السعرات الحرارية في الفاصوليا السوداء، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في الفاصوليا السوداء، وفوائدها الصحية

 

يوجد أنواع كثيرة من البقوليات المفيدة والغنية بالقيم الغذائية العالية، ومنها يكون مصدر جيد للبروتين بالإضافة إلى أنها رخيصة، ويمكن تناولها بكثير من الطرق، واليوم سنتكلم بالاخص عن الفاصوليا السوداء، تحتوي الفاصوليا السوداء على كمية كبيرة من الألياف، وفى هذا المقال سنتعرف على جميع فوائدها وسعراتها الحرارية وكيفية إدخالها في نظامك الغذائي.

 

الحقائق الغذائية عن الفاصوليا السوداء 

 

تلك القيم الغذائية الموجودة فى ١٠٠ جرام من الفاصوليا السوداء المعلبة، وهي : 

 

السعرات الحرارية	٩١ سعرة حرارية
الدهون	٠.٤ جرام.
الصوديوم	٤٦١ جرام
الكربوهيدرات	٢٠ جرام.
الألياف	٨.٤ جرام
السكر	٠.٣ جرام.
البروتين	٧ جرام

 

١- الكربوهيدرات 

الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات التي تتكون من الألياف المفيدة لعملية الهضم، حيث تحتوي على نوعين من الألياف : القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان، وتتحول تلك الألياف ببطء إلى الجلوكوز، بالإضافة إلى مؤشر نسبة السكر فى الدم  (المؤشر الجلايسيمي ) للفاصوليا السوداء منخفض نسبيًا، فهو لا يتعدى ٢٠، لذلك يجعلك لا تشعرين بالجوع علي الفور.
 

٢- الدهون 

تحتوي الفاصوليا السوداء على القليل من الدهون، ومعظمها دهون غير مشبعة، فمثلًا ١٠٠ جرام من الفاصوليا السوداء تحتوي علي ٩٠ مليجرام من أوميجا ٣، و١٠٨ مليجرام من أوميجا ٦، كما أنها مفيدة جدًا فى الانظمة الصحية لخسارة الوزن بسبب سعراتها الحرارية  القليلة وفوائدها المرتفعة، والأنظمة المخصصة لمرضى الكوليسترول  المرتفع حيث أنها لا تسبب ارتفاع فى الدهون الثلاثية.

 

٣- البروتين 

الفاصوليا السوداء هي أحد المصادر النباتية  للبروتين، حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام علي ٧ جرام من البروتين، يمكنك الاستماع بالفاصوليا عن طريق الكثير من الأطباق التي يمكنك ادخال الفاصوليا السوداء من خلالها فى نظامك الغذائي.

 

٤- الفيتامينات والمعادن 

يعتبر الفاصوليا السوداء مصدر جيد لحمض الفوليك، وهذا الفيتامين مسئول عن إنتاج الخلايا الدم الحمراء، ويمنع  عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل، الذي يسبب تشوهات فى الجنين، إلى جانب هذا فهي مليئة بالمغنسيوم والثيامين والحديد.

 

الفوائد الصحية للفاصوليا السوداء 

 

 

الفاصوليا السوداء تعتبر لا تحتوى على نسبة دهون عالية، لذلك فهي لها العديد من الفوائد الصحية، وهي  : 

 

• يساعد على تنظيم نسبة السكر فى الدم : يوجد الكثير من الأبحاث التي أثبتت أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الأرز الأبيض بالبقوليات، تسبب تحسن فى نسبة السكر فى الدم لدى مرضى السكري، بالإضافة إلى ذلك النشا المقاوم قد يحسن من حساسية الأنسولين. 

 

• يحسن من عملية الهضم : الأطعمة التي تحتوى على النشا المقاوم تعمل كمضادات حيوية،بالإضافة إلى  تعزيز  صحة الأمعاء، وتحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بامراض عسر الهضم مثل الإمساك والإسهال.

 

• يوفر للجسم مضادات الاكسدة : تضمن لكِ الفاصوليا السوداء بعض المغذيات النباتية، والتي تكون مليئة بمضادات الأكسدة مثل مادة البوليفينول حيث يعمل علي محاربة الجزئيات الحرة، وتقليل الإلتهابات، تنظيم ضغط الدم.

