8 تمارين للتخلص من دهون الذراعين في أسبوعين فقط

8 تمارين للتخلص من دهون الذراعين في أسبوعين فقط

 

يمتلك كل شخص جسد فريد من نوعه، ومع ذلك، هٌناك العديد من المشاكل الشائعة المٌشتركة بين العديد من الناس، وتُعتبر أحد هذه المشاكل المٌتكررة هي دهون الذراعين Arms fats التي تؤدي إلى ترهل الذراعين وظهورهم بشكل غير مٌرضي للبعض.

 

بعض الأسباب الشائعة لظهور الدهون في الذراعين هي السمنة أو فقدان الوزن بشكلٍ كبير أو العوامل الوراثية، وتميل النساب بشكلٍ عام إلى زيادة تركز الدهون في منطقة الذراعين مٌقارنةً بالرجال.

مع ذلك يُمكن العمل على التخلص من دهون الذراعين من خلال التدريبات المُستهدفة، واتباع أنظمة غذائية أفضل، وتحسين نمط الحياة وجعله أكثر صحة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على أسباب حدوث دهون الذراعين، وكذلك معرفة أفضل 8 تمارين تٌساعد في التخلص من دهون الذراعين في خلال أسبوعين فقط في المنزل.

 

أسباب حدوث دهون الذراعين

غالبًا ما يُشار إلى الدهون التي تتركز في الأطراف العلوية باسم (دهون الذراع)، في حين أن  تراكم الدهون في منطقة أعلى الذراع يكون في بعض الأحيان مٌزعجًا ويكون مصدرًا لانعدام الثقة بالنفس، إلا أنه لا يُعتبر بشكلٍ عام أحد أعراض اعتلال الصحة.

 

هٌناك فئتان للدهون في الجسم، وهي الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد، وتُعد دهون الذراعين من نوع الدهون تحت الجلد، وتشمل الأسباب الرئيسية لدهون الذراعين ما يلي:-

• الجنس، النساء أكثر عُرضة لدهون الذراعين من الرجال.
• الوزن، زيادة الوزن أو السمنة.
• التغيرات الهرمونية.
• نمط الحياة الخامل.

 

تشريح عضلات الذراعين

لتقوية الذراعين، وكذلك للتخلص من الدهون التي تتركز بها، عليك أن تفهم أي العضلات التي يتم العمل عليها خلال التمارين الرياضية للذراع، حيث يتكون الجزء العلوي من الذراع من أربع عضلات، ثلاثة عضلات في الأمام، وعضلة واحدة في الخلف.

 

لكن هُناك عضلتين رئيسيتين ومشهورتين في الجزء العلوي من الذراع هما:-

- العضلة ثنائية الرؤوس (البايسبس) Biceps

تقع العضلة ثنائية الرؤوس أو البايسبس في مُقدمة الذراع وهي مسئولة عن ثني الذراع، وتٌشارك في رفع الأشياء.

 

- العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) Triceps

تقع العضلة ثلاثية الرؤوس أو الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراع، وهي العضلة الأكثر تأثيرًا في الذراع، وتٌساعد في الكثير من الحركات خاصةً حركات الدفع الثقيل.

 

8 تمارين للتخلص من دهون الذراعين في أسبوعين فقط

ما عليك سوى اتباع هذه التمارين البسيطة والتي تٌساعد في التخلص من دهون الذراعين، ستكون سعيدًا لأنه ليس هٌناك حاجة لتكون عضوًا في صالات الألعاب الرياضية (الجيم) وإنفاق الكثير من المال.

 

يُمكن القيام بهذه المجموعة من التمارين في المنزل باستخدام الأدوات المتوفرة لديك، مع هذه التمارين يُمكن جعل الذراعين أكثر روعة خلال أسبوعين فقط، إليك هذه المجموعة من التمارين:-

 

1. تمرين رفع الأثقال Weightlifting

يُعتبر تمرين رفع الأثقال أحد التمارين التي تم اختبارها على مر السنين لتقليل الدهون في الذراع، كما أنه تمرين فعّال في إزالة دهون البطن وتقوية الجذع، بالإضافة إلى أنه يعمل على تقوية الذراعين لكي تظهر بشكل أقوى وأنحف.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. في هذا التمرين، تحتاج إلى تحديد عنصر من المنزل لاستخدامه كوزن، مثلُا زجاجة مياه سعة 2 لتر، يُمكنك استخدام زوجين من الدمبل إن كنت تملك سيكون الأمر رائعًا، الهدف الوصول إلى شيء يزن 1 كيلوجرام.

