السعرات الحرارية فى القلقاس، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية فى القلقاس، وفوائده الصحية

 

 

 

القلقاس من الخضروات النشوية الجذرية، والتي تمت زراعتها فى بداية الأصل في قارة آسيا، ولكنه الآن منتشر في جميع أنحاء العالم، القلقاس له جلد خارجي بني اللون، ولحم أبيض مع بعض البقع الأرجوانية، عند طهيه يكون له طعم حلو وخفيف وقوام مشابه للبطاطس.

 

يعتبر القلقاس مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية، والعناصر الغذائية الأخري، كما وأنه يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة، والتي سنتعرف عليها في هذه المقالة.

 

•  القيم الغذائية في القلقاس :-

 

 

إليكِ القيمة الغذائية في حصة 100 جم من القلقاس:-

السعرات الحرارية	112 سعرة حرارية
الدهون	0.2 جرام
الكربوهيدرات	26.46 جرام
البروتين	1.5 جرام
الصوديوم	11 ملليجرام
السكر	0.4 جرام
الألياف	4.1 جرام

 

1.  الكربوهيدرات :-

 

تحتوي حصة 100 جم من القلقاس على حوالي 26.4 جرام من الكربوهيدرات، وعلى حوالي 4 جرام من الألياف، ، وتحتوي على سكر طبيعي يُقدر بحوالي 0.4 جرام.

يحتوي القلقاس على نوعين أساسين من الكربوهيدرات وهما الألياف الغذائية ، والنشا المقاوم، وكلا النوعين لا يتم هضمها ولا يستطيع الإنسان امتصاصها.

 

2.  الدهون :-

 

يعتبر القلقاس من الأطعمة الغذائية الخالية تقريباً من الدهون، حيث تحتوي حصة 100 جرام من القلقاس على حوالى 0.2 جرام من الدهون، مع الأخذ فى الإعتبار إمكانية زيادة الدهون فى خلال عملية الطهي.

 

3.  البروتين :-

 

تحتوي حصة 100 جم من القلقاس على حوالى 1.5 جرام من البروتين.

 

4.  الفيتامينات والمعادن :-

 

يحتوي القلقاس على العديد من الفيتامينات والمعادن كالأتي :-

المنجنيز :- يحتوي على 30% من القيمة اليومية الموصى بها.

فيتامين E :- يحتوي على 19% من القيمة اليومية الموصى بها.

البوتاسيوم :- يحتوي على 18% من القيمة اليومية الموصى بها.

النحاس :- يحتوي على 13% من القيمة اليومية الموصى بها.

الفوسفور :- يحتوي على 11% من القيمة اليومية الموصى بها.

المغنيسيوم :- يحتوي على 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

 

لذلك يحتوى القلقاس على كميات جيدة من العناصر الغذائية المختلفة والتي قد لا يحصل عليها الجميع فى كثير من الأحيان، إلا أنه يمكن الحصول عليها من خلال نوع واحد من الطعام وهو القلقاس.

 

•  الفوائد الصحية للقلقاس :-

 

 

نظراً لأن القلقاس يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلى جانب احتوائه على مركبات نباتية أخري، والعديد من مضادات الأكسدة، لذلك يملك القلقاس العديد من الفوائد الصحية، إليكِ بعضاً منها :-

 

1.  المساعدة فى التحكم فى سكر الدم :-

 

على الرغم من أن القلقاس أحد الخضروات النشوية إلا أنه يحتوي على نوعين من الكربوهيدرات المفيدة للتحكم فى نسبة السكر فى الدم وهما الألياف والنشا المقاوم.

 

الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها، لذلك بسبب عدم إمتصاصها لا تؤثر على مستويات السكر فى الدم، كما أنها تساعد فى إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات الأخرى، مما يمنع حدوث طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبات.

 

وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، والتي تحتوي على ما يصل إلى 42 جرام من الألياف يومياً، يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم بنو 15 مجم/ديسيلتر فى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

 

يحتوي القلقاس أيضاً على نوع خاص من النشا يُعرف بالنشا المقاوم، والذي لا يستطيع الجسم هضمه ايضاً وبالتالي لا يرفع مستويات السكر في الدم، ما يقرب من 12% من النشا فى القلقاس المطبوخ هي نشا مقاوم، مما يجعل القلقاس واحد من أفضل المصادر لهذه المغذيات.

