السعرات الحرارية في الذرة، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في الذرة، وفوائدها الصحية

 

   

 

تعتبر الذرة إحدى الأطعمة الغذائية التي تنتمي لفئة الخضروات النشوية، الذرة عنصر غذائي في الطعام في جميع أنحاء العالم، على الرغم من أن الجميع قد يستمتع بتناولها إلاً أنهم لا يدركون في الواقع إنها طعام مغذى للغاية، وإعتماداً على الطريقة التي يتم بها تحضير الذرة يمكن أن توفر الذرة أفضل وجبة، فهي طعام لذيذ ومفيد للصحة، في هذه المقالة سوف نتعرف على القيم الغذائية والفوائد الصحية في الذرة.

 

•  القيم الغذائية في الذرة :-

 

   

 

إليكِ القيمة الغذائية في حصة 100 جم من الذرة :-

 

السعرات الحرارية	87 سعرة حرارية
الدهون	1.4 جرام
الصوديوم	14 ملليجرام
الكربوهيدرات	19 جرام
الألياف	2 جرام
السكر	6.4 جرام
البروتين	3.2 جرام

 

1.  الكربوهيدرات :-

 

تحتوي حصة 100 جم من الذرة الحلوة الصفراء على حوالى 19 جرام من الكربوهيدرات، تشكل الألياف حوالي 2 جرام، والسكريات الطبيعية حوالي 6.4 جرام.

 

تعتبر الذرة معتدلة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ( أو المؤشر الجلايسيمي GI )، حيث تصنف ما بين 56-69.2.

 

2.  الدهون :-

تعتبر الذرة منخفضة الدهون بشكل طبيعي، حيث تحتوي حصة 100 جرام حوالي 1.4 جرام من الدهون، تأتي غالبية الدهون في الذرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والتي تعتبر صحية من أجل القلب، والدهون المتعددة غير المشبعة.

 

3.  البروتين :-

 

تحتوي حصة 100 جرام من الذرة على ما يزيد قليلاً عن 3 جرامات من البروتين، بالمقارنة مع معظم الخضروات تعتبر الذرة غنية بالبروتين، وذلك لأن الذرة من الناحية الفنية فهي عبارة عن نوع من الحبوب الكاملة وليست خضروات بشكل كامل.

 

4.  الفيتامينات والمعادن :-

 

تحتوي الذرة على العديد من الفيتامينات والمعادن، تحتوي الذرة على العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والحديد والزنك والمغنسيوم والفسفور والسيلينيوم، كما توفر الذرة الفولات ، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين C ، وفيتامين E ، وفيتامين A على شكل بيتا كاروتين.

 

•  الفوائد الصحية :-

 

    

 

تقدم الذرة العديد من الفوائد الصحية، فبالإضافة إلى محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن، فالألوان المتعددة للذرة تجعلها غنية بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة والتي تحمي بالعديد من الأمراض، إليكِ بعض الفوائد الصحية التي يمكن أن توفرها الذرة :-

 

•  التقليل من خطر الإصابة  بالسكري من النوع الثاني :-

 

تحتوي الذرة على مركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول - والتي توجد أيضاً في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات- حيث يعود لون الذرة الأرجواني إلى نوع من من مادة البوليفينول يدعى انثوسيانين، والذي ثبت أنه يحسن تنظيم الأنسولين والجلوكوز.

 

لذلك يعد وجود مجموعة متنوعة من الاطعمة الملونة والنباتية في خطة نظامكِ الغذائي مثل الذرة الأرجوانية طريقة وقائية لمنع ظهور مرض السكري من النوع الثاني.

 

•  المساعدة في منع سرطان القولون :-

 

تعتبر الذرة مصدراً جيداً للألياف الغذائية التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهذه البكتيريا تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد في الوقاية من سرطان القولون.

 

لذلك يُعد تناول الذرة الطازجة والفشار - مع التأكد من الملصقات الغذائية للتأكد من الحصول على منتج الذرة من الحبوب الكاملة- يضمن حصول جسمكِ على أكبر قدر من الألياف الغذائية.

 

•  دعم إدارة الوزن الصحي :-

 

تعتبر أكثر الوجبات الخفيفة المليئة بالشبع هي التي تحتوي علي نسبة عالية من البروتين والألياف مثل الفشار، حيث يحتوي كوب واحد من الفشار يوفر 31 سعرة حرارية و 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الألياف، لذلك تعتبر وجبة خفيفة مثالية للمساعدة في إنقاص الوزن.

 

نظراً لأن الوجبات الخفيفة تمثل حوالي ⅓ الإستهلاك اليومي من الوجبات لمعظم الناس، فإن إختيار الأطعمة الخفيفة بحكمة يمكن أن يكون له تأثير كبير على وزن الجسم، لذلك فإن الفشار بدون نكهات مضافة أو سكريات أو كميات كبيرة من الدهون يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الصحى.

