10 تمارين للتخلص من دهون الإبطين

10 تمارين للتخلص من دهون الإبطين

 

يُمكن أن يُساعد تقوية العضلات حول الإبطين في شدّ الذراعين والتخلص من دهون الإبطين، لكن من الأفضل التركيز على فقدان الوزن بشكلٍ عام، وذلك من خلال القيام بممارسة تمارين الكارديو وتمارين القوة.

 

هٌناك اعتقاد خاطئ بأنه يُمكن تقليل الدهون في منطقة واحدة فقط من الجسم من خلال التمارين، حيث وجدت الدراسات أن العمل على التخلص من دهون الإبطين بهذه التقنية غير فعّال، لذا من الأفضل العمل على التخلص من دهون الجسم بشكلٍ عام، وبالتالي التخلص من دهون الإبطين تبعًا لذلك.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على 10 تمارين تستهدف الجزء العلوي من الذراعين والظهر والصدر والكتفين، ومن الأفضل دمجها مع التمارين الأخرى، بما في ذلك أنشطة الكارديو، للحصول على برنامج تمارين كامل.

 

10 تمارين للتخلص من دهون الإبطين

1. تمرين الضغط Push ups

يعمل تمرين الضغط أو push ups على تشغيل العديد من العضلات في وقتٍ واحد، بما في ذلك تلك الموجودة في الجزء العلوي من الذراعين والإبطين والكتفين والصدر.

 

• كيفية أداء هذا التمرين

1. ابدأ على الأرض، ضع اليدين بحيث تكون أوسع من الكتفين.

2. ضع الرأس بحيث تنظر إلى أسفل مٌباشرةً.

3. مٌد القدمين للخلف بحيث تٌثبت على أصابع القدمين.

4. استخدام الذراعين لخفض الجسم إلى الأرض والعودة للأعلى.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

2. تمرين القطة والبقرة Cat -Cow

يُعد تمرين القطة والبقرة أو Cat -Cow عبارة عن وضعية يوجا يُطيل الجسم ويستهدف الظهر والصدر.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالجلوس على أربع على سجادة التمرين، يجب أن تكون الركبتين تحت الوركين.

2. قم بالزفير ومدّ العمود الفقري إلى قوس (وضعية القطة)، يجب أن ينخفض الرأس لأسفل ليتوافق مع العمود الفقري.

3. قم بالشهيق واترك الجزء الأوسط من الجسد يتدلى أثناء رفع الصدر لأعلى مع انحناء العمود الفقري والمعدة في اتجاه الأرض (وضعية البقرة).

4. تحرك بين الوضعين بينما تأخذ نفسًا عميقًا ُثم إخراجه.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

3. تمرين Downward-facing dog

يُعد تمرين Downward-facing dog وضع يوجا يستهدف الذراعين والظهر والأرداف والوركين والساقين.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ الوضعية في مٌنتصف سجادة التمرين، ثم أركع.

2. ضع اليدين أمامك على السجادة، مع المٌباعدة بينهما عرض الكتفين، ثم ضع اليدين والركبتين كما في وضعية تمرين القطة والبقرة.

3. استند إلى اليدين، وقم بفرد الساقين لرفع الوركين ببطء نحو السقف.

4. قم بمحاذاة القدمين ومدّ الأصابع للمٌساعدة على بقاء الجسم مستقرًا، اسمح لوزنك بالرجوع إلى الوركين والساقين وكذلك اليدين.

5. يجب أن يكون الرأس مُحاذيًا للظهر المٌستقيم، يكون على شكل مٌثلث.

6. حافظ على هذه الوضعية لبضع دقائق أو على حسب الاستطاعة، تحرك ببطء خارج الوضعية عن طريق عكس الحركات التي خلقت الوضعية الأولى.

7. قم بتكرار هذا التمرين في 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

4. تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps press

العضلة ثلاثية الرؤوس هى عضلة توجد في الجزء العلوي من الذراع، يُمكن تقوية هذه العضلة بعدةً طُرق، واحدًا منها تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس، خلال هذا التمرين ستحتاج لوزن، وقد تنفعك زجاجات المياه إذا كنت لا تمتلك أوزان.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بحمل وزنًا في كل يد، وابدأ بالجلوس على كرسي وارفع الذراعين فوق الرأس.

2. قم بخفض الوزن خلف الرأس قد الإمكان عن طريق إنحناء المرفقين.

3. قم برفع هذه الأوزان مرة أخرى فوق الرأس، عن طريق فرد المرفقين.

