أسهل تمارين الجمباز للمبتدئين

أسهل تمارين الجمباز للمبتدئين

 

تحتاج تمارين الجمباز calisthenics إلى وزن الجسم فقط، وتسمح هذه التمارين بتطوير القوة والتحمل والمرونة والتنسيق لدى الأشخاص بدءًا من الرياضيين المٌحترفين إلى أصحاب المهن التي تتطلب مرونة، مثل العسكريين أو ضُباط الإنقاذ، وصولًا إلى الأشخاص العاديين وحتى الأطفال.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على روتين سهل من تمارين الجمباز يُناسب المٌبتدئين.

 

ما هي تمارين الجمباز calisthenics؟

تم تطوير تمارين الجمباز في اليونان القديمة، وأصبحت شائعة مرة أخرى في أوائل القرن التاسع عشر، واليوم يستخدم الرياضيون الذين يقومون بتدريب اللياقة البدنية وغيرهم من الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على لياقتهم البدنية هذه التمارين للقيام بالإحماء للرياضات الشاقة أو المٌساعدة في بناء الجسم.

 

تأتي تمارين الجٌمباز بمستويات مُختلفة في الشِدة والإيقاع، في بعض الأحيان يتم إجراء هذه التمارين باستخدام أدوات خفيفة محمولة، مثل الدوائر والعصى والأحبال.

 

بالإضافة إلى ذلك، يدرس العُلماء الآن أيضًا أهمية استخدام هذه التمارين الرياضية للمٌساعدة في علاج بعض الحالات الصحية المٌختلفة، بدءًا من السمنة وحتى مرض الانسداد الرئوي المُزمن COPR.

أسهل تمارين الجمباز للمبتدئين

 

فيما يلي مجموعة من تمارين الجُمباز للمبتدئين تعمل على تشغيل أجزاء مُختلفة من الجسم للحصول على تمرين لكامل الجسم، قم بالقيام بالتمارين التالية في دائرة ثلاث مرات، مع راحة لمٌدة 30 ثانية بين كل مجموعة تمرين، وراحة لمٌدة 3 دقائق بين كل تكرار للدائرة.

 

يشمل روتين تمارين الجمباز للمبتدئين ما يلي:-

 

1. تمرين السحب Pull Ups

- كيفية القيام بهذا التمرين:-

1. قم بالوقوف باستقامة في مواجهة شريط التمارين المُثبت جيدًا في أجهزة صالات الألعاب الرياضية أو في المنزل.

2. قم بإمساك شريط التمارين من الأعلى بقبضة اليدين مع المٌباعدة بين الذراعين أوسع مع عرض الكتفين قليلًا.

3. استخدم عضلات الكتفين لسحب الجسم لأعلى، ورفع الرأس فوق شريط التمرين قليلًا.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 10 عدات.

 

2. تمرين العٌقلة Chin ups

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة أمام شريط التمارين المٌثبت جيدًا في أجهزة صالات الألعاب الرياضية أو في المنزل.

2. قم بإمساك شريط التمارين من الأعلى بقبضة اليدين لكن في الوضع المٌعاكس للتمرين السابقة، مع التقريب بين الذراعين بمقدار عرض الكتفين أو أقرب.

3. قم باستخدام العضلة ذات الرأسين Biceps لسحب الجسم لاعلى، مع رفع الرأس فوق الشريط قليلًا.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 10 عدات.

 

3. تمرين الانخفاضات Dips

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف داخل شريط آلة الانخفاضات في صالات الألعاب الرياضية، أو باستخدام كُرة التمرين أو المقعد في المنزل.

2. قم باستخدام الذراعين أو الكتفين لرفع الجسم عن الأرض.

3. بعد رفع الجسم عن الأرض، قم بالانحناء قليلًا إلى الأمام.

4. قم بثني المرفقين للخلف باستخدام العضلات ثُلاثية الرؤوس Triceps لتحريك الجسم لأعلى ولأسفل.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 20 عدة.

 

4. تمرين قرفصاء القفز Jump squats

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة مع المٌباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين، وتثبيت الجسم جيدًا على القدمين.

2. قم بضم اليدين إلى بعضهما أمام الصدر لإعطاء المزيد من التوازن للجسم.

3. قم ثني الركبتين لخفض الجسم إلى وضعية القرفصاء أو السكوات، مع خفض الوركين إلى الخلف والأسفل أثناء ثني الركبتين، مع إبقاء الصدر مٌنتصبًا، ورأسك والوجه للأمام.

