أفضل 7 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)

أفضل 7 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)

 

تٌعتبر الأذرع القوية مٌهمة لكل حركة يتم القيام بها يوميًا من الجزء العلوي من الجسم، وغالبًا ما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس "الترايسبس" هي من تقوم بالعمل ورفع الأثقال، سواء كان ذلك في حالات دفع الباب أو عربة الأطفال أو الأثقال.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس القوية ضرورية لتدريب مجموعات العضلات الأخرى، على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص إلى عضلة ثلاثية الرؤوس قوية للقيام بتمارين الضغط والضغط على الصدر.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل 7 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس "الترايسبس"، وذلك وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ACE.

 

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) Triceps

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة واحدة لها ثلاث رؤوس مختلفة، وهي الرأس الطويل، والرأس الإنسي، والرأس الجانبي، تنقبض كل هذه الرؤوس خلال القيام بالتمارين التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس.

 

بالإضافة إلى ذلك، هٌناك بعض حركات التمارين تعمل على الألياف العضلية لرؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من غيرها، لذا، فإن أفضل طريقة لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس وجعلها قوية وثابتة هي اختيار مزيج من التمارين التي تعمل على جميع الألياف العضلية من كل زاوية.

 

كيفية القيام بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

يُمكن أن يُساعد القيام بمجموعة متنوعة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على اكتساب حركة وظيفية أفضل، بالإضافة إلى تقوية وبناء العضلة، وإعطاء شكل جيد للذراع والجزء العلوي.

 

إليك مجموعة من الأمور التي يجب أخذها في الاعتبار قبل البدء بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس:-

• الإحماء، يجب البدء ببعض المشي السريع أو الركض أو القفز، حيث يؤدي الإحماء إلى تدفق الدم إلى العضلات وزيادة درجة حرارتها، مما يٌساعد على منع الإصابات.

• زيادة الشدة تدريجيًا، إذا كان الشخص مبتدئًا، عليه استهداف أداء ثلاث مجموعات مكونة من 10-12 تكرارًا لكل تمرين، باستخدام حوالي 70% من الحد الأقصى للوزن الذي يُمكنه رفعه لكل تمرين، ثم إضافة المزيد من الوزن والتكرارات مع زيادة مستوى اللياقة البدنية.

• استهداف رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس، كلما زاد التنوع الذي يُمكن دمجه في روتين العضلة ثلاثية الرؤوس، كلما تطورت القوة بشكل أكثر توازنًا.

• تدريب مجموعات متنوعة من العضلات، تعمل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على عزل العضلة بشكلٍ مٌحدد للغاية، بحيث لا تعمل على تدريب عضلات أخرى في نفس الوقت، لذا يجب التفكير في تدريب الكتفين والصدر جنبًا إلى جنب مع العضلة ثلاثية الرؤوس، حيث أنهم جميعًا يشتركون في العديد من الحركات الوظيفية نفسها.

• الراحة، من المٌهم منح العضلات راحة يومين على الأقل قبل تدريبها مرة أخرى، وذلك للسماح بعملية التعافي والمٌساعدة في منع الإصابات.

 

أفضل 7 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس "الترايسبس"

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ACE، فإن بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر فعالية من غيرها، حيث قام الباحثون في المجلس بإخضاع المتدربين لسبعة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، وتسجيل النتائج تبعًا لفعالية هذه التمارين على العضلة ثلاثية الرؤوس.

 

بفضل النتائج، تُمكن الباحثون من تصنيف أفضل 8 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس كالتالي:-

1. تمرين الضغط الماسي Diamond Push-ups.

2. تمرين ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Kickbacks.

3. تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Dips.

4. تمرين تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوي Overhead Triceps Extensions.

5. تمرين الضغط على حبل العضلة ثلاثية الرؤوس Rope Pushdowns.

6. تمرين كسارة الجمجمة Skull Crushers.

7. تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة Close Grip bench presses.

 

1. تمرين الضغط الماسي Diamond Push-ups

 

ربما يكون تمرين الضغط الماسي Diamond Push-ups هو أصعب تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس في قائمة التمارين المذكورة أعلاه، حيث يتطلب قوة هائلة في الجزء العلوي من الجسم، لذلك قد يحتاج الشخص إلى تجربة هذه الحركة على الركبتين أولًا، ثم العمل ببطء حتى الوصول إلى الارتكاز على أصابع القدمين.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ التمرين بوضع اليدين على السجادة مٌباشرةً تحت الصدر، مع انتشار الأصابع وتلامس الإبهام والسبابة، مما يٌشكّل شكل الماسة.

