السعرات الحرارية في الملفوف ( الكرنب )، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الملفوف ( الكرنب )، وفوائده الصحية

 

 

الملفوف أو مايُعرف (الكرنب) هو أحد أشهر الأطعمة التي تنتشر العالم، وخاصة في وطننا العربي، فمن يستطيع أن يقاوم طبق من المحشي على السفرة العربية، الملفوف أحد الأطعمة التي تنتمي إلى الخضروات الورقية وبالأخص الخضروات الصليبية.

 

 يمكن استخدام هذا الطعام الهش وغير المكلف والمتعدد الاستخدامات في مجموعة واسعة من الوصفات، كما يمكن أن يضيف قرمشة ولوناً للسلطات والسندويتشات، في هذه المقالة سوف نتعرف على القيمة الغذائية والفوائد الصحية في الملفوف.

 

•  القيمة الغذائية في الملفوف :-

 

 

إليكِ القيمة الغذائية في 100 جم من  الملفوف:-

السعرات الحرارية	24 سعرة حرارية
الدهون	0.12 جرام
الصوديوم	18 ملليجرام
السكر	3.58 جرام
الكربوهيدرات	5.58 جرام
الألياف	2.3 جرام
البروتين	1.44 جرام

 

1.  الكربوهيدرات:-

توفر حصة 100 جم من الملفوف حوالى 5.5 جم من الكربوهيدرات، والتي يأتي نصفها تقريباً من الألياف، والنصف الآخر من السكريات الطبيعية، يحتوي الملفوف على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جداً حيث يبلغ 10.

 

2.  الدهون :-

يعتبر الملفوف طعاماً خالي تقريباً من الدهون، حيث توفر حصة 100 جم منه حوالى 0.12 جرام من الدهون.

 

3.  البروتين :-

توفر حصة 100 جم من الملفوف حوالى 1.5 جرام من البروتين، لذلك لا يعتبر الملفوف مصدراً جيداً أو مفضلاً للحصول على البروتين.

 

4.  الفيتامينات والمعادن :-

يعتبر الملفوف مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، فيُعتبر مصدراً جيداً للبوتاسيوم والفولات، كما يوفر بعض الكالسيوم والحديد، ويوفر فيتامينات مثل فيتامين A وC.

 

5.  السعرات الحرارية :-

يعتبر الملفوف أحد الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جم منه حوالى 24 سعرة حرارية، لذلك يُمكن إضافة كميات كبيرة منه إلى الطعام دون القلق بشأن السعرات الحرارية.

 

•  الفوائد الصحية في الملفوف :-

 

 

الملفوف من الخضروات المغذية التي يُمكن أن تعزز الصحة العامة، كما يُمكن أن تزيد من دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض، إليكِ بعض الفوائد الصحية التي يُمكن أن يوفرها الملفوف من أجلكِ:-

 

1.  يدعم صحة القلب والأوعية الدموية:- 

 

يعتبر الملفوف من الأطعمة التي توفر قدراً كبيراً من الألياف والبوتاسيوم، وهما عاملان مهمان من أجل صحة القلب، حيث تساعد الألياف في خفض مستويات الكوليسترول، بينما يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم، وكلاهما من أهم العوامل التي قد تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

كما يعد الملفوف مصدراً جيداً لفيتامين B، وحمض الفوليك، ويرتبط تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

 

2.  يدعم صحة الدماغ:-

 

توصي أكاديمية التغذية باستخدام الخضروات الصليبية ومن ضمنها الملفوف  للمساعدة في الحفاظ على الوظائف الإدراكية قوية مع التقدم في العمر، يمكن تحسين مستويات الذاكرة واليقظة من خلال التغذية الجيدة.

 

تساعد العناصر الغذائية الهامة التي يحتوي عليها الملفوف على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، لذلك يعتبر الملفوف طعاماً مفيداً للأشخاص من جميع الأعمار.

 

3.  قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان:-

 

يحتوي الملفوف أيضاً على خصائص مضادة للسرطان، تشير الدراسات إلى تناول  ثلاث إلى خمس حصص أسبوعية من الخضروات الصليبية التي من ضمنها الملفوف، يقي من عدة أنواع من السرطان.

