السعرات الحرارية في السبانخ، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في السبانخ، وفوائدها الصحية

 

 

تعتبر السبانخ أحد الأطعمة الغذائية التي تنتمي إلى عائلة الخضروات الورقية، السبانخ غذاء غني بالألياف يمكن أن تضيف الحجم واللون والملمس إلى وصفاتكِ المفضلة، سواء كانت السباخ مطبوخة أو نيئة.

 

فإن هذه الخضروات الورقية تقدم قيمة غذائية عالية إلى نظامكِ الغذائي دون إضافة أي دهون أو سكريات، لذلك تعتبر السبانخ مفيدة جداً إذا كنتِ تحاولين اتباع نظام غذائي منخفض الدهون والسكريات، في هذه المقالة سوف نتعرف على القيمة الغذائية العالية في السبانخ، وفوائدها الصحية المختلفة.

 

•  القيمة الغذائية في السبانخ:-

 

 

إليكِ القيمة الغذائية في 100 جم من السبانخ :-

السعرات الحرارية	23 سعرة حرارية
الدهون	0.3 جرام
الصوديوم	70 ملليجرام
الكربوهيدرات	3.8 جرام
الألياف	2.4 جرام
السكر	0.4 جرام
البروتين	3 جرام

 

1.  الكربوهيدرات :-

تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في السبانخ من الألياف، حيث توفر حصة 100 جم من السبانخ 3.8 جرام من الكربوهيدرات، منها 2.4 جم من الألياف، هذه الكمية الكبيرة من الألياف تجعل من السبانخ من الخضروات المليئة بالشبع.

 

إلى جانب الخضروات الورقية الأخرى يمكن اعتبار السبانخ طعاماً مجانياً في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنه يوفر الألياف بينما يكون منخفض في السعرات الحرارية.

 

علي نظام مؤشر نسبة السكر في الدم تقترب السبانخ من الصفر، وهذا يعني أنها سيكون لها تأثيرات ضئيلة علي مستويات السكر في الدم،مما يجعلها طعاماً  مثالياً خاصةً لأولئك الذين يعانون من داء السكري.

 

2.  الدهون :- 

توفر حصة 100 جم من السبانخ 0.3 جم من الدهون، لذلك لا توجد تقريباً دهون او كوليسترول في السبانخ، لكن إضافة القليل من الدهون إلى وجبتكِ التي تحتوي على السبانخ قد يساعد جسمكِ على امتصاص المزيد من بيتا كاروتين، خاصةً إذا كانت السبانخ نيئة أو في صورة هريس مطهو علي البخار.

 

3.  البروتين:-

توفر حصة 100 جم من السبانخ 3 جم من البروتين، لذلك تعتبر السبانخ مصدراً نباتياً جيداً للحصول علي البروتين.

 

4.  الفيتامينات والمعادن :-

توفر السبانخ العديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، حيث توفر حصة ثلاث أكواب من السبانخ الطازجة أكثر من ثلاثة أضعاف من احتياجاتكِ اليومية من فيتامين K، كما يمكن الحصول على ما يقرب من 25% من فيتامين C الموصى بها، و 10% من كمية البوتاسيوم الموصى بها.

 

يزيد طهي السبانخ من تركيز فيتامين A، حيث يمكنكِ الحصول على 64% من القيمة اليومية الموصى بها من حصة نصف كوب من السبانخ المسلوقة. 

 

5.  السعرات الحرارية :-

توفر حصة 100 جم من السبانخ 23 سعرة حرارية، أي أقل من 7 سعرة حرارية لكل كوب من السبانخ، مما يجعله غذائاً منخفض السعرات يتناسب مع أهداف إنقاص الوزن.

 

•  الفوائد الصحية في السبانخ :-

 

 

مثل معظم الخضروات الورقية الداكنة، تحتوي السبانخ على عناصر غذائية تقدم العديد من الفوائد الصحية، هذا يجعل السبانخ جيدة إذا كنتِ تحاولين مراقبة تناولكِ للكربوهيدرات او تحاولين تعزيز صحتكِ، إليكِ بعض الفوائد الصحية التي تقدمها السبانخ:-

 

1.  تعزيز إدارة الوزن:-

 

يرتبط تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى بشكل كبير بانخفاض خطر زيادة الوزن، تقترح بعض الدراسات أن تناول أربع حصص من الخضروات يومياً، بدلاً من حصتين قد يقلل من خطر زيادة الوزن بنسبة تصل إلى 82%.

