تمارين منزلية للتخلص من دهون الفخذين أو أكياس السرج (Saddle bags)

تمارين منزلية للتخلص من دهون الفخذين أو أكياس السرج (Saddle bags)

 

 

عند زيادة الوزن عند النساء، تميل الدهون الزائدة إلى الترسب في منطقة الفخذين والمؤخرة والوركين، مما قد يُعيق إرتداء السراويل والفساتين الضيقة، والملابس التي ترغبين.

 

ربما تكونين قد لاحظتِ تكّون بعض الدهون الزائدة في الفخذين الخارجيين (جانبي الفخذين)، هذا ما يُعرف بإسم أكياس السرج أو Saddle bags، وهي مشكلة شائعة لدي الكثير من النساء.

 

يُصعب خسارة الدهون بصفى عامة، ودهون أكياس السرج بصفة خاصة، ولكن مع التغييرات الغذائية، وأنظمة التمرين التي تستهدف عضلات الألوية، وأسفل البطن، ومنطقة الحوض، سوف تكون مناسبة للتخلص من أكياس السرج المُزعجة هذه.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على مجموعة من التمارين البسيطة التي يُمكنكِ القيام بها في المنزل، والتي تُساعد بكل فعّال في التقليل، والتخلص من أكياس السرج.

 

ما هي أكياس السرج أو Saddle bags؟

 

 

أكياس السرج هى الاسم الشائع للإشارة إلى الدهون إلى تتراكم على الفخذين الخارجيين، أسفل المؤخرة مباشرةً، لا يوجد جزء حقيقي في الجسم يُسمي اكياس السرج، ولكّن هذه التسمية تأتي من أكياس السرج التي تتدلي على جانبي الأحصنة.

 

ما هي أسباب ظهور أكياس السرج؟

 

 

تشعر الكثيرات أن أكياس السرج تأتي من العدم، لكن وفقّا للعلم تلعب الجينات دورًا كبيرًا في مكان تخزين الدهون في الجسم، تخيلِ أكياس مليئة بالدهون موضوعة على جانبي فخذيكِ، فيما يلي بعض الأسباب التي تعمل على ظهور هذه الأكياس :-

 

1.  الجلوس طوال اليوم دون حركة يؤي إلى تراكم الدخون، ومن ثَم ظهور أكياس السرج.

2.  تؤثر مشاكل أسفل الظهر على ظهور أكياس السرج.

3.  يلعب الإستروجين أيضًا دورًا في تحديد أماكن تخزين الدهون، وبالتالي ظهور أكياس السرج.

4.  تؤثر العادات الغذائية غير الصحية على ظهور أماكن تتخزن فيه االدهون في جسمك.

5.  قد تلعب الوراثة دورًا أيضًا في ظهور أكياس السرج.

 

إليكِ مجموعة من التمارين المنزلية للتخلص من أكياس السرج

 

 

فيما يلي بعض التمارين الرياضية السهلة والفعّالة في تقليل والتخلص من أكياس السرج، وكيفية القيام بكل تمرين، اختاري من مجموعة التمارين هذه مايناسبك، قومي بتضمينه داخل روتين تمارينكِ للحصول على أفضل النتائج.

 

1.  تمرين Clam series exercices

 

 

يتم القيام بسلسلة تمارين Clam series لشّد الجزء العلوي من الفخذ الخارجي، وهو محور أكياس السرج لذلك يجي تضمين هذه التمارين ضمن روتين تمارينكِ.

 

كيفية أداء التمرين:-

1.  استلقِ على أحد جانبيكِ، مع وضع ركبتيكِ ووركيكِ على بعضهما بزاوية 45 درجة.

2.  قومِ بوضع يديكِ كوسادة لرأسك، مع وضع يدكِ الأخرى على جانبكِ.

3.  ابدئي برفع فخذكِ العلوي بعيدًا عن فخذكِ الأخرى، مع الحفاظ على تلامس كعبيكِ معًا.

4.  استمري في القيام بهذه الحركة حتى تشعرِ بالضغط على الألوية السفلية.

5.  قوميِ بتكرار نفس الحركة مع نفس الوضعية على الجانب الأخر.

6.  قومي بتكرار التمرين 12 : 15 مرة على كل جانب.

 

2.  تمرين Single-leg Hip Raise

 

 

يُعتبر  تمرين single-leg Hip Raise تمرين ممتاز من أجل شد الفخذين، وبالتالي فقدان أكياس السرج.

 

كيفية أداء التمرين:-

1.  قومي بالنوم على سجادة التمرين، مع وضع ظهركِ على الأرض، وراحتكِ لأسفل.

2.  قومي بثني إحدى ركبتيكِ بزاوية 60 درجة تقريبًا، مع رفع الساق الأخرى لأعلى.

