تمارين كرة اليوجا للمبتدئين لتحقيق التوازن والقوة

تمارين كرة اليوجا للمبتدئين لتحقيق التوازن والقوة

 

يٌعتبر التوازن والاستقرار من العناصر الضرورية للأشخاص للقيام بالمهام الحياتية، بدءًا من القيام بالأعمال اليومية وحتى مٌمارسة التمارين الرياضية. على الرغم من ذلك، فقد لا يٌفكر الكثيرون في هذه العناصر وطريقة تدعيمها.

 

يتكون كل مفصل في الجسم من أربطة وأوتار ترتبط بجميع العضلات التي تعمل معًا للحفاظ على استقامة الجسم ووضعه الصحيح. كلما تمكن الأشخاص من تقوية الأنسجة الضامة والعضلات المثبتة، كان أداء الجسم أفضل بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به.

 

تٌعد تمارين كرة اليوجا طريقة رائعة لتحقيق ذلك، خاصةً بالنسبة للمٌبتدئين.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على تمارين كرة اليوجا، وأهم التمارين التي يُمكن البدء بها، وطريقة أدائها.

 

تمارين كرة اليوجا

تٌتيح تمارين كرة اليوجا للأشخاص العمل على التوازن والثبات دون الحاجة إلى تمارين مٌتقدمة أو مٌكثفة. في الواقع، يُمكن لهذه الأداة البسيطة أن تٌساعد على العمل في جميع أجزاء الجسم، بينما تسمح للجسم بالتعود على السطح غير المٌستقر للكرة.

 

الحركات الأكثر فاعلية هي التمارين البسيطة وسهلة التطبيق، مثل تدوير الكرة، والتوازنات، والمشي في المكان، والمشي باستخدام الكرة. يٌعد استخدام كرة اليوجا مثاليًا للأشخاص الذين لا يمتلكون الخبرة في استخدام كرة التمارين، ويبحثون عن طريقة لطيفة لتقوية الجسم.

 

المعدات اللازمة للقيام بتمارين كرة اليوجا

المٌعدات الوحيدة المطلوبة للقيام بتمارين كرة اليوجا هي كرة التمارين، كما سيحتاج الشخص إلى مساحة مفتوحة كافية للحركة.

 

إذا لم يكن الشخص قد استخدم كة اليوجا من قبل، عليه تجربة الجلوس بجانب الحائط أو التمسك بكرسي للحفاظ على التوازن عند الحاجة. تدريجًا، يجب على الشخص العمل على أداء تمارين كرة اليوجا دون الحاجة لأي وسائل مٌساعدة للتوازن.

 

تعليمات القيام بتمارين كرة اليوجا

إليك التعليمات الأساسية والنصائح العامة للقيام بتمارين اليوجا:-

1. يجب القيام ببعض تمارين الإحماء لتحضير الجسم لجلسة التمرين.

2. اختيار المٌناسب من التمارين التي سيتم ذكرها في المقالة، والقيام بها بالطريقة الصحيحة، مع تكرارها في ثلاث مجموعات لكل تمرين.

3. إذا كان الشخص مٌبتدئًا، يجب عليه البدء بأداء مجموعة واحدة فقط، مع الزيادة التدريجية إلى أكثر من مجموعة مع مرور الوقت.

4. التمسك بالحائط للحفاظ على التوازن عند الحاجة.

5. استخدام سجادة غير قابلة للإنزلاق، أو أحذية ذات تماسك جيد لتجنب الإنزلاق والإصابة.

6. تجنب أي تمارين باستخدام كرة اليوجا تٌسبب ألمًا أو شعورًا بعدم الراحة.

 

1. تمرين دوائر كرة اليوجا Yoga Ball Circles

تٌعبتر دوائر كرة اليوجا المكان المثالي للبدء في إرخاء الجسم والتعود على الجلوس على كرة التمرين. يٌمكن جعل الدوائر صغير أو كبيرة على حسب الرغبة.

 

- كيفية القيام بالتمرين:-

1. قم بالجلوس على الكرة، يُمكن وضع اليدين على الكرة لجعل التمرين أسهل، أو وضع اليدين خلف الرأس لجعل التمرين أكثر تحديًا وصعوبة.

2. يُمكن التمسك بالحائط إذا كنت في حاجة إلى التوازن.

3. قم بلف الوركين ببطء في دائرة إلى اليمين، مع تقوس الظهر قليلًا عندما يتحرك الوركين للخلف، وتقوس الظهر قليلًا عندما يتحرك الوركين للأمام.

4. قم بصُنع دوائر صغيرة، وعند الشعور بالراحة، أجعل الدوائر أكبر تدريجيًا.

5. ركز على شّد عضلات البطن في كل مرة تدفع فيها الكرة للأمام.

6. كرر هذا التمرين لمٌدة 20 دائرة في اتجاه اليمين ثم في اتجاه اليسار.

 

2. المشي في المكان على كرة اليوجا Yoga Ball Marches

يُعبتر تمرين المشي في المكان على كرة اليوجا طريقة رائعة لتحدي توازن الجسم، حيث يتم فيا رفع قدم واحدة عن الأرض، والاعتماد على القدم الأخرى في الحفاظ على ثبات الجسم. يُمكن للفرد التسمك بالحائط، أو وضع كرة كرة اليوجا مٌلاصقة للحائط لمزيد من الدعم.

 

- كيفية القيام بالتمرين:-

1. قم الجلوس على كرة اليوجا مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وإشراك عضلات الجذع.

2. ضع اليدين خلف الرأس لجعل التمرين أكثر صعوبة، أو احتفظ بها على الكرة للمزيد من التوازن.

3. قم برفع القدم اليُمنى بضع سنتيمترات عن الأرض.

