات لمدة 15 دقيقة كاملة.

التمارين السابقة أربعة يُمكن القيام بكل تمرين منها لمدة 15 دقيقة كاملة، للحصول على ساعة كاملة من مُجمل تمارين الكيك بوكسينج، وهو ما يُعتبر مثاليًا للقيام بهذه التمارين لمدة 1 ساعة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.

مصدر المقالة:- 1.