أهمية مقياس الجهد الملحوظ، وكيفية استخدامه في التمارين

 

يُعد البدء في خطة لممارسة التمارين الرياضية أحد الخطوات الجيدة لبدء نمط حياة صحي وفعّال، ومن المٌهم قياس شدة هذه التمارين، لمعرفة ما إذا كنت تعمل بجد أو لا تعمل بجد بما فيه الكفاية لتحقيق الأهداف المرغوبة.

 

إحدى الطٌرق الشائعة لمعرفة شدة التمرين هي استخدام مقياس معدل الجهد الملحوظ أو مقياس الجهد المتصور أو RPE، في هذه المقالة سوف نتعرف عن ما هو مقياس الجهد الملحوظ أو RPE، وكيفية استخدامه في تحديد شدة التمارين الرياضية، وأهميته للصحة.

 

ما هو الجٌهد الملحوظ أو الجٌهد المتصور؟

الجٌهد الملحوظ أو الجٌهد المتصور هو عبارة عن مدى شعور الشخص بحالة جسمه خلال القيام بالتمارين الرياضية، حيث يعمل على أساس الأحاسيس الجسدية التي يمر بها الشخص أثناء التمرين.

 

على سبيل المثال، عند القيام بالتمارين الرياضية هُناك بعض التغيرات التي تحدث للجسم، وتشمل سرعة ضربات القلب، وزيادة التعرق، والشعور بالتعب والإرهاق في العضلات.

 

ما هو مقياس الجٌهد الملحوظ أو RPE؟

يعتمد مقياس الجٌهد الملحوظ أو مقياس الجٌهد المتصور أو REP على نطاق يتراوح بين 6 - 20، حيث يُمثل الرقم 6 أقل قدر من المُجهود، بينما يُمثل الرقم 20 أقصى قدر من المجهود، تم تطوير هذا المقياس من قِبل الباحث السويدي جونار بورغ لتحديد مستوى مجهود الفرد أثناء النشاط البدني، لهذا يُسمى هذا المقياس أيضًا باسم مقياس بورغ Borg.

 

من أجل تقييم الجٌهد الملحوظ عن ممارسة التمارين الرياضية، يجب عدم التركيز على إحساس واحد فقط، بل يجب الحصول على إحساس عام بمدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية من خلال تقييم أحاسيس مٌتعددة، مثل نمط التنفس، وكمية العرق، ومستويات نبض القلب.

 

قم بقياس احاسيس الجسم المٌجهدة، بدلًا من قياس إجراءات أخرى مثل السُرعة أثناء الجري أو ركوب الدراجات أو مقارنةً نفسك مع شخص آخر، ثم يتم تعيين المجهود بأخذ رقم من 6- 20 على مقياس الجٌهد الملحوظ أو RPE.

 

يبدأ مقياس الجٌهد الملحوظ من رقم 6، مما يعني أن الجسم لا يشعر بأي مجهود يُذكر، مثل الوقوف ساكنًا أو الجلوس، ويُمثل الرقم 9 على مقياس الجُهد الملحوظ ما تشعر به عند المشي بوتيرة خفيفة، في المستوى 12 - 14 يكون الجسم في حالة متوسطة الشدة ويشعر ببعض التعب، كما هو الحال مع المشي السريع أو الركض بوتيرة خفيفة، عند ارتفاع الرقم إلى 15 فما فوق يُمكن الشعور بثقل شديد ويكون الجسم في حالة الشدة الشديدة، كما هو الحال عند الركض.

 

طريقة حساب الجٌهد الملحوظ على مقياس الجُهد الملحوظ

من المٌمكن التساؤل حول لماذا يبدأ مقياس الجٌهد الملحوظ أو RPE من الرقم 6 وينتهي بالرقم 20؟، هذا لأنه تم تصميمه لإعطاء تقديرًا جيدًا إلى حدٍ ما لمٌعدل ضربات القلب الفعلي أثناء النشاط البدني.x

 

للقيام بذلك يتم ضرب مٌعدل الجٌهد الملحوظ REP الخاص بالشخص في 10 للحصول على معدل ضربات القلب المٌقدر، على سبيل المثال إذا كان معدل الجهد الملحوظ REP لديك هو 12، فإن معدل ضربات القلب يُحسب كالتالي  10 × 12 = 120 نبضة في الدقيقة.