 

2.  التقليل من خطر الإصابة بالسرطان :-

 

بالإضافة إلى احتواء السبانخ على الفيتامينات والمعادن والألياف، تحتوي السبانخ أيضاً علي الكلوروفيل المسئول عن صبغة السبانخ الخضراء، يحتوي الكلوروفيل على تأثيرات قوية مضادة الأكسدة، مما يعتقد بأنه يوفر فوائد واعدة للوقاية من السرطان.

 

3.  حماية صحة العين :-

 

يساعد المزيج الذي توفره السبانخ من فيتامينات A وC على منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وتعتبر هذه الحالة شائعة عند كبار السن.

 

فيتامين A هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يمكن أن يؤدي تقليب السبانخ مع الدهون الصحية مثل ( زيت الزيتون )، أو تناوله مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون مثل ( البيض في عجة البيض ) إلى تحسين امتصاص فيتامين A في السبانخ.

 

4.  يمنع تساقط الشعر :-

 

تعتبر السبانخ مصدراً غير حيواني ممتازاً للحديد، ويعتبر نقص الحديد سبباً شائعاً لتساقط الشعر عند النساء، لذلك يمكن تجنب نقص الحديد بتناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ، بالنسبة للنباتيين على وجه الخصوص، قد تعمل السبانخ كمصدر حيوي لهذا المعدن الأساسي.

 

5.  تعزيز وظائف الدم :-

 

الحديد الذي توفره السبانخ ضروري أيضاً للوقاية من فقر الدم، يدعم السبانخ قدرة الدم على حمل الأكسجين من خلال التكوين الصحيح للهيموجلوبين، علاوة على ذلك يعزز فيتامين C  الموجود في السبانخ قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

 

إلى جانب توفير السبانخ الحديد وفيتامين C، توفر السبانخ أيضاً نسب عالية من فيتامين K ، وفيتامين K يخثر الدم لتقليل النزيف المفرط بعد الإصابة.

 

•  الحساسية :- 

 

ردود الفعل التحسسية تجاه السبانخ نادرة ولكنها ليست مستحيلة، تشمل أعراض حساسية الطعام الشائعة مثل التورم والقيء والعينين الدامعة والعطس وصعوبة التنفس، إذا كنتِ تشكين في إصابتكِ بحساسية السبانخ يجب استشارة الطبيب على الفور.

 

•  الأصناف :-

 

 

هناك ثلاث أنواع رئيسية من السبانخ وهي ( الأوراق المالحة، والمجعدة ، و الأوراق السادة)، لكل منها عدة أنواع مختلفة في فئتها من حيث الحجم والشكل.

 

تتناسب الأنواع المختلفة من السبانخ مع أنواع مختلفة من المناخ، لذلك فإن السبانخ الطازجة متوفرة طوال العام، كما يمكن أيضاً شراء السبانخ المجمدة أو المعلبة علي مدار العام.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء :-

 

 

مثل معظم الخضروات الورقية يجب أن تكون أوراق السبانخ هشة وطرية وخضراء، تجنبي الأوراق الذابلة أو التي بها عيوب، يجب التخلص من أي أوراق بنية أو صفراء اللون، اشترِ السبانخ طازجة قدر الإمكان، كلما كان المنتج طازجاً كان أكثر تغذية، ستعرفِ أن السبانخ أصبحت فاسدة عندما تبدأ في الذبول أو الرائحة الكريهة.

 

من الجيد دائماً غسل السبانخ الطازجة قبل الأكل أو الطهي، يجب استخدام السبانخ الطازجة على الفور في غضون 3 أيام تقريباً، يمكنكِ أيضاً تجميد السبانخ الطازجة.

 

 لكي تقومي بتجميد السبانخ قومي بسلق السبانخ في الماء المغلي لمدة دقيقة واحدة، ثم ضعيها في حمام جليدي حتى تبرد، بعد ذلك قومي بإخراج أكبر قدر ممكن من الماء من السبانخ، قومي بتشكيل السبانخ في كرات قدر الكرة الكرة التي يمكنكِ طهيها في المرة الواحدة، ثم قومي بحفظها في كيس زيبلوك، يمكنكِ الإحتفاظ بالسبانخ المسلوقة في الفريزر لمدة 8 : 12 شهراً.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

 

قومي  بشطف السبانخ بالماء لإزالة كل آثار الحبيبات من الأوراق، السبانخ طعام يعمل جيداً مع طرق الطهي الرطبة مثل الطهي بالبخار والغلي.

 

يمكن استخدام السبانخ النيئة كسلطة خضراء أو عنصر في العصائر، يمكنكِ أيضاً استخدامها كبديل للخبز عند صنع الشطائر، أو كإضافة إلي البيض المخفوق، كما يمكن فرمها و وضعها في الحساء للحصول على وجبة مليئة بالألياف.