2. قم بمسك الوزن المٌختار في كلتا اليدين، والوقوف بشكل مستقيم مع المٌباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، والمحافظة على استقامة الظهر.

3. الآن، قم برفع اليدين فوق الرأس مع استقامة الذراعين، ثم قم بخفض الوزن ببطء إلى أن يصل إلى الكتفين، تأكد من أنك لا تؤذي نفسك.

4. قم برفع الوزن مرة أخرى، كلما قمت بتحريك الذراعين ببطء، كلما أصبحت الذراعين أكثر تناغمًا.

5. قم بممارسة هذا التمرين في 20 عدة في 3 مجموعات، مع أخذ راحة 1 دقيقة بين كل مجموعة، ويُمكن زيادة الوزن والوقت مع تقوية العضلات.

 

2. تمرين Chair Dips

يُعتبر تمرين الغطس على الكرسي أو Chair Dips أحد التمارين الفعّالة في تقليل الدهون وشدّ عضلات الذراعين والظهر.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. لهذا التمرين، تحتاج إلى كرسي أو صندوق أو مقعد مرتفع بعض الشيء، والتي يجب أن تكون ثابتة على الأرض لأن وزن الجسم سيضغط عليها.

2. قم بالابتعاد عن الكرسي وضع يديك عليه، يجب أن تكون الذراعين مُتباعدتين بعرض الكتفين، ثم قم بالتحرك ثلاث إلى أربع خطوات بعيدًا عن الكرسي، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا.

3. قم بثني الركبتين مع الكرسي، ثم قم بثني المرفقين وتحريك الجسم بالكامل نحو الأرض بهدف ملامسة الأرض، ثم فرد المرفقين مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 20 عدة في 3 مجموعات.

 

3. تمرين Counter Push-ups

يُعد تمرين الضغط المضاد أو Counter Push-ups تمرينًا رائعًا لتقوية الذراعين ويُمكن القيام به باستخدام كرسي أو طاولة حيث ينصب هذا التمرين على الثبات.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. يجب أن تواجه الكرسي أو المنضدة ووضع اليدين على حافتها، مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض، ثم قم بالتحرك للخلف حتى يميل الجسم للأمام على الكرسي أو المنضدة على أطراف الأصابع، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

2. قم بثني المرفقين والنزول لأسفل وكأنك تلمس الكرسي، ثم قم برفع المرفقين للعودة إلى وضع البداية.

3. قم بتكرار هذا التمرين في 20 عدة في 3 مجموعات.

 

4. تمرين  Push-ups

يُعد تمرين الضغط  Push-ups أحد التمارين المثالية لعضلات البطن، كما أنه أحد التمارين الرائعة لتناغم عضلات الذراعين، وتقوية الجذع، قد يكون من الصعب في البداية تحقيق التوازن في البداية، لذا من المستحسن ممارسة تمارين الضغط من خلال التوازن على اليدين والركبتين (وليس اليدين وأصابع القدمين).

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ بتمارين الضغط على الركبة قبل تجربة تمارين الضغط العادية.

2. قم بتثبيت الجسم على الأرض أو سجادة التمرين على اليدين والركبتين، ثم ثم بثني المرفقين لنزول الجسم إلى أسفل.

3. قم بفرد المرفقين مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 20 عدة في 3 مجموعات.

 

5. تمرين المقص Scissors

يُمكن أن يكون تمرين المقص Scissors تمرينًا مُمتعًا ويُساعد على فقدان دهون الذراعين بسرعة كبيرة، ويُشبه هذا التمرين فتح المقص وغلقه.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، ورفع الذراعين إلى ارتفاع الكتفين أمام الجسم.

