فوائد تمارين الدراجة الثابتة للمبتدئين

فوائد تمارين الدراجة الثابتة للمبتدئين

 

تٌعد الدراجة الثابتة أحد الخيارات السهلة والجيدة لمُمارسة تمارين الكارديو (القلب)، خاصةً إذا كنت أحد المبتدئين في مٌمارسة التمارين الرياضية بشكلٍ عام، في الواقع يُمكن أن توفر الدراجة الثابتة نفس فوائد جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي أو حتى مٌمارسة المشي والجري في الهواء الطلق.

 

يجب الوضع في الاعتبار أن القيام بأي نشاط جديد، بما في ذلك تمارين الدراجة الثابتة، سيكون أمرًا صعبًا في البداية، لذا، قد يحتاج الفرد إلى البدء ببضع دقائق فقط في المرة الواحدة، ثم العمل ببطء حتى يصل إلى فترات تمرين أطول.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على فوائد تمارين الدراجة الثابتة، وكيفية البدء بالنسبة للمبتدئين.

 

فوائد تمارين الدراجة الثابتة

يُمكن أن تٌساعد تمارين الدراجات بشكلٍ عام الأشخاص في بناء اللياقة البدنية مع حماية المفاصل، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى التي يُمكن أن توفرها الدراجة الثابتة، والتي تشمل ما يلي:-

 

1. الراحة والأمان

تسمح الدراجة الثابتة للفرد بممارسة التمارين الرياضية داخل المنزل أو صالات الألعاب الرياضية، بغض النظر عن حالة الطقس بالخارج أو المرور.

2. التدريب المٌتقاطع

تُساعد الدراجة الثابتة في برامج التدريب المتقاطع، حيث يعمل ركوب الدراجات على عضلات الجزء السفلي عكس تلك التي يعمل عليها تمارين مثل المشي أو الجري، في حين أنه يُمكن لتمارين المشي والجري العمل على عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساق، يُمكن لتمارين الدراجة العمل على عضلات الفخذ الأمامية في الجزء الأمامي من الفخذ.

3. مٌنخفض التأثير

لا يمتلك ركوب الدراجات تأثير على المفاصل، وهو ما يُعد أمرًا مُهمًا، خاصةً إذا كان الشخص يُعاني من مشاكل في الركبة أو الوركين.

4. دعم الركبة

يُساعد ركوب الدراجات على بقاء مفصل الركبة مٌشحمًا بشكل طبيعي، ويُساعد أيضًا على بناء القوة في عضلات الفخذ، مما قد يٌساعد في علاج آلام الركبة، كما يُمكن أن يعمل تقوية العضلات المُحيطة بالركبة ومنحها المزيد من الدعم في تخفيف الألم.

5. تعدد الخيارات

إذا كان الفرد يُمارس التمارين الرياضية داخل صالات الألعاب الرياضية، فيُمكنه الوصول إلى خيارات مٌتعددة من الدراجات الثابتة من المُستقيمة الاستلقائية، حيث يُمكن أن تٌساعد الدراجة الثابتة الاستلقائية الشخص الذي يُعاني من آلام الظهر.

 

يجب التحدث إلى مقدم الرعاية الخاص بك قبل البدء في تجربة تمارين الدراجة الثابتة، خاصةً إذا كان الفرد يُعاني من أمراض أو إصابات أو يتناول أدوية قد تؤثر على مٌعدل ضربات القلب أو التدريب.

 

كيفية إعداد وضبط الدراجة الثابتة 

إذا كنت تستخدم الدراجة لأول مرة، يجب عليك تخصيص بضع دقائق لتتعرف على كيفية عملها وضبطها لتٌناسبك، إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية (الجيم) يجب عليك التحدث إلى مسؤول الصالة لمعرفة ما إذا بإمكانك الحصول على توجيه حول كيفية استخدام الدراجات الثابتة المٌختلفة، وأي نوع قد يكون مُناسب لك ولأهدافك.