4. حافظ على وضعية القرفصاء قدر الإمكان، ثم انفجر بقوة للأعلى في قفزة.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 25 عدة.

 

- لا تقم بمد الركبتين أبدًا فوق أصابع القدمين، حيث يُمكن أن يؤدي ذلك إلى نقل إجهاد القرفصاء إلى مفاصل الركبة، وهذا يُمكن أن يُسبب إصابة مفاصل الركبة.

 

5. تمرين الضغط Push ups

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالاستلقاء على الأرض مع جعل الوجه في مواجهة الأرض.

2. قم برفع الجسم على اليدين ومٌقدمة القدمين (أصابع القدمين)، للوصول إلى وضعية البلانك أو اللوح الخشبي.

3. احرص على استقامة الظهر والمؤخرة في خطٍ ثابت (عدم ترك الظهر يتدلى أو تبرز المؤخرة في الهواء).

4. قم بخفض الجسم عن طريق ثني المرفقين حتى يقترب الصدر من أن يلمس الأرض تقريبًا.

5. يجب أن يٌشكل الجزء العلوي من الذراعين زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي من الجسم في وضع الضغط السفلي.

6. قم بالحفاظ على وضعية الضغط السُفلي قدر الإمكان، ثم ادفع لفرد المرفقين للعودة للأعلى مرة أخرى بسرعة.

7. قم بتكرار هذا التمرين في 20 عدة.

 

6. تمرين الجرش Crunches

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالاستلقاء وجعل الأرض مٌسطحًا على الأرض.

2. ضع القدمين بشكلٍ مٌسطح على الأرض، مع ثني الركبتين للأعلى بزاوية 90 درجة مع الجسم.

3. قم بوضع اليدين كوسادة خلف الرأس، مع إبقاء الجذع مشدودًا.

4. قم بدفع عضلات الجذع (الكور) لرفع الجزء العلوي والجلوس على المؤخرة حتى يلمس المرفقين أو الصدر الركبتين تقريبًا.

5. ركز على التنفس أثناء الاستلقاء، والتنفس أثناء الجلوس.

6. قم بتكرار هذا التمرين في 50 عدة.

 

7. تمرين بيربي Burpees

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة مع المٌباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع الحفاظ على وزن الجسم على الكعبين، وضع الذراعين إلى جانب الجسم.

2. ادفع الوركين إلى الخلف، مع ثني الركبتين، ثم النزول إلى وضعية القٌرفصاء أو السكوات.

3. قم بوضع اليدين على الأرض أمام الوجه بشكلٍ أضيق قليلًا مما عليه القدمين.

4. ضع وزن الجسم على اليدين، واقفز بقدميك إلى الخلف ثم اهبط بهدوء على مشط القدمين، والجسم في حالة استقامة.

5. احرص على استقامة الظهر والمؤخرة (عدم ترك الظهر يتدلى أو المؤخرة تبرز في الهواء).

6. قم بتكرار هذا التمرين في 10 عدات.

 

8. تمرين قفز الحبل Jump rope

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بإمساك مقابض حبل القفز، مع الوقوف باستقامة.

2. قم بتدوير الحبل باستخدام المعصم، وليس المرفقين أو الكتفين، أثناء القفز عن الأرض على ارتفاع بضع سنتيمترات في الهواء لإمرار الحبل.

3. أثناء القفز ابق أصابع القدمين موجهة للأسفل مع ثني الركبتين قليلًا.

4. قم بتكرار هذا التمرين لمٌدة 30 ثانية.

 

في النهاية، بعض هذه التمارين هي تمارين ذات تأثير أعلى، مثل تمارين القفز، وقد يكون بعضها أكثر صعوبة بالنسبة لبعض المبتدئين الذين ليسوا في حالة جيدة، ومع ذلك، فإن تمارين الجمباز المذكورة أعلاه تمارين رائعة يجب القيام بها لأولئك الذين يتمتعون بلياقة مٌعتدلة ويتطلعون إلى زيادة القوة والسرعة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب استشارة مٌقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كانت هذه التمارين مٌناسبة للشخص أما لا، كما أنه يُمكن الاستعانة بمدرب مٌعتمد لوضع الخطة المٌناسبة.

مصدر المقالة.