 

• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة : يسهم النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف يشعرك بالشبع لفترة طويلة ونتيجة لذلك الحفاظ علي وزن صحي وتقليل السعرات الحرارية اليومية. 

 

• يوفر البروتين النباتي : بالنسبة للنباتيين الذين لا يتناولن البروتين الحيواني، فالبقوليات والفاصوليا السوداء مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية. 

 

حساسية الفاصوليا السوداء 

 

 

حساسية الفاصوليا السوداء ليست منتشرة، ولكنها تكون عند أغلب النساء من يعانن من حساسية الفول السوداني وفول الصويا، لذلك يجب أن تتأكدي أن تلك الأنواع لا تسبب لك أي أضرار. 
 

الآثار السلبية للفاصوليا السوداء 
 

أغلب الأنواع المعلبة تحتوى على كمية كبيرة من الصوديوم، لذلك يفضل تجفيفها وشطفها جيدُا، وبتلك الطريق ستقلل نسبة الصوديوم تقريبُا ٣٦%، لكن بالنسبة للفاصوليا السوداء الطازجة يجب نقعها لترطيبها قبل طهيها، وأيضًا تقلل من حدوث انتفاخ أو غازات التي تسببها البقوليات فى أغلب الأحيان. 

إذا كان لديك التهابات القولون لن تكون الفاصوليا مناسبة لكِ، لأنها تحتوى علي كمية كبيرة من الكربوهيدرات غير مناسبة، ولكن يوجد بعض الأنواع المعلبة المخصصة لمن يعانون من تلك المشكلة وتقلل نسبة الكربوهيدرات. 

 

أنواع الفاصوليا السوداء 

 

الفاصوليا السوداء هي أحد أنواع الفاصوليا، بينما الفاصوليا المجففة تكون رخيصة جدًا، ويمكن تخزينها، فى الفريزر بعد سلقها، وهكذا تقلل نسبة الألياف المقاومة قليلُا، وعند شراء الفاصوليا السوداء يمكنك اختيار الحبة الكاملة وليست المقشرة أو المكسورة، لإن المكسروة قد تحتوى على بعض الحشرات، ويمكن حفظها فى الثلاجة لمدة تزيد عن سنة.

تهرس الفاصوليا وتستخدم كدهان للسندويتشات الصباحية مع الفلفل الحار، ويمكن اضافتها فى بعض المخبوزات مثل البراونيز، أو تغمس فيها الخضروات مثل الجزر أو الخيار.

 

وصفات صحية للفاصوليا السوداء 

 

 

وصفة  سلطة  الفاصوليا السوداء مع الجرجير 

 

المكونات 

 

• خبز تورتيلا من الحبة الكاملة.
• ملعقة من زيت الزيتون. 
• كوب من الفاصوليا المعلبة مغسولة ومصفاة.
• ملعقتين من الصلصة.
• نصف حبة من الأفوكادو مقشرة ومقطعة مكعبات.
• ملعقة بصل أحمر مفروم.
• فص ثوم مهروس.
• ملعقة من عصير الليمون.
• رشة كركم 
• رسة كمون 
• رشة ملح
• رشة فلفل اسود مطحون 
• كوبين من الجرجير.
• نصف كوب من الطماطم 
• رقائق فلفل أحمر.

 

طريقة التحضير 

 

• سخنى الفرن على درجة حرارة ٣٤٠
• ادهني زيت الزيتون على كل جانب من التورتيلا
•  توضع علي صينية الخبز وتخبز حتى تكون مقرمشة
•  فى الخلاط اخفقي الفاصوليا والصلصة 
• اضيفي القليل من الماء.
• سخنيها قليلًا في المايكرويف.
• اهرسي الأفوكادو والبصل الأحمر، والثوم وعصير الليمون والكركم والكمون والملح والفلفل.
• سخني ملعقتين من الماء، واضيفيها  إلى المقلاة.
• اضيفي الجرجير حتى تخرج منها الماء قليلًا.
• جمعي كل المكونات سويًا و قدميها. 

 

تجربة الأطعمة الجديدة ستكون خطوة لتحسين نظامك الغذائي الصحي،  لذلك جربي العديد من الاطعمة والوصفات الغير معروفة في الوطن العربي من خلال بلوج فيتنس جراج.