2. قم بفرد الساقين في وضع اللوح الخشبي "البلانك"، أو ثبت ابق الركبتين على الأرض للحصول على نسخة سهلة من التمرين يُمكن البدء بها.

3. تأكد من أن الظهر مٌسطحًا، وأن عضلات البطن منشغلة أثناء ثني المرفقين، ثم قم بخفض الجسم حتى يلمس الذقن أو الصدر سجادة التمرين تقريبًا.

4. إذا لم تتمكن من النزول إلى هذا المستوى، فقم بالنزول إلى أدنى مستوى ممكن، ثم اعمل على بناء قوة كافية لخفض مستويات أكبر بمرور الوقت.

5. في الجزء السفلي من التمرين، يجب أن يظل المرفقين قريبين من الجانبين، ثم قم بالضغط للخلف للعودة إلى وضع البداية.

6. قم بتكرار هذا التمرين 8-16 تكرارًا، في 1-3 مجموعات.

 

2. تمرين ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Kickbacks

 

وفقًا للباحثين، فإن تمرين ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Kickbacks هو ثاني أكثر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس فعالية، حيث يُحقق هذا التمرين حوالي 88% من تنشيط العضلات.

 

من خلال الانحناء للأمام، فإن الشخص يعمل عكس الجاذبية الأرضية لتحريك الوزن لأعلى ولأسفل، كما أن مٌفتاح هذا التمرين هو استخدام الكتف لتثبيت الجزء العلوي من الذراع، مما يسمح للساعد بالتمدد في الخلف، إذا شعر الشخص بانجراف المرفق إلى الأسفل، فعليه استخدام وزنًا أخف للحفاظ على اللياقة البدنية.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بإسناد القدم اليسرى على منصة أو على الأرض مٌباشرةً، مع وضع الساعد الأيسر على الفخذ الأيسر لدعم الظهر، أو السماح للذراع بالهبوط مٌباشرة تحت الكتف.

2. قم بإمساك وزن في اليد اليُمنى، ثم قم بسحب المرفق إلى مستوى الجذع، واصنع زاوية 90 درجة تقريبًا.

3. قم بفرد المرفق ومد الذراع إلى الخلف، مع التركيز على قبض العضلة ثلاثية الرؤوس.

4. قم بخفض الساعد مرة أخرى بزاوية 90 درجة.

5. قم بتكرار هذا التمرين 8-16 تكرارًا، في 1-3 مجموعات.

 

3. تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Dips

 

تمرين انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس  Triceps Dips هو التمرين الثالث الأكثر فعالية وصعوبة للعضلة ثلاثية الرؤوس، اعتمادًا على وضعية القدمين، حيث أن ثني الركبتين يجعل هذا التمرين سهلًا، بينما يؤدي تمديد الساقين إلى زيادة شدة التمرين.

 

المٌفتاح لضمان سلامة هذا التمرين هو إبقاء الوركين بالقرب من الكرسي أو المقعد، وذلك لتجنب إجهاد الكتفين، وإبقاء الكتفين إلى الأسفل وبعيدًا عن الأذنين، وإذا شعر الشخص بأي انزعاج في الكتفين فيُمكنه تخطي هذا التمرين.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالجلوس على كرسي أو مقعد مع وضع اليدين خارج الوركين مٌباشرة، مع ثني الركبتين، أو تمديد الساقين بشكلٍ مٌستقيم.

2. قم برفع الجسم على اليدين، و تثبيت اليدين جيدًا على المقعد، مع إبقاء الوركين قريبين جدًا من المقعد.

3. قم بثني المرفقين، وابدأ بخفض الجسم إلى الأسفل حتى يصنع مع الأرض زاوية 90 درجة تقريبًا.

4. ابق المرفقين مُتجهين للخلف، والكتفين لأسفل، وعضلات البطن مشدودة.

5. ادفع للعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.

6. قم بتكرار هذا التمرين 8-16 تكرارًا، في 1-3 مجموعات.

7. كما يجب تجنب هذا التمرين في حالة الشعر بألم في الكتفين.

 

4. تمرين تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوي Overhead Triceps Extensions.