 

إليك كيفية ضبط الدراجة الثابتة التي تختارها:-

1. إذا كان الفرد يقف بجوار درجة مٌنتصبة، يجب أن يكون مقعد الدراجة في مستوى الجزء العلوي من الوركين.

2. يجب أن لدى الفرد انحناء طفيف في الركبتين لضرب الجزء السفلي من دواسة الدراجة.

3. يجب ضبط المقعد والمقابض والدواسات لتٌناسب طول الفرد ومدى قدرته على الوصول.

4. تعرف على كيفية ضبط المقاومة خلال التمرين، حيث يقوم الفرد بتغييرها خلال فترات زمنية مٌختلفة.

 

كيفية القيام بتمارين الدراجة الثابتة

بعد ضبط الدراجة الخاصة بالفرد يبدأ بالقيام بعملية الإحماء، ثم اتباع الخطوات التالية للقيام بتمرين الدراجة الثابتة:- 

1. يجب أن يبحث الفرد عن وتيرة المقاومة التي تسمح له بالمٌعدل المٌقترح للجٌهد المبذول RPE.

2. إذا شعر الفرد بأن الأمر صعبًا للغاية فيجب التراجع عن المقاومة والسرعة الذي تم اختياره، أما إذا كان الأمرسهلًا للغاية يجب زيادة المقاومة والسرعة.

3. قد تتعب الساقين بسرعة إذا لم يكن الفرد مٌعتادًا على ركوب الدراجات، يستغرق الأمر وقتًا لبناء القدرة على التحمل، لذا يجب على الفرد الاستمرار لأطول فترة ممكنة.

4. يُمكن إضافة القليل من الوقت في كل مرة تمرين لبناء القدرة والقوة على التحمل ببطء، ويُمكن حتى التوقف وتمديد الساقين إذا لزم الأمر.

5. يُمكن القيام بهذا التمرين حوالي 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما.

6. يتقدم الفرد بإضافة بضع دقائق في كل مرة يقوم فيها بالتمرين حتى يصل الى 30 دقيقة من التمرين.

يجب القيام بتمارين التمدد للجزء السفلي بعد التمرين.

 

تمرين الدراجة الثابتة للمبتدئين

للقيام بتمرين الدراجة الثابتة بالنسبة للمبتدئين يجب القيام بالخطوات التالية:-

1. البدء بالإحماء لمدة 5 أيام.

2. قم بزيادة المقاومة أو الوتيرة لمدة 3 دقائق.

3. قم بزيادة المقاومة أو الوتيرة مرة أخرى 2 دقيقة.

4. قم بتقليل المقاومة أو الوتيرة لخط الأساس لمدة 3 دقائق.

5. قم بزيادة المقاومة أو الوتيرة إلى أعلى بقليل من خط الأساس لمدة 3 دقيقة.

6. قم بتقليل المقاومة أو الوتيرة لتبرد لمدة 6 دقائق.

 

التقدم في تمارين الدراجة الثابتة

بٌمجرد أن تتمكن من أداء التمرين لمُدة 20 دقيقة، قم بالتقدم عن طريق إضافة جزء آخر مُدته 5 دقائق، مع 3 دقائق من الخط الأساسي، و2 دقيقة من المستوى الأصعب.

يُمكن عمل ذلك لمٌدة أسبوع حتى يشعر الفرد بالراحة، ثم يُكمن إضافة 3 دقائق من الجهد الأسهل، و2 دقيقة من الجهد الأصعب، ليصل إجمالي الوقت إلى 30 دقيقة.

بحلول الوقت الذي يستطيع فيه الفرد مُمارسة تمرين لمدة 30 دقيقة، قد يكون تم تحقيق الحد الأدنى الموصى به من التمارين يوميًان الآن سوف يكون الفرد قادرًا على البناء من هُناك.

 

في النهاية، ليس عليك تجربة الدراجة الثابتة فقط، فمن الرائع تجربة أنشطة مٌتعددة لتمرين الجسم بالكامل بطٌرق مُختلفة وتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في استخدام تمرين بعينه، يُمكن تجربة جهاز المشي على فترات أو الجهاز البيضاوي للمبتدئين.

مصدر المقالة.