4. قم بتكرار هذا التمرين 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

5. تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps extension

يٌشبه تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps extension تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن يُمكن القيام به على الأرض أو على مقعد.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالاستلقاء على الأرض وامسك بوزن حر، امسكه بجانب الكتفين إلى جانب الرأس.

2. قم بثني المرفقين بحيث تكون الذراع بزاوية 90 درجة مع توجيه المرفق نحو السقف.

3. قم بتمديد الوزن في اليدن نحو السقف حتى يُصبح الذراعين مٌستقيمين، ثم اعدهم إلى الموضع المنحني مرة أخرى ببطء.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 8- 18 عدة في ثلاث مجموعات.

 

6. تمرين ضغط الصدر Chest press

يعمل تمرين ضغط الصدر أو Chest press على عضلات الذراعين والصدر والكتفين، للقيام بهذا التمرين تحتاج إلى أوزان مٌناسبة ومقعد.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. استلق على الظهر على المقعد، قم بإمساك الأوزان في اليدين.

2. قم بحمل الأوزان في اليدين، وثني المرفقين لتكون الذراعين في مُحاذة الصدر بجوار الجسم.

3. قم بفرد الذراعين مع الأوزان باستقامة فوق الصدر مٌباشرة.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

7. تمرين Biceps curl

يُمكن أداء تمرين Biceps curl جالسًا أو واقفًا مع الأوزان الحرة، بالإضافة إلى ذلك، يُمكن القيام بهذا التمرين باستخدام آلات ثني العضلة ذات الرأسين والتي توجد في العديد من صالات الألعاب الرياضية.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف أو الجلوس على مقعد مع الإمساك بوزن حر في يد، مع تمديد الذراعين نحو الأرض.

2. قم بثني المرفقين ببطء لرفع الأوزان نحو الكتفين.

3. قم بفرد المرفقين لعودة الأوزان مرة أخرى نحو الأرض.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

8. تمرين Bench dip

يُمكن أداء تمرين Bench dip في أي مكان تقريبًا، بدءًا من حافة المقعد وحتى مقعد في صالة الألعاب الرياضية.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بإحضار مقعد متوسط الارتفاع، وتثبيته جيدًا على الأرض.

2. قم بالجلوس على المقعد مع وضع اليدين على المقعد بجوار الوركين.

3. قم بإمساك حافة المقعد بأصابع اليدين.

4. قم بتحريك الجسم بعيدًا عن المقعد مع ثني الركبتين وقدميك معًا.

5. اخفض الجسم نحو الأرض عن طريق ثني الذراعين حتى يُصبح الجزء العلوي من الذراعين موازيًا للأرض.

6. قم باستخدام الذراعين لإعادة النفس من هذا الوضع ببطء.

7. قم بتكرار هذا التمرين في 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

9. تمرين Triceps pressdown

من أجل القيام بتمرين Triceps pressdown تحتاج إلى آلة وزن بكرة الكابل cable-pulley weight machine أو شرائط المقاومة.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. في مواجهة جهاز الكابل أو المكان الذي تم تثبيت شرائط المقاومة فيه، قف بشكلٍ مٌستقيم مع ثني الركبتين قليلًا.

2. قم بإمساك جهاز الكابل أو شرائط المقاومة في أعلى موضع له.

3. قم بسحب الكابل أو شرائط المقاومة لأسفل باتجاه الأرض مع وضع المرفقين على جانبي الجسم.

4. يجب سحب الكابل أو الشرائط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.

5. قم بالعودة إلى وضع البداية، والتكرار.

6. قم بتكرار هذا التمرين في 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

10. تمرين Seated row

يتضمن تمرين Seated row آلة بكرة الكابل ويعمل على تمرين الذراعين والظهر.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالجلوس على آلة الكابلات وقم بالإمساك بالبكرة بأذرع ممدودة.

2. قم بسحب الكابل للخلف باتجاه الجسم مع تحريك المرفقين على جانبي الجسم حتى تصل اليدين إلى الصدر.

3. قم بالحفاظ على هذه الوضعية لثوانٍ، ثم حرك الذراعين مرة أخرى إلى موضعهما الأصلي.

4. قم بتكرار هذا التمرين 8- 12 عدة في ثلاث مجموعات.

 

في النهاية، بدلًا من التركيز على التخلص من دهون الإبطين فقط يجب التركيز على التخلص من الدهون الكلية في الجسم، اختر ما يُناسبك من مجموعة التمارين المذكورة أعلاه وضعها داخل روتين التمارين الخاص بك للحصول على الأهداف المرغوبة.

مصدر المقالة.