 

تم تصميم هذا المقياس للبالغين الأصحاء في المتوسط، لهذا يُمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر أو الحالة الجسدية على الحد الأقصى لمٌعدل ضربات القلب، وبالتالي تختلف مستويات الشّدة في مناطق مٌعدل ضربات القلب.
 

مقياس الجٌهد الملحوظ أو RPE المٌعدل

يُمكن تعديل مقياس الجُهد الملحوظ بتغير الترقيم بدلًا من 6 - 20 إلى  0 - 10، ويجد العديد من الأشخاص أن مع التعديل هذا يُصبح مقياس الجُهد الملحوظ أو RPE أسهل من أجل تقييم المجهود وحساب مٌعدل ضربات القلب المٌقدر.

 

بالإضافة إلى ذلك، يتمثل الاختلاف الرئيسي بين المقياسين بغض النظر عن الترقيم، في أن مقياس الجٌهد الملحوظ العادي هو مقياس للجٌهد لتحديد مٌعدل ضربات القلب.

 

بينما في مقياس الجٌهد الملحوظ المٌعدل يُكمكن قياس الجٌهد عن طريق التحول من التنفس العميق إلى التنفس القصير، على سبيل المثال يُمكن أن يدل الرقم 1 على مقياس الجٌهد الملحوظ المُعدل على أن الشخص يُمكن له أن يُجرى مُحادثة لساعات أو يُغني بسهولة خلال النشاط البدني، في حين يدل الرقم من 6 - 10 إلى أن الشخص لا يُمكنه التحدث أو التنفس بعمق خلال النشاط البدني.

 

أهمية مقياس الجٌهد الملحوظ أو RPE

هُناك العديد من الأسباب وراء رغبة الأشخاص في استخدام مقياس الجٌهد الملحوظ أو RPE، لكن الهدف الرئيسي منه هو إعطاء الشخص مؤشرًا لمدى صعوبة عمله عند ممارسة التمارين الرياضية.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يُساعد مقياس الجٌهد الملحوظ في تحقيق أهداف اللياقة، إلى جانب العديد من الأسباب الأخرى التي تشمل:-

• تحديد مٌعدل ضربات القلب بسرعة، حيث إذ أنه لم يُكن لديك جهاز مراقبة ضربات القلب، فإن مقياس الجٌهد الملحوظ أداة رائعة بسيطة لتزويدك بتقدير سريع لضربات قلبك.

• ضبط المجهود، يُمكن لمقياس الجٌهد الملحوظ قياس مُعدل ضربات القلب، وبالتالي إذا كان معدل ضربات القلب مٌنخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا، يُمكن تبعًا للنتائج ضبط مستوى المجهود.

• طريقة رائعة للأشخاص الذين يتناولون أدوية لتحديد مستوى إجهادهم، لذا إذا كنت أحد هؤلاء فقد ينصحك الطبيب بمراقبة مستوى مجهودك من خلال معدل ضربات القلب.

 

كيفية استخدام مقياس الجهد الملحوظ RPE 

توصي المراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع لمُغظم البالغين، يتضمن ذلك أي نشاط بدني يدفع القلب إلى ضخ الدم، مثل ركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع والركض وحتى أعمال الحديقة.

 

يُمكن توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع، بمٌعدل 30 دقيقة في اليوم لمدة 5 أيام، كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أيضًا بممارسة انشطة تدريب القوة يومين في الأسبوع، مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط.

 

بعد الإحماء على مستوى مجهود خفيف الشدة، يتم بدء التمارين المعتدلة الشدة، بعد بضع دقائق، قم بتقييم معدل الجهد الملحوظ أو RPE الخاص بك، إذا كنت لا تزال في مستوى أقل من 12 على المقياس، فيمكن في هذه الحالة زيادة السرعة أو إضافة بعض المقاومة لزيادة الشدة.

 

أما في حالة الوصول إلى مستوى 19، فقد يرغب الشخص في إبطاء وتيرة التمارين أو تقليل المقاومة حتى يعود إلى مناطق الشدة الشديدة أو الشدة المتوسطة.

 

في النهاية، من المهم الاستماع إلى الجسد أثناء القيام بأي نوع من النشاط البدني، انتبه لما تشعر به جسديًا لكي يُمكن معرفة الفرق بين وقت التراجع وبين دفع النفس نحو المزيد.

مصدر المقالة:- 1.