 

يقلل الملفوف من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والثدي والقولون، ويرجع ذلك على الأرجح إلى المركبات الموجودة في الخضروات الصليبية بوجه عام، والتي تنشط الأنزيمات في الكبد و ترتبط بالمواد المسرطنة.

 

4.  يحمي الرؤية :-

 

يأخذ الملفوف اللون الأحمر والأرجواني من احتوائه العالي على مادة البوليفينول، بما في ذلك الأنثوسيانين، تعمل مضادات الأكسدة هذه في جميع أجزاء الجسم لمنع الضرر التأكسدي  المرتبط بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك العمى الناتج عن الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

 

يعد الملفوف مصدراً جيداً للوتين والزياكسانثين، وهما من أشكال فيتامين A، والمعروف عنه أنه يتراكم في شبكية العين ويكون مفيداً بشكل خاص لداء تلف الرؤية. 

 

5.  يساعد في التحكم في الجلوكوز :-

 

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، تُعد الخضروات الصليبية والتي من ضمنها الملفوف، تحافظ على نسبة السكر في الدم مما يمنع الارتفاع والانخفاض الخطيرة في مستويات السكر.

 

كما يمكن استبدال الملفوف ببعض أطعمة الدقيق المكرر للحفاظ على نسبة الكربوهيدرات التي يتم تناولها، حيث يُمكن استخدام لفائف الملفوف بدلاً من الخبز، لذلك يمكن تقليل نسبة الكربوهيدرات المضافة للطعام.

 

•  الحساسية :-

 

 

تعتبر حساسية الملفوف نادرة جداً ولكنها ممكنة أيضاً، تشمل أعراض حساسية الطعام في العموم التورم والقئ والدوخة وتورم اللسان، ويمكن أن يحدث في الحالات الشديدة ما يُسمي التاق، وهو رد فعل قد يهدد الحياة.

 

•  الأصناف :-

 

يوجد العديد من الأصناف من الملفوف، تشكل بعض أصناف الملفوف الأخضر تشمل تشيرز وإيرلي جيرسي وكينج كول وسافوي، ولكن يعتبر الملفوف الأحمر والأخضر أكثر أنواع الملفوف شهرة واستخداماً.

 

لا تختلف القيمة الغذائية تقريباً في الملفوف الأحمر عن الملفوف الأخضر.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء:-

 

 

الملفوف الطازج شديد التحمل ويُمكن تخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين، ولكن من الأفضل استخدام الملفوف في غضون 4 أيام، كما يُمكن حفظ الملفوف في الفريزر لمدة تصل إلى 5 أشهر.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

 

اغسلي الملفوف حتى يصبح جاهزاً للاستخدام، اشطفي أوراق الملفوف جيداً تحت الماء الجاري قبل تقطعيه أو تناوله، قومي بإزالة اللب أو أي أوراق خارجية متحللة قبل تحضير الملفوف.

 

أثناء طهي الملفوف خاصة عند طهيه بالبخار أو تشويحه فقد تلاحظين رائحة كريهة، هذا بسبب مركبات الكبريت الموجودة في الملفوف، والتي يتم تنشيطها أثناء عملية التسخين، لتقليل الرائحة تجنبي استخدام الألومنيوم في الطهي، كما يمكنكِ تجريب رش القليل من الحمض مثل عصير الليمون.

 

يمكنكِ تناول الملفوف نيئاً ومقطعاً كما هو الحال في سلطة الكول سلو أو استخدامه في الحساء واليخنات، يُقطع الملفوف ويُضاف إلى أطباق القلي السريع، يمكنكِ أيضاً تبخير الأوراق واستخدامها كغلاف للسندويتشات بدلاً من الخبز، ويمكنكِ تخمير الملفوف لصنع مخلل الملفوف الخاص بكِ.

 

نظراً للأهمية الكبيرة للملفوف والقيمة الغذائية العالية التي يحتوي عليها، لا تفكري مرتين في تضمين هذه الخضروات المهمة داخل نظامكِ الغذائي.