كيفية أداء تمرين البلانك العكسي بالشكل الصحيح، وأخطائه الشائعة

كيفية أداء تمرين البلانك العكسي بالشكل الصحيح، وأخطائه الشائعة

 

تٌعد بعض التمارين التي يُمكنها استهداف عِدةً مناطق في الجسم، أو تلك التي تٌقدم فوائد بدنية مٌتعددة، من أفضل التمارين التي يجب دمجها في برنامج التمارين الرياضية الخاص بالأفراد. ويُعتبر تمرين البلانك العكسي أو Reverse plank أحد تلك التمارين.

 

يستهدف تمرين البلانك العكسي عضلات الجسم الخلفية (العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من الجسم). وعند القيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح، يُمكنه أن يعمل أيضًا على عضلات البطن. وعلى الرغم من أن هذا التمرين يظهر بشكلٍ شائع في تمارين اليوجا، إلا أنه يُعتبر إضافة فعّالة لأي روتين يستهدف تقوية عضلات الوسط في الجسم (الكور core).

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على كيفية أداء تمرين البلانك العكسي، وأشكاله المٌختلفة، وأخطائه الشائعة.

 

كيفية أداء تمرين البلانك العكسي Reverse plank

• العضلات المٌستهدفة:- أسفل الظهر، الأرداف، أوتار الركبة، عضلات البطن.

• المعدات المطلوبة:- سجادة التمرين.

• المستوى:- المتوسط.

 

عند أداء هذا التمرين، يحتاج الفرد إلى مساحة كافية لتمديد الجسم بالكامل. يُمكن استخدام سجادة التمرين أو سجادة اليوجا لتوفير الراحة والثبات. أما إذا لم تكن متوفرة، يجب الحرص على أداء التمرين على سطح يمنع انزلاق اليدين والقدمين.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالجلوس على الأرض مع تمديد الساقين إلى الأمام. ضع راحتي اليدين مع فتح الأصابع على الأرض، بحيث تكونان خلف الوركين قليلًا وعلى مسافة خارجية عنهما.

2. قم بالضغط على راحتي اليدين، وارفع الوركين والجذع نحو السقف. انظر للأعلى أثناء هذه الحركة.

3. قم بتوجيه أصابع القدمين إلى الأمام، وحافظ على استقامة الذراعين والساقين. يجب أن يكون الجسم كله مشدودًا ليُشّكل خطًا مٌستقيمًا من الرأس حتى الكعبين.

4. قم بشّد العضلات الأساسية في البطن (الكور) واسحب سُرة البطن نحو العمود الفقري. حافظ على هذه الوضعية لمٌدة تصل إلى 30 ثانية.

5. قم بخفض الوركين والجذع ببطء نحو الأرض للعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

6. قم بتكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات مكونة من 30 ثانية لكل مجموعة.

 

فوائد تمرين البلانك العكسي

عضلات الجذع (الكور) ليست فقط العضلات الموجودة في البطن، حيث تشمل أيضًا عضلات الفخذ الأمامية abductors، وعضلات الفخذ الداخلية adductors، وعضلات الفخذ المرنة flexors، بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر (العمود الفقري القطني).

 

عند القيام بتمرين البلانك العكسي بالشكل الصحيح، فإنه يستهدف جميع هذه العضلات، بالإضافة إلى عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، مما يوفر تمرينًا كاملًا فعالًا لعضلات الجذع (الكور).

 

يُمكن أيضًا استخدام تمرين البلانك العكسي كأحد التمارين التأهيلية لتحسين استقرار عضلات الجذع والعمود الفقري. كما يُساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الداعمة للجسم، وتعزيز التناسق بين العضلات المٌختلفة لتحقيق استقرار أفضل.

 

يٌساعد الجذع القوي والمتوازن في الحفاظ على وضعية صحية للجسم، ويمنح سهولة الحركة خلال الحياة اليومية. كما يُعزز مجموعة واسعة من الرياضات والأنشطة البدنية، مما يٌساهم في تحسين المرونة والقدرة على التحمل.

 

قد يٌساعد تمرين البلانك العكسي أيضًا في تحسين عملية التعافي بعد التمرين. حيث يُمكن أن يٌساهم في تقليل التوتر العضلي، وتحفيز تدفق الدم إلى المناطق المٌستهدفة، مما يُعزز الشفاء، ويٌقلل من الألم العضلي بعد التمرين.

 

الأشكال الأخرى لتمرين البلانك العكسي

على الرغم من أن تمرين البلانك العكسي يُعتبر تمرينًا مٌناسبًا لأصحاب المستوى المتوسط، إلا أنه يُمكن إجراء بعض التعديلات عليه لجعله تمرينًا أسهل أو أكثر تحديًا حسب المستوى. ويُمكن أن تشمل بعض التعديلات ما يلي:-

- المرفقان والساعدان على الأرض

إذا كان الفرد يُعاني من مشاكل في المعصمين، يُمكن أداء تمرين البلانك العكسي بوضع المرفقين والساعدين على الأرض بدلًا اليدين. يٌساعد هذا التعديل في تخفيف الضغط على المعصمين، ويمنح الجسم دعمًا إضافيًا أثناء أداء التمرين، مع الحفاظ على الفوائد نفسها التي يوفرها البلانك العكسي التقليدي.