 

يعتبر تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوي Overhead Triceps Extensions رابع التمارين الأكثر فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس، حيث يُنشط هذا التمرين حوالي 76% من العضلات، ومٌفتاح هذا التمرين هو إبقاء الذراعين بجوار الأذنين أثناء خفض الوزن خلف الرأس.

 

يُمكن القيام بهذا التمرين في حالة الجلوس أو الوقوف، لكن في الواقع، يُعتبر هذا التمرين أكثر صعوبة عند الجلوس، إلا أن الجلوس يُضيف عنصرًا من القوة إلى العضلات الأساسية (الكور).

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ التمرين بالجلوس على مقعد أو كرسي أو كرة تمرين أو البقاء واقفًا، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وقم بحمل وزنًا بكلتا اليدين، ثم قم بتمديد اليدين إلى أعلى.

2. ابق العضلة ذات الرأسين قريبة من الأذنين، والمرفقين متجهين إلى الأمام أثناء خفض الوزن خلف الرأس، حتى يُصبح المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا.

3. قم بفرد الذراعين، مع قبض العضلة ثلاثية الرؤوس، للعودة إلى وضع البداية.

4. حافظ على تشغيل عضلات البطن طوال التمرين، وتجنب تقوس الظهر.

5. قم بتكرار هذا التمرين 8-16 تكرارًا، في 1-3 مجموعات.

 

5. تمرين الضغط على حبل العضلة ثلاثية الرؤوس Rope Pushdowns.

 

تمرين الضغط على حبل العضلة ثلاثية الرؤوس Rope ،Pushdowns الذي يتم إجراؤه عادةً على جهاز كابل مزود بحبل، يأتي في المرتبة الخامسة، حيث يؤدي إلى تنشيط 74% من العضلات تقريبًا، الفكرة في هذا التمرين هي شدّ الحبل إلى أسفل لتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. في آلة الكابلات المزودة بحبل، قم بإمساك بالحبل من المقابض الخاصة به، وبدأ التمرين مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا، ويجب أن يكون المرفقان بجوار الجذع.

2. قم بتمديد الذراعين لشد الحبل إلى أسفل نحو الأرض، مع قبض العضلة ثلاثية الرؤوس.

3. قم بثني المرفقين للعودة إلى وضع البداية.

4. كرر هذا التمرين 8-16 تكرارًا، في 1-3 مجموعات.

 

6. تمرين كسارة الجمجمة Skull Crusher أو Lying Triceps Extensions

 

تأتي بعد ذلك القائمة تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء، والمعروفة أيضًا باسم كسارة الجمجمة، حيث يؤدي هذا التمرين إلى تنشيط 62% من العضلات تقريبًا، قد يجد بعض المتمرنين أن مٌعدل التنشيط هذا مُنخفض نسبيًا، لأن التمرين يٌعتبر أحد التمارين الصعبة.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالاستلقاء على مقعد أو الأرضية، مع الإمساك بالحديد أو الأوزان، مع المٌباعدة بين اليدين مسافة الكتفين.

2. ابدأ التمرين بتمديد الوزن إلى أعلى فوق الرأس، بحيث تكون راحة اليد مٌتجهة إلى الخارج والإبهام بجوار الأصابع.

3. قم بثني المرفقين وخفض الوزن حتى يُصبح المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا.

4. لا تنزل إلى مستوى مٌنخفض جدًا أثناء هذا الجزء من التمرين، فقد تضرب الرأس او الوجه.

5. قم بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع اليدين إلى وضع البداية.

6. قم بتكرار هذا التمرين 8-16 تكرارًا، في 1-3 مجموعات.

 

7. تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة Close Grip bench presses.

 

يأتي تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة Close Grip bench presses في المرتبة الأخيرة من قائمة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هذه، حيث يؤدي إلى تنشيط 62% من العضلات تقريبًا، ويتضمن هذا التمرين جزءًا كبيرًا أيضًا من الصدر، وهو ما قد يكون السبب وراء عدم عمل العضلة ثلاثية الرؤوس بنفس القدر كما هو الحال مع التمارين السابقة.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالاستلقاء على مقعد مع الإمساك بالحديد والمٌباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين.

2. ابدأ التمرين م ثني المرفقين وإنزال الحديد فوق القفص الصدري مٌباشرةًز

3. اضغط بالوزن بشكلٍ مستقيم فوق القفص الصدري، مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.

4. قم بتكرار هذا التمرين 8-16 تكرارًا، في 1-3 مجموعات.

مصدر المقالة.