فوائد تمرين سومو سكوات Sumo squat، وكيفية أدائه

فوائد تمرين سومو سكوات Sumo squat، وكيفية أدائه

 

 

تُعتبر تمارين القرفصاء أو ما يُعرف السكوات المُختلفة واحدة من أهم التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، وكذلك عضلات الجذع.

في هذه المقالة سنتعرف على أحد تمارين القرفصاء هذه وهو قرفصاء سومو أو ما يُعرف بالسومو سكوات أو SumoSquat، وكذلك سنتعرف على كيفية أدائه، وفوائده، وأخطائه الشائعة.

 

كيفية أداء تمرين سومو سكوات

 

 

سومو سكوات أو قرفصاء السومو هو شكل من أشكال تمارين القرفصاء العادية، إلا أنه سُمي بذلك نسبةً إلى رياضة السومو، لذلك فطريقة السومو سكوات تشبه السكوات العادي مع بعض التعديلات، لأداء تمرين السومو سكوات عليكِ اتباع التعليمات التالية:-

•  المعدات المطلوبة:- لا يحتاج إلى معدات، أو يُمكنكِ استخدام الأوزان أو الكيتل بيل.

1.  قومِ بالوقوف مع المُباعدة بين قدميكِ بشكل أوسع من عرض الكتفين.

2.  قومِ بشبكِ يديكِ معًا ووضعها أمام صدركِ.

3.  قومِ بتوجيه أصابع قدميكِ للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا، مع تدوير الوركين للخارج أيضًا، هذه هي نقطة إنطلاقكِ للقيام بالتمرين.

4.  قومِ بأخذ شهيق مع دفع الوركين للخلف، وابدئي بخفض جسمكِ إلى وضع القرفصاء العادي، حيث تكون فخذيكِ موازيين للأرض.

5.  قومِ بالحفاظ على صدركِ مشدودًا، وظهركِ مستقيمًا، وركبتيكِ للأمام أثناء القيام بهذه الحركة.

6.  قومِ بالحفاظ على وضعية القرفصاء هذه بضع ثوانِ.

7.  قومِ بالزفير أثناء دفع كعبيكِ في الأرض، وإشراك عضلات المؤخرة لرفع جسمكِ للعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

8.  قومِ بالحفاظ على وزنكِ موزعًا بالتساوي في جميع أنحاء كعبيكِ، ووسط قدميكِ.

9.  قومِ بعمل تكرار تمرين السومو سكوات 8 - 12 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

العضلات المُستهدفة في تمرين السومو سكوات

 

تمرين السومو سكوات أو قرفصاء السومو عضلات الجزء السفلي من الجسم، والتي تشمل في المقام الأول عضلات:-

• vastus lateralis
•  vastus medialis
•  rectus femoris
•  calf
•  Adductors
•  Gluteus

كما يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلات الموجودة في الجذع.

 

فوائد تمرين السومو سكوات

 

يُعتبر السومو سكوات طريقة ممتازة لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم، فهذا التمرين يستهدف العديد من عضلات الجسم السفلية، كما ذكرنا أعلاه، ويعمل تمرين السومو سكوات بالخصوص على زيادة تنشيط عضلات المقربين أو Adductors، وهي العضلات التي تمتد على طول الفخذين الداخليين.

يُشكل تمرين السومو سكوات أيضًا تحديًا لعضلات الجذع، والتي يتم تنشيطها بطرق مُختلفة عن تلك التي يتم تنشيطها بها أثناء القيام بتمرين سكوات تقليدي أو القرفصاء التقليدي.

لأن تمرين السومو سكوات يقوم باستهداف عضلات الجسم السفلية، فهو يٌساعد في تحسين الاستقرار والتوازن، لذلك غالبًا ما يُستخدم هذا التمرين في برامج التدريب الرياضي، وبرامج إعادة التأهيل.

يقوم تمرين السومو سكوات بتقوية العضلات المُستخدمة في الأنشطة اليومية، مثل المشي والجري والقفز وصعود السلالم، وهو يُعتبر أيضًا حركة وظيفية لأنه يتم استخدام هذه الحركة عند التقاط الأشياء من الأرض.

 

الأشكال المختلفة من تمرين السومو سكوات

 

يُمكنكِ تعديل تمرين السومو سكوات أو قرفصاء السومو لكي تُناسب مستوى لياقتكِ البدني، وكذلك لتعمل على تحقيق أهدافكِ بشكل أفضل، إليكِ بعض الأشكال المختلفة من تمرين السومو سكوات:-

1.  السكوات الرئيسي للمبتدئين

تمرين السومو سكوات يُناسب أصحاب اللياقة البدنية المتوسطة أو المستوى المتوسط، فإن المبتدئين يستطيعون الاستفادة من تمرين السكوات الرئيسي أو القرفصاء العادي واتقانه عن طريق القيام بنفس خطوات السومو سكوات نفسها، باستثناء أن القدمين تكون متباعدة بعرض الكتف بدلًا من أن تكون متباعدة أوسع من الكتف، مع توجيه أصابع القدم للأمام بعكس توجيهها للخارج كما في السومو سكوات.

 

2.  قللي من سرعة أداء تمرين السومو سكوات

بُمجرد أن تتقنِ أداء تمرين السومو سكوات، يُمكنكِ إكمال التمرين بنصف السُرعة، يؤدي ذلك إلى زيادة الشدّ في عضلاتكِ، مما يُساعد على زيادة حجم العضلات.

هناك خيار آخر غير تقليل السرعة، وهو التوقف لثانية أو ثانيتين في الجزء السفلي للقرفصاء قبل الضغط على كعبيكِ للصعود لأعلى.

 

3.  الأوزان فى تمرين السومو سكوات

يُمكنكِ أن تعملِ على زيادة تحدي نفسكِ أثناء القيام بتمرين السومو سكوات عن طريق إضافة الأوزان، يُمكنكِ حمل قضيب من الحديد، أو إضافة الدمبلز أو الكيتل بيل، فقط تأكدِ من إبقاء الأوزان في المