السعرات الحرارية في الكرفس، وفوائده الصحة

السعرات الحرارية في الكرفس، وفوائده الصحة

 

 

ينتمي الكرفس إي مجموعة الخضروات الورقية، كان يتم استخدام الكرفس في الأصل كأحد الأعشاب الطبية، ولكنه أصبح الآن أحد أهم العناصر الغذائية التي لا تخلو منها المطابخ حول العالم، يوفر الكرفس الكثير من المغذيات الهامة بالنسبة للصحة مما يجعل منه إضافة قيمة لأي وجبة، كما أنه يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية، في هذه المقالة سوف نتعرف على القيمة الغذائية، والفوائد الصحية للكرفس.

 

•  القيمة الغذائية في الكرفس :-

 

 

إليكِ القيمة الغذائية في 100 جم من الكرفس :-

السعرات الحرارية	14 سعرة حرراية
الدهون	0.17 جرام
الصوديوم	80 ملليجرام
الألياف	1.6 جرام
السكر	1.83 جرام
البروتين	0.69 جرام
الكربوهيدرات	2.97 جرام

 

1.  الكربوهيدرات :-

يعتبر الكرفس خياراً شائعاً في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، لأنه منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جم من الكرفس حوالي 3 جم من الكربوهيدرات، أكثر من نصفها يأتي من الألياف، حيث تحتوي حصة 100 جم من الكرفس علي حوالي 1.6 جم من الألياف، و 1.8 جم من السكر الطبيعي.

 

يحتوي الكرفس الخام على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم يبلغ 35، كما تزيد عملية طهي الكرفس بشكل كبير من مؤشر نسبة السكر في الدم إلى قيمة 85.

 

2.  الدهون :- 

تحتوي حصة 100 جم من الكرفس على حوالي 0.17 جم من الدهون، لذلك يعتبر الكرفس خالي تقريباً من الدهون بشكل طبيعي، كما ويحتوي على كميات قليلة جداً من الأحماض الدهنية.

 

3.  البروتين:-

توفر حصة 100 جم من الكرفس حوالي 0.69 جم من البروتين، لذلك فإن الكرفس يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين.

 

4.  السعرات الحرارية :-

يحتوي الكرفس على القليل من السعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جم من الكرفس حوالي 14 سعرة حرارية، وهو ما يعتبر رقم قليل جداً، لذلك يعتبر الكرفس طعاماً سلبياً في السعرات الحرارية.

 

5.  الفيتامينات والمعادن :-

على الرغم من أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية، إلا أن الكرفس يوفر العديد من المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن، فهو يحتوي على البوتاسيوم وحمض الفوليك والكولين وفيتامين A وفيتامين K ، كما يوفر الكرفس بعض الصوديوم الطبيعي والفلورايد.

 

•  الفوائد الصحية في الكرفس :-

 

 

الكرفس من الأطعمة الغذائية التي توفر العديد من الفوائد الصحية، كما يؤدي تناول الكرفس إلى الاستفادة من محتواه العالى من الماء والألياف والمغذيات الدقيقة، إليكِ بعض الفوائد الصحية التي يوفرها الكرفس :-

 

1.  يساعد في الوقاية من مرض السكري وإدارته :-

 

تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول جرعة مقدارها 250 مجم من مستخلص أوراق الكرفس ثلاث مرات يومياً قبل الوجبات، يقلل من مستويات السكر في الدم لدى كبار السن المصابين بمقدمات السكري.

 

تحمى الفلافونويد الموجودة في الكرفس من الأكسدة التي تصيب خلايا بيتا في البنكرياس، وهذه الخلايا مسئولة عن انتاج الأنسولين وتنظيم مستويات الجلوكوز.

 

الكرفس غني ايضاً بمضاد أكسدة نباتي هام يُعرف بالكيرسيتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تزيد من امتصاص الجلوكوز في الكبد، ويحفز إفراز الأنسولين للمساعدة في منع مرض السكري من التقدم والتطور.