 

- وضعية الطاولة العكسية

تعديل آخر أسهل قليلًا هو وضعية الطاولة العكسية. هذه الحركة مٌشابهة لتمرين البلانك العكسي، إلا أن الساقين هٌناك تكونان مثنيتين، والقدمين مثنيتين على الأرض. عند التواجد في الوضع المرفوع، يجب أن تكون الركبتين بزاوية 90 درجة. يكون الجسم مستويًا من الركبتين حتى الكتفين، مكونًا شكل الطاولة.

 

وضعية الطاولة العكسية رائعة لفتح الكتفين وبناء قوة الكتف. ومع ذلك، لا يُنصح بأداء هذه الوضعية إذا كان الفرد يُعاني من مٌتلازمة النفق الرٌسغي، أو أي نوع من الإصابات في الكتف، أو الرقبة، أو المعصم، حيث يؤدي هذا التمرين إلى زيادة الضغط على هذه المناطق مما يُزيد من الألم، أو يٌعطل عملية الشفاء. 

 

- البلانك العكسي بساق واحدة

عند الشعور بالقوة الكافية، يُمكن أداء تمرين البلانك العكسي بساق واحدة. يتطلب هذا التمرين رفع ساق واحدة في الهواء بينما تظل الأخرى ثابتة على الأرض. لزيادة التحدي في هذا التمرين، يُمكن زيادة رفع الساق المرفوعة قدر الإمكان.

 

الأخطاء الشائعة لتمرين البلانك العكسي

للحصول على أقصى استفادة من تمرين البلانك العكسي، بالإضافة إلى تجنب الإصابات أو الإجهاد، يجب تجنب الأخطاء التالية:-

1. الركبتين غير مٌستقيمتين

يجب التأكد من أن الساقين ممدودتين بشكلٍ مٌستقيم عند قيام بتمرين البلانك العكسي التقليدي، أو إذا كانت مثنيتين، حافظ على زاوية 90 درجة فقط. تجنب ثني الركبتين بشكلٍ مٌفرط أو تركهما يسترخيان.

 

2. تجاهل العضلات الأساسية

لا تٌهمل شّد عضلات البطن وعضلات الجذع. إذا لم تشّد هذه العضلات بالشكل الكافي، قد يضغط ذلك على أسفل الظهر ويٌسبب الألم أو الإصابة. حافظ على البطن مشدودًا طوال التمرين.

 

3. رفع الوركين بشكلٍ مٌفرط

تجنب رفع الوركين أكثر من اللازم بحيث يخرج الجسم عن خط الاستقامة. إذا كنت ترفع الوركين بشكلٍ مٌفرط، فقد يؤدي ذلك إلى الضغط على الظهر السفلي، أو إلى فٌقدان التوازن.

 

4. إجهاد المعصمين أو الكتفين

في حالة استخدام اليدين، تأكد من توزيع الوزن بالتساوي عبر اليدين والأصابع لتجنب الضغط على المعصمين. إذا كنت تؤدي التمرين باستخدام المرفقين، تأكد من أن المرفقين تحت الأكتاف مٌباشرةً.

 

5. الضغط على الرقبة أو الرأس

تأكد من إبقاء الرأس في وضع مٌحايد، وعدم دفعه إلى الأمام أو الخلف. لا ترفع الرأس أو تضعه مُنخفضًا جدًا، يجب أن يكون في خط مٌستقيم مع العمود الفقري.

 

6. الاستمرار في الوضع المرفوع فترة طويلة

لا تحاول البقاء في وضعية البلانك العكسي لفترات طويلة إذا كنت تشعر بالتعب أو الألم. يجب البدء بفترات قصيرة وقم بالزيادة تدريجيًا مع مرور الوقت.

 

7. التنفس غير المٌنتظم

تذكر أن تتنفس بانتظام أثناء التمرين. لا تحبس النفس، لأن ذلك يُمكن أن يُزيد الضغط على الجسم، ويؤدي إلى إجهاد العضلات.

 

الاحتياطات والسلامة لتمرين البلانك العكسي

يجب التحدث إلى مٌقدم الرعاية الصحية أو المٌعالج الفيزيائي إذا كان هٌناك إصابة أو حالة تتعلق بالظهر أو المعصمين أو الأكتاف لتحديد ما إذا كان هذا التمرين مٌناسبًا أم لا.

 

يجب أن يٌشعر الأفراد بالعمل في عضلات الجذع أثناء القيام بالتمرين. لكن يجب التوقف فورًا في حالة الشعور بالألم. من المٌهم الاستمتاع للجسم، والحرص على أداء التمرين بشكلٍ آمن لتجنب الإصابات.

 

يجب على المبتدئين الاحتفاظ بوضعية البلانك العكسي فقط طالما بإمكانهم الحفاظ على الشكل الصحيح، قد يكون ذلك لبضع ثوانٍ فقط في البداية. مع زيادة القوة عن طريق أداء تمرين البلانك العادي أولًا، ثم الانتقال إلى البلانك العكسي. بناء القوة التدريجي أمرًا مٌهمًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين والوقاية من الإصابات.

مصدر المقالة.