4. قم بخفض القدم اليُمنى، ورفع القدم اليٌسرى، وهكذا بالتناوب.

5. عند الشعور بالارتياح تجاه الحركة، قم برفع الركبتين لأعلى وتحرك بشكل أسرع.

6. قم بتكرار هذا التمرين لمٌدة 1-2 دقيقة.

 

3. توازن كرة اليوجا أثناء الجلوس Seated Yoga Ball Balance

سوف يتحدى تمرين كرة اليوجا توازن الجسم، لذا يجب على الفرد منح نفسه الوقت للتدرب على هذا التمرين وإتقانه.

 

- كيفية القيام بالتمرين:-

1. قم بالجلوس على الكرة مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وعضلات البطن مشدودة، وإشراك عضلات الجذع للمٌساعدة في الحفاظ على التوازن.

2. قم بوضع اليدين خلف الرأس لجعل التمرين أكثر صعوبة، أو على الكرة للحصول على المزيد من التوازن.

3. قم برفع القدم اليٌمنى عن الأرض ومدها بشكلٍ مٌستقيم، مع الاحتفاظ بها في الهواء لمٌدة 5 ثوان أو أكثر.

4. اخفض القدم، كرر على القدم الأخرى.

5. كرر هذا التمرين 5-10 مرة لكل قدم.

 

4. القرفصاء باستخدام كرة اليوجا Yoga Ball Squats

تٌساعد القرفصاء (سكوات) باستخدام كرة اليوجا على تحقيق التوازن وتقوية عضلات الأرداف والوركين والفخذين. يُمكن أن تكون كرة اليوجا أمرًا رائعًا لمشاكل الظهر والركبة. حيث يُؤدي استخدام كرة اليوجا إلى تحقيق الضغط على الظهر والركبتين، مما يمنح الفرد طريقة آمنة للقرفصاء.

 

- كيفية القيام بالتمرين:-

1. أسند الكرة على الحائط وضعها خلف مٌنتصف الظهر السفلي.

2. امش بالقدمين إلى الخارج بحيث تميل على الكرة، مع ترك مسافة بين القدمين بمقدار الوركين. إذا كانت القدمين قريبة جدًا من الحائط قد يؤدي ذلك إلى إجهاد الركبتين.

3. قم بثني الركبتين وانزل إلى وضع القرفصاء، وانزل إلى أقصى مستوى مُمكن.

4. حافظ على وزن الجسم على الكعبين أثناء الدفع لأعلى، وحاول ألا تقفل الركبتين عند الوقوف.

5. قم بتكرار هذا التمرين 15 مرة.

6. لزيادة القوة، يُمكن إمساك أوزان في اليدين.

 

5. ضغط الساق على كرة اليوجا Leg Press on the Yoga Ball

إذا كنت تُعاني من مشاكل في الركبة، فقد لا ينجح تمرين كرة اليوجا هذا معك. المٌفتاح لهذا التمرين هو محاولة إبقاء الوزن على الكعبين بدلًا من أصابع القدمين، مما قد يؤدي إلى إجهاد الركبة.

 

- كيفية القيام بالتمرين:-

1. قم بالجلوس على كرة اليوجا، مع تمديد القدمين ببطء للأمام للوصول إلى وضع مائل على الكرة.

2. يجب أن تكون الرأس والأكتاف بعيدة عن الكرة، كما يجب ثني الركبتين.

3. قم بفرد الركبتين ليصنع الفخذين مع الأرض زاوية 90 درجة، وتثبيت القدمين جيدًا على الأرض، والدفع بالظهر لتحريك الكرة للخلف.

4. اضغط على الكعبين للعودة إلى وضع البداية.

5. كرر هذا التمرين 12-15 مرة.

 

6. رفع الورك على كرة اليوجا Hip Lifts on the Yoga Ball

تٌعبتر تمارين رفع الورك طريقة رائعة  لتحقيق التوازن، كما تعمل أيضُا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

 

- كيفية القيام بالتمرين:-

1. قم بالاستلقاء على الأرض على الظهر، مع وضع الكعبين على الكرة.

2. حافظ على عضلات البطن مشدودة.

3. قم برفع الوركين ببطء عن الأرض، مع الضغط على عضلات المؤخرة.

4. استمر في المحاولة حتى يٌصبح الجسم في خط مستقيم.

5. استمر في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ قم أخفض الوركين.

6. كرر هذا التمرين 12-15 مرة.

 

لجعل هذا التمرين أكثر سهولة، يُمكن وضع كرة اليوجا تحت الركبتين وليس الكعبين مع إبقاء اليدين على الأرض. لجعل التمرين أكثر صعوبة، ضع الذراعين على الصدر.

 

7. تمديد الظهر على كرة اليوجا Back Extension on the Yoga Ball

يُعتبر تمرين تمديد الظهر باستخدام كرة اليوجا صعبًا بعض الشيء، حيث أنه للوصول للوضعية الصحيحة قد يحتاج الفرد إلى تعديل الكرة عِدةً مرات حتى يجد الدعم المٌناسب.

 

- كيفية القيام بالتمرين:-

1. استلق على الوجه على الكرة مع وضعها تحت الفخذين وأسفل البطن.

2. يُمكن الاستناد على الركبتين لجعل التمرين أسهل، أو على أطراف الأصابع لجعل التمرين أكثر صعوبة.

3. ضع اليدين خلف الأذنين، قم برفع الجزء العلوي (الصدر) بعيدًا عن الكرة لأقصى قدر مٌمكن.

4. حاول رفع الكتفين بحيث يُصبح الجسم في خط مٌستقيم، ولكن احرص على عدم المٌبالغة في تقوس الظهر.

5. كرر هذا التمرين 12-15 مرة على حسب القٌدرة.

مصدر المقالة.