3.  قومي بالضغط على ذراعيكِ من أجل رفع الفخذ والساق المرفوعة لأعلى.

4.  قومي بالنزول ببطء إلى وضع البداية.

5.  قومي بتكرار نفس العملية مع الساق الأخري.

6.  قومي بعمل 10 : 12 عدة لهذه الحركات على كل ساق.

 

3.  تمرين Grasshopper Beats

 

 

تؤثر تمارين Grasshopper Beats على الوركين والفخذين أثناء عملية التمدد، يُساعد هذا التمرين في حرق دهون أكياس السرج.

 

كيفية أداء التمرين:-

1.  قومي بالاستلقاء على الأرض على سجادة التمرين مع توجيه وجهكِ تجاه الأرض.

2.  قومي بطي يديكِ وضعيها كوسادة تحت رأسك.

3.  مع الحفاظ على استقامة الركبتين، قومي برفع ساقيكِ حوالي 5 : 7 سم فوق الأرض، مع سحب عضلات البطن والعمود الفقري.

4.  قومي بإعادة ساقيكِ ببطء إلى وضع الراحة.

5.  كرري هذه العملية بوتيرة متزايدة في كل مرة.

6.  قومي بعمل هذا التمرين حوالي 15 مرة.

 

4.  تمرين Side saddle leg lifts

 

 

تمرين Side Saddle leg lifts هو وسيلة فعّالة سهلة لفقدان الدهون، وتناغم الجسم، والتي يُمكنكِ القيام بها في أى مكان وأى وقت.

 

كيفية أداء التمرين:-

1.  استلقِ على جانب جسمكِ، مع وضع يديكِ العلوية أمام صدركِ، والأخرى لدعم رأسكِ.

2.  تأكدى من أن ساقيكِ ممدودتان.

3.  قومي برفع ساقكِ العلوية ببطء في الهواء حوالى 10 سم فوق الأرض.

4.  قومي بإعادة ساقكِ إلى وضع الراحة مرة أخري، وقومي برفع ساقكِ مرة أخري في الهواء سنتيمترات زيادة عن السابق وهكذا.

5.  قومي بتكرار الأمر على الساق الأخري.

6.  قومي بتكرار هذا التمرين 20 مرة لكل ساق.

 

5. تمرين Curtsy lunges

 

 

يشبه تمرين Curtsy lunges تمارين Lunges العادية باستثناء أن النمط مُختلف، يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين، وعضلات المؤخرة، ويعمل على استقرار الوركين وتحسين عملية فقد الدهون.

 

كيفية أداء التمرين:-

1.  قومي بالوقوف باستقامة مع وضع فتح ساقيكِ عرض الفخذين، و ذراعيك أمام صدركِ.

2.  قومي بتشكيل نصف دائرة بقدمكِ اليسرى حتى تصل إلى المنطقة خلف قدمكِ اليمنى.

3.  قومي بعمل اندفاع لقدمكِ اليسرى بعمق حتى ترتفع عن الأرض أمام فخذكِ. 

4.  كرري هذه العملية على الساق الأخرى، مع تكرار هذا التمرين حوالي 15 مرة لكل ساق.

 

6.  تمرين Step-ups

 

 

هذه تقنية شائعة ومباشرة لإعادة الجزء السفلي من جسمكِ إلى الشكل، هناك ضغط على الفخذ والمؤخرة والركبتين مع تركيز مباشر على أكياس السرج في هذا التمرين.

 

كيفية أداء التمرين:-

1.  يلزم للقيام بهذا التمرين وجود مقعد مرتفع أو قليلًا أو صندوق.

2.  قومي بالوقوف على المقعد المرتفع مع الحفاظ على استقامة ظهركِ، وقدميكِ مثبتة جيدة.

3.  قومي بتثبيت ساقكِ اليسرى على المقعد، وإنزال الأخرى على الأرض.

4.  مع الحفاظ على ساقكِ اليسرى مُثبتة على المقعد قومي بدفع ساقكِ اليمنى عن الأرض إلى أمام جسمكِ وهكذا.

5.  كرري هذه العملية بوتيرة أسرع.

6.  قومي بتكرار هذا التمرين على الساق الأخرى.

7.  يُمكنكِ عمل هذا التمرين 20 : 30 مرة.

 

هذه المجموعة من التمارين السهلة والتى يُمكنكِ القيام بها في المنزل، أو اختيار ما يُناسبكِ منها، للتقليل، ومن ثَم التخلص من تلك الأكياس المُزعجة التي تُدعي أكياس السرج.

 

يُمكنكِ أيضّا الاستعانة بمدربين فتنس جراج المتخصصين لمُساعدكِ في وضع برامج غذائية، ورياضية مُخصصة لأهدافكِ، يُمكنكِ معرفة المزيد من خلال زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.