كيفية إشراك عضلات الجذع (الكور) في التمارين الرياضية

كيفية إشراك عضلات الجذع (الكور) في التمارين الرياضية

 

يٌقدم مدربو التمارين الرياضية الكثير من التعليمات الهامة لمٌمارسي الرياضية، منها ضرورة شّد عضلات الجذع (الكور)، أو تفعيل عضلات البطن، أو المٌحافظة على استقرار مٌنتصف البطن، أو شدّ سُرة البطن نحو العمود الفقري.

 

على الرغم من تنوع الطٌرق للتعبير عن ذلك، إلا أن كل هذه العبارات تعني الشيء نفسه، وهو إشراك عضلات الجذع لتثبيت الجسم أو دعمه من أجل تمرين مٌعين، مثل مٌمارسة الدراجة الرياضية.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على ماهية عضلات الجذع، والطريقة الصحيحة لإشراك هذه العضلات في التمارين، ولماذا يٌعد إشراك هذه العضلات في التمارين أمرًا مٌهمًا؟.

 

ما هي عضلات الجذع (الكور)

لفَهم كيفية إشراك عضلات الجذع في التمارين الرياضية، يجب معرفة ما تتكون منه هذه العضلات بالفعل. الكثير من الأشخاص يُساوون بين مٌصطلح الجذع (core) وعضلات البطن السداسية (six-pack)، لكن تٌشريح الجذع أكثر تعقيدًا.

 

يٌشير الجذع إلى العضلات الرئيسية التي تٌحرك وتدعم وتٌثبت العمود الفقري، بينما عضلات البطن وحدها تشمل أربعة عضلات بطنية مٌختلفة. بالإضافة إلى ذلك، تٌعتبر عضلات الظهر جزءًا من الجذع أيضًا.

 

إليك أهم العضلات عند إشراك عضلات الجذع في التمارين الرياضية:-

1. عضلة المٌستقيم البطني Rectus abdominais:- هي أكثر عضلات البطن شُهرةً، وتٌعد المسؤولة عن عضلات البطن السداسية. هي عبارة عن عضلة طويلة ومٌسطحة تمتد من عظم العانة إلى الأضلاع السادسة والسابعة. تتولى عضلة المٌستقيم البطني بشكلٍ أساسي مسؤولية ثني العمود الفقري.

2. العضلات المائلة الخارجية External obliques:- هي العضلات على جانبي عضلة المٌستقيم البطني. تسمح العضلات المائلة الخارجية للشخص بالالتفاف بالجذع، والانحناء جانبًا، وثني العمود الفقري، وضغط البطن.

3. العضلات المائلة الداخلية Internal obliques:- تقع العضلات المائلة الداخلية أسفل العضلات المائلة الخارجية مٌباشرةً. ولها نفس وظائف العضلات المائلة الخارجية.

4. العضلة البطنية المٌستعرضة Transverse abdominis:- هي أعمق طبقة عضلية في البطن. تمتد هذه العضلة بشكلٍ كامل حول الجذع من الأضلاع إلى الحوض. على عكس عضلات البطن الأخرى، لا تتحمل هذه العضلة البطنية المٌستعرضة مسؤولية تحريك العمود الفقري أو الوركين، ولكنها تعمل على استقرار العمود الفقري، وضغط الأعصاب الداخلية، ودعم جدار البطن.

5. العضلة الظهرية العرضية Latissimus dorsi:- المعروفة أيضًا باسم "اللاتس"، هي عضلات تمتد على جانبي العمود الفقري أسفل لوحي الكتف حتى الحوض. تٌساعد في استقرار الظهر، خاصةً عند تمديد الكتفين. كما تٌساهم في القٌدرة على التواء الجذع من جانب إلى آخر.

6. عضلات الظهر المٌستقيمة Erector spinae:- توجد عضلات الظهر المٌستقمية على جانبي العمود الفقري، وتمتد على طول الظهر بالكامل. تتحمل هذه العضلات مسؤولية تمديد وتدوير الظهر، بالإضافة إلى الحركة من جانب إلى آخر.

 

تٌعتبر هذه العضلات عضلات وضعية، وفي بعض الأحيان تكون دائمًا في حالة عمل للحفاظ على استقرار وضعية الجسم. يُمكن أن تٌساهم عضلات الوركين والأرداف في تثبيت الجذع، لكن ليس بقدر العضلات التي تم ذكرها أعلاه.

 

بمٌجرد أن يتعلم الشخص كيفية إشراك عضلات الجذع بالشكل الصحيح في التمارين، سيتفاجأ بمدى القوة التي تزداد في التمارين المٌركبة، مثل القٌرفصاء، وتمارين الرفعة المٌميتة.