2. قم بمد الذراعين إلى جانبي الجسم، ثم قم بإعادتهم مرة أخرى إلى الأمام بحيث تتداخل اليد اليمنى مع اليد اليسرى، بما يُشبه المقص المفتوح.

3. قم بتمديد الذراعين إلى جانبي الجسم مرة أخرى، وقم بإعادتهم إلى الأمام بحيث تتداخل هذه المرة اليد اليسرى مع اليد اليمنى، وهكذا.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 10 عدات في 3 مجموعات.

 

6. تمرين Arm Triceps Dips

يُعد تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينًا فعالًا آخر في فقدان دهون الذراعين، والذي يُركز بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قم بالجلوس على الأرض مع ضم الساقين والقدمين معًا، وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.

2. قم بوضع القدمين على الأرض على بُعد 30 سم تقريبًا خلف الكتفين، وتوجيه أصابع اليدين نحو الظهر.

3. قم برفع الوركين عن الأرض وفرد المرفقين لاستقامة الذراعين، ثم قم بثني المرفقين مرة أخرى للعودة إلى أقرب مسافة ممكنة من الأرض دون لمسها، وهكذا.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 10 عدات في 3 مجموعات.

 

7. تمرين دوائر الذراع Arm Circles

يُعد تمرين دوائر الذراع Arm Circles تمرينًا كلاسيكيًا للأذرع، والذي يتم تضمينه في معظم أنظمة التمارين بتنعيم وتشكيل الأذرع المترهلة، كما يُمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الأوزان أو بدونها.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. يُمكن حمل زجاجة ماء سعة 600 مل أو وزن مٌناسب في كل يد أو عدم استخدام وزن، ثم قف مع المباعدة بين القدمين قليلًا، ومدّ الذراعين بشكل مُستقيم إلى جانبي الجسم، ورفعهما عند مستوى الكتفين.

2. الآن قم بعمل 50 دائرة بالذراعين عن طريق تدويرهما في الاتجاه الأمامي، ثم قم بالتبديل لعمل 50 دائرة للخلف.

3. تعمل حركة الذراعين للأمام والخلف على تقوية جميع عضلات الذراعين، بما في ذلك العضلة ثنائية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتف، بالإضافة إلى عضلات الظهر.

 

8. تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة Single-Arm Lateral Raise

إن تمرين الرفع الجانبي بذراع واحد Single-Arm Lateral Raise عبارة عن تمرين قوي لشدّ الذراعين مما يُساعد على فقدان الدهون بسرعة منهما، وهذا التمرين فعّال أيضًا في تقوية العضلات الأساسية.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالبدء في وضعية الضغط مع وضع الركبتين واليدين تحت الكتفين، ممسكًا بزجاجة ماء سعة 600 مل أو أي وزن مٌناسب في يدك اليمنى.

2. قم برفع الجذع حتى تُصبح الذراع اليسرى مستقيمة تمامًا، مع رفع الذراع اليمنى المٌمسكة بالوزن ورفعها موازية مع الأرض، مع الحفاظ على عضلات البطن مشتركة في التمرين والجذع مستقر، واحتفظ بهذه الوضعية لبضع لحظات.

3. قم بإنزال الجسم ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر هذا التمرين عن طريق تحويل الوزن إلى اليد الأخرى، وهكذا.

4. قم بتكرار هذا التمرين 10 عدات لكل جانب في 3 مجموعات.

 

في النهاية، تٌعتبر دهون الذراعين أمرًا طبيعيًا ولا تُشكل أى خطورة على الصحة بشكلٍ عام، خصوصًا إذا كان الوزن ضمن المستويات الصحية، لكن قد يُمكنها أن تجعل تزعج الشخص وتجعله فاقدًا للثقة، لهذا مع اختيار النظام الغذائي الصحي المناسب ونظام التمارين الرياضية الذي يتضمن مجموعة من التمارين المذكورة أعلاه، عندها يُمكن الحصول على ذراعين مشدودتين رائعتين.

مصدر المقالة.