 

2.  التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب :-

 

قد تساعد الألياف والنشا المقاوم في القلقاس أيضاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.

 

تعمل كلاً من الألياف والنشا المقاوم على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، والذي يرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

3.  تقديم خصائص مضادة للسرطان :-

 

يحتوي القلقاس على مركبات تسمى بوليفينول لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، حيث أنها يمكن أن تؤدي إلى الموت المبرمج للخلايا السرطانية.

 

لذلك يعتبر القلقاس قادراً على وقف انتشار بعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي، وسرطان البروستاتا.

 

4.  المساعدة في فقدان الوزن :-

 

نظراً لأن القلقاس مصدراً جيداً للألياف فهو يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي للجسم والمساعدة في إنقاص الوزن، حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف، يميلون إلى انخفاض وزن الجسم، وتقليل الدهون في الجسم.

 

قد يكون هذا بسبب الألياف التي تبطئ من إفراغ المعدة مما يبقيكِ ممتلئة لفترة أطول، و يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يمكن تناولها على مدار اليوم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

 

5.  جيدة من أجل صحة الأمعاء :-

 

الألياف والنشا المقاوم فى القلقاس مفيد من أجل صحة الأمعاء، لأن الجسم لا يهضم ولا يمتص الألياف والنشا المقاوم، لذلك فهي تبقى في الأمعاء، وعندما تصل إلى القولون تصبح غذاء للبكتيريا المفيدة.

 

تقوم البكتيريا المفيدة بتخليق أحماض دهنية قصيرة السلسلة تغذي الخلايا التي تبطن الأمعاء، مما يساعد على الحفاظ عليها صحية وقوية.

 

كما تشير الأبحاث إلى أن تناول الألياف والنشا المقاوم يمكن أن يعزز ويساعد فى الحماية من أمراض الأمعاء الالتهابية وسرطان القولون.

 

•  الحساسية :-

 

 

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للقلقاس إلا أنه لا يجب استخدامه دون طهي، وذلك لأنه يحتوي على مركبات اكسلات الكالسيوم والتي تكون سامة دون طهي، ولكن تزول خطورتها بمجرد الطهي.

 

كما أن بعض الأفراد قد يكون لديهم بعض الأعراض التحسسية تجاه القلقاس، والتي قد تظهر فى صورة حكة شديدة وظهور طفح جلدي.

 

•  الأصناف :-

 

 

يتميز القلقاس بوجود العديد من الأصناف، ولكن هناك نوعان مشهوران من القلقاس وهما القلقاس المصري والقلقاس الأمريكي، يتميز القلقاس الأمريكي بحجم جذر القلقاس الصغير والتي يكون لها أوراق صغيرة، ولون اللحم أبيض.

 

بينما يتميز القلقاس المصري بحجم جذر القلقاس الكبيرة والتي يكون لها أوراق كبيرة، ولون اللحم أرجواني.

 

•  طريقة الإعداد :-

 

 

يعتبر القلقاس من الأطعمة متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى الأنظمة الغذائية المختلفة، حيث يحتوي القلقاس على قوام نشوي وطعم معتدل وحلو قليلاً يشبه البطاطا الحلوة، لذلك يمكن استخدامه في الأطباق الحلوة والمالحة.

 

تتضمن بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالقلقاس مايلي :-

•  رقائق القلقاس :- يقطع القلقاس إلى شرائح رفيعة ويخبز أو يقلي.

•  مهروس القلقاس :- يطهي القلقاس علي البخار ويصنع في مهروس أرجواني اللون.

•  كعك القلقاس :- يمزج القلقاس المطبوخ مع التوابل، ويقلي في المقلاة حتى يصبح مقرمشاً. 

•  في الحساء واليخنات :- يقطع القلقاس إلى مكعبات ويستخدم في أطباق المرق.

•  كيك القلقاس :- يخبز معجون القلقاس المحلي داخل عجينة الزبدة للتحلية.

 

نظراً للفوائد الصحية المتعددة، واحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية الهامة يجب تضمين القلقاس في النظام الغذائي الخاص بكِ، كما أنه طعام له العديد من الإستخدامات لذلك يمكن إعداده بالطريقة التي تناسب ذوقكِ ورغباتكِ.