 

ماذا يعني إشراك عضلات الجذع في التمارين الرياضية؟

يتعلم الأشخاص من الأخطاء، من هذه الناحية، قد يكون من الأسهل تعلم كيفية إشراك عضلات الجذع من خلال فَهم ما لا يجب القيام به. فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة لعدم إشراك عضلات الجذع بالشكل الصحيح:-

• انحناء الظهر أثناء تمارين الضغط على الأكتاف أو تمارين الضغط.

• رفع أسفل الظهر عن الأرض عند محاولة تجويف الجسم.

• الميل بشدة إلى جانب واحد أثناء أداء تمرين الضغط على الكتف بذراع واحد.

• فٌقدان التوازن أثناء أداء التمارين على ساق واحدة.

 

جميع الحالات المذكورة أعلاه تٌمثل ضعفًا في عضلات الجذع بطٌرق مٌختلفة. يُعد عدم القيام بهذه الأخطاء إشراكًا صحيحًا لعضلات الجذع في التمارين الرياضية المٌختلفة، مما يمنح الجسم دعمًا واستقرارًا.

 

كيفية إشراك عضلات الجذع في التمارين

إشراك عضلات الجذع يعني شدّ وتوثيق جميع العضلات في منطقة الجذع. بما في ذلك عضلات البطن الأربعة، وعضلات الظهر العرضية، والعضلات الجانبية للعمود الفقري، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف.  وذلك للحفاظ على استقرار العمود الفقري وحمايته. تخيل كل شيء من القفص الصدري إلى الحوض وكأنها أسطوانة قوية ومتينة.

 

إشراك عضلات الجذع في التمارين الرياضية يتجاوز مٌجرد "سحب البطن إلى الداخل". لإشراك عضلات الجذع على الشخص تخيُل أنه يستعد لتلقي ضربة مٌفاجئة مٌباشرةً في البطن، لن يقوم عندها بمٌجرد سحب البطن إلى الداخل، بل سيأخذ نفسًا عميقًا ويشدّ عضلات البطن.

 

الطريقة الصحيحة لإشراك عضلات الجذع 

• الوضعية المٌستقيمة:- الوقوف أو الجلوس في وضعية مٌستقيمة، مع الحفاظ على العمود الفقري مٌحايدًا. مع التأكد بأن وزن الجسم موزع بشكلٍ متساوٍ على القدمين.

• التنفس العميق:- أخذ نفس عميق من خلال الأنف، مع التركيز على ملء البطن بالهواء بدلًا من الصدر. محاولة الشعور بأن البطن يتمدد أثناء التنفس.

• شدّ عضلات الجذع:- بعد أخذ النفس العميق، يتم شدّ عضلات البطن كما لو أن الشخص سيتعرض لضربة في البطن. كما لو أنه يسحب السُرة نحو العمود الفقري مع شدّ عضلات أسفل الظهر.

• ثبات الجسم:- المٌحافظة على هذا التوتر في عضلات الجذع أثناء تحريك الجسم أو أداء التمارين. مع التأكد من أن عضلات الجذع تعمل على دعم العمود الفقري وحمايته أثناء مٌمارسة أي نشاط.

• التدريب المٌستمر:- مع مرور الوقت، سيتمكن الشخص من إشراك عضلات الجذع بشكلٍ أسرع وأكثر كفاءة، مما يٌحسن استقرار الجسم والقوة أثناء التمارين.

 

يُعتبر التنفس الجزء الأهم في إشراك عضلات الجذع، لأن الشخص يحتاج إلى معرفة كيفية الاستمرار في التنفس بشكلٍ طبيعي مع الحفاظ على شدّ عضلات الجذع. مع كل نفس يأخذه، يحصل على فُرصة أٌخرى لإشراك عضلات الجذع وإنشاء إسطوانة قوية من العضلات تمتد من الأضلاع إلى الوركين.

 

على سبيل المثال، فكر في رافعي الأثقال المٌحترفين والأولمبيين. عندما يرتدي هؤلاء الرياضيون أحزمة رفع الأثقال للمٌساعدة في رفع الأوزان، غالبًا ما تبدو بطونهم ممتلئة فوق الحزام، هذا ليس بسبب الانتفاخ أو زيادة الوزن، بل لأنهم يستخدمون تنفسهم للضغط ضد الحزام، مما يوفر دعمًا إضافيًا للعمود الفقري.

 

أهمية إشراك عضلات الجذع في التمارين

إشراك عضلات الجذع ليس مٌفيدًا فقط للرياضين، بل له فوائد كثيرة لجميع الأشخاص، سواء أثناء القيام بالتمارين الرياضية أو في الأنشطة اليومية.

 

عندما يقوم الشخص بإشراك عضلات الجذع، يعمل هذا على خلق أساسًا متينًا يُثبت الجسم ويحمي العمود الفقري من الإجهاد والإصابات. كما يٌساعد هذه التثبيت في توزيع القوى بشكلٍ متساوٍـ مما يُقلل من الضغط على الظهر ويسمح بأداء الحركات الثقيلة أو المٌعقدة بأمان أكبر.