 

•  حماية البصر :-

 

يحتوي الذرة على لوتين و زياكسانثين، وهما مركبات من أشكال فيتامين A المفيدة بشكل خاص لصحة العين، نظراً لأن هذه المركبات تتركز فى شبكية العين فإنها ترتبط بالوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

 

•  تعزيز صحة القلب :-

 

توفر الذرة العديد من العناصر الغذائية التي تقدم فوائد مؤكدة من أجل صحة القلب والأوعية الدموية، حيث تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الذرة على تقليل مستويات كوليسترول الدم.

 

كما توفر الذرة أيضاً البوتاسيوم والذي يلعب دوراً كبيراً في المحافظة على مستويات ضغط الدم منخفضة، حيث يحتوي الذرة على حوالي 6% من القيمة الموصى بها من قِبل  إدارة الغذاء والدواء للحصول على البوتاسيوم، يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية التي يسبب نقصها مشاكل عامة للصحة وذلك لأن الجسم لا يستهلك الكميات الموصي بها من هذه العناصر الغذائية المهمة.

 

كما تحتوي الذرة أيضاً  على كميات مناسبة من المغنيسيوم حوالى 9- 12% من احتياجات البالغين، ويعتبر استهلاك كميات كافية من المغنسيوم في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

 

لذلك يمكن أن يساعد تناول الذرة الطازجة أو الفشار أو حتى الذرة المعلبة بدون ملح مضاف في حماية قلبكِ من التلف طويل الأمد.

 

•  الحساسية :-

 

    

 

من الممكن أن تسبب الحساسية البيئية تجاه حبوب لقاح الذرة حساسية تجاه الذرة، يصعب تشخيص حساسية الذرة ولكن غالباً ما يتم إستخدام حمية الإقصاء لتحديد ما إذا كانت الأعراض تتحسن عندما لا يتم استهلاك الذرة.

 

عادةً ما يتم تحفيز حساسية الذرة عن طريق بروتين الذرة، لذلك لا تحتاجين إلى تجنب منتجات الذرة الخالية من البروتين مثل شراب الذرة العالي الفركتوز.

 

•  الأصناف :-

 

   

 

هناك أربعة أصناف أساسية من الذرة، وهي ذرة الدنت والذرة الصوان والذرة الفشار والذرة الحلوة، تعرف ذرة دنت أيضاً بأسم ذرة الحقل والتي يتم استخدامها في تغذية الماشية، وفي المنتجات الغذائية.

 

تشبه ذرة الصوان ذرة الدنت ولكنها تأتي فى مجموعة متنوعة من الألوان.

 

الذرة الحلوة تحتوي على نسبة عالية من النشا والسكر، حيث يتم انتقاؤها وهي ما تزال طرية وغير ناضجة، تأتي الذرة الحلوة باللون الأصفر أو الأبيض أو مزيج من الألوان.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء :-

 

     

 

من الأفضل تناول الذرة الحلوة بعد وقت قصير من شرائها، حيث أنه كلما طالت مدة بقائها كلما قل طعمها، يمكنكِ تخزين الذرة الحلوة في الثلاجة مع قشرتها أو بدونها.

 

يجب استخدام الذرة النيئة والتي تم إزالتها من القشرة في غضون يوم إلى يومين، كما يمكنكِ الإحتفاظ بالذرة المطبوخة في الثلاجة لمدة تصل إلى 4-5 أيام.

 

يمكنكِ أيضاً تجميد الذرة أو تعليبها فى المنزل بالطرق المناسبة، استخدمي منتجات الذرة الجافة أو المحفوظة في التواريخ المحددة على ملصقات المنتج.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

     

 

عادة ما يتم تحضير الذرة بالعديد من الطرق، المعظم قد يقوم بطهي الذرة على الرغم من أن الذرة صالحة للأكل أيضاً وهي نيئة، ماعليكِ سوي قطع حبات الكوز وإضافتها إلى السلطات أو غيرها من الأطباق المفضلة للحصول على قرمشة حلوة.

 

يمكن ايضاً شوي الذرة أو سلقها أو طهيها في الميكروويف أو طهيها على البخار، يمكنكِ ترك الذرة في قشرتها خلال عملية الشوي أو التحميص، ثم قومي بإزالة القشرة قل الأكل.

 

الذرة حلوة بشكل طبيعي ولا تحتاجين إلى الكثير من النكهات المضافة للاستمتاع بمذاقها، لذلك حافظي على وصفات الذرة بسيطة للحصول على النكهة الطبيعية والتغذية الكبيرة التي تقدمها هذه الحبوب الرائعة.