 

2.  يدعم صحة القلب:-

 

في العموم ترتبط الأنماط الغذائية الغنية بالخضروات بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب، ويعتبر الكرفس خياراً رائعاً بشكل خاص لصحة القلب نظراً لمحتواه العالي من البوتاسيوم الذي يقلل ضغط الدم، والألياف التي تقلل مستويات الكوليسترول، وحمض الفوليك الذي يمنع الالتهابات.

 

يوفر الكرفس بعض الصوديوم الطبيعي ، الذي يجب أن يكون محدوداً في النظام الغذائي الخاص بصحة القلب، ويحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول المضادة للالتهابات، والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

3.  يحمي العين :-

 

تعتبر الفيتامينات الموجودة في الكرفس من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو أحد الأسباب الشائعة لفقدان البصر، إلى جانب فيتامينات E و C، يوفر الكرفس شكلين من فيتامينات A  يرتبطان بتحسين الرؤية هما ( اللوتين، والزياكسانثين )، وهما عبارة عن كاروتينات متخصصة تتراكم في شبكية العين لتوفير حماية مركزة للعين.

 

4.  يدعم فقدان الوزن :-

 

المحتوى العالي من الماء في الكرفس جنباً إلى جنب مع قرمشته المرضية وعدد السعرات الحرارية المنخفض، هذا يعني أنه يمكنكِ تناول كميات كبيرة من طعام الكرفس دون تناول سعرات حرارية زائدة، وهذا يجعل من الكرفس مثل معظم الخضروات الأخري غير النشوية مفيدة لعملية فقدان الوزن.

 

5.  يقلل من مخاطر العيوب الخلقية :-

يعتبر الكرفس مصدراً جيداً لحمض الفوليك، وهو أمر مهم خلال المراحل المبكرة في نمو الجنين، وذلك لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي و الولادة المبكرة، يوصي باستخدام مكملات الفولات لجميع النساء في سن الإنجاب، يمكن أن يساعدكِ تناول الخضروات الورقية بما في ذلك الكرفس في توفير حمض الفوليك اللازم لحمل صحي.

 

•  الحساسية :-

 

 

يُمكن أن تسبب حساسية الكرفس حكة في الفم و تورم في الحلق واللسان والشفتين، كما يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز التنفسي أو الجلد، غالباً ما ترتبط حساسية الكرفس بحساسية حبوب اللقاح، وقد تنجم عن الكرفس المطبوخ أو الخام أو بهارات الكرفس، لذلكِ اذا كنتِ تشكين في وجود حساسية من الكرفس، استشيري طبيبكِ على الفور.

 

•  الأصناف:- 

 

 

هناك العديد من أنواع الكرفس بما في ذلك ، Tango و Samba و Merango و Conga، أكثر هذه الأنواع حلاوة وعطاء هو Tango.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء:-

 

 

يتم تخزين الكرفس غير المغسول المعبأ في أكياس  في درج الخضروات في الثلاجة لمدة أسبوع أو أسبوعين، اشطفي الكرفس جيداً تحت الماء الجاري قبل التقطيع أو الأكل، ابحثي عن الأوساخ بين ضلوع الكرفس.

 

•  كيفية الإعداد:- 

 

على الرغم من أن معظم الناس يتخلصون من أوراق الكرفس، إلا أنها صالحة للأكل ويمكن أن تكون إضافة جيدة للشوربة والبيستو والعصائر والسموثي، تُقطع أوراق الكرفس لإضافتها فوق السلطات و السندويتشات والأطباق المطبوخة.

 

يضيف الكرفس الخام أو المطبوخ ملمساً ولوناً ونكهة و مغذيات للوجبات والوجبات الخفيفة، يُحمص الكرفس أو يُطهي على البخار أو يقلى ويقدم مع اللحوم مثل الديك الرومي، والدجاج,

 

قطعي الكرفس إلي مكعبات وضعيه في أطباق جانبية مثل الحشو، و اغمسي الكرفس في زبدة الفول السوداني أو الحمص أو الزبادي أو التونة أو سلطة الدجاج، تجعل قرمشة الكرفس الطبيعية منه بديلاً صحياً للرقائق أو البسكويت.