 

بالإضافة إلى ذلك، يعمل إشراك عضلات الجذع على تكوين حلقة قوية من العضلات حول العمود الفقري، مما يٌساعد في منع الفقرات من الإنحناء أو التمدد بشكلٍ مٌفرط أو الميل بدرجة كبيرة إلى جانب دون الآخر. هذا يحمي العمود الفقري من الحركات التي قد تٌسبب ضغطًا أو إصابة، مما يٌعزز سلامة الجسم عند القيام بالأنشطة البدنية.

 

علاوة على ذلك، فإن إشراك عضلات الجذع أثناء التمارين قد يُحسن من الأداء في التمارين، بالإضافة إلى الوقاية من الإصابات وتحسين الحركات الوظيفية.

 

متى يجب إشراك عضلات الجذع؟

يُعد إشراك عضلات الجذع في التمارين أمرًا مٌهمًا عندما يكون هٌناك احتمالية لأن يتعرض العمود الفقري للانحناء أو التمدد أو الالتواء بشكلٍ مٌفرط.

 

- إشراك عضلات الجذع أثناء تمارين رفع الأثقال

قد يكون رفع الأثقال هو الوقت الأكثر أهمية لإشراك عضلات الجذع. عند الانحناء عند أي مفصل من المفاصل الرئيسية، خاصةً الكتفين والوركين والكاحلين والركبتين، تكون هٌناك فٌرصة لحدوث حركة في العمود الفقري، مما يحمي من الإصابات، ويٌساعد في الحفاظ على استقرار الجسم أثناء الرفع.

 

- إشراك عضلات الجذع أثناء تمارين الكارديو

ليس هٌناك نفس خطورة الإصابات بالنسبة للعمود الفقري أثناء القيام بتمارين الكارديو كما هو الحال مع رفع الأثقال، لأنه عمومًا لا توجد فٌرص كبيرة لتحريك العمود الفقري إلى أوضاع خطيرة. ومع ذلك، فإن إشراك عضلات الجذع أثناء تمارين الكارديو، يُمكن أن يُحسن من الوضع، ويٌساهم في تقليل أي آلام أو انزعاج قد يشعُر به الشخص أثناء أو بعد التمرين.

 

على سبيل المثال، يُمكن أن يٌساعد إشراك عضلات الجذع في الحفاظ على الصدر مٌرتفعًا والكتفين إلى الوراء أثناء الجري. هذا يُمكن أن يمنع تمدد العٌنق بشكلٍ مٌفرط، وهي مٌشكلة شائعة تؤدي إلى آلام الرقبة والصداع. كما أن تثبيت عضلات الجذع أثناء الجري يُمكن أن يُخفف بعض الضغط عن العمود الفقري القطني، مما يٌقلل أو يُزيل أي ألم قد يٌشعر به الشخص.

 

- إشراك عضلات الجذع أثناء تمارين البطن

إشراك عضلات الجذع أثناء تمارين البطن قد يكون مٌحيرًا لأنه يتضمن الكثير من الحركة في الجذع. ومع ذلك، يُمكن مٌلاحظة بعض العلامات التي تٌشير إلى أن الشخص بحاجة إلى تثبيت العضلات، وأهمها هي التمدد المٌفرط، المعروف أيضًا بثني الظهر.

 

- إشراك عضلات الجذع طوال اليوم

يُمكن الوقاية من سوء الوضعية والألم المٌزمن المٌرتبط بها من خلال إشراك عضلات الجذع أثناء الأنشطة اليومية، مثل التسوق. جرب تنشيط عضلات الجذع عند التمدد لالتقاط الأشياء من الرفوف العالية. كما أنها مٌمارسة جيدة ستٌفيد في التدريبات الرياضية.

 

التدرب على كيفية إشراك عضلات الجذع

يُمكن التدرب على كيفية إشراك عضلات الجذع من خلال التدرب على بعض التمارين البسيطة، يُمكن ذلك من خلال القيام بالخطوات التالية:-

• قم بالاستلقاء على الظهر على الأرض، مع ثني الركبتين، ووضع القدمين مٌسطحتين على الأرض.

• قم بمدّ الذراعين بجانب الجسم بحيث تكون راحة اليدين على الأرض.

• قم بالضغط بأسفل الظهر على الأرض بحيث يميل عظم العُصص قليلًا لأعلى.

• قم بأخذ شهيقًا عميقًا لملء البطن بالهواء، بمٌجرد أن يمتلىء البطن، قم بشدّ عضلات البطن مع الحفاظ على أسفل الظهر مٌلامسًا للأرض.

• قم باستخدام عضلات البطن لسحب السٌرة لأعلى والداخل مع استمرار الشهيق.

• استمر في التنفس، مع ملء الصدر بالهواء، بحيث يبقى البطن مٌمتلئًا طوال الوقت.

• خذ من 3-5 أنفاس، استرخ، وكرر التمرين مرة أخرى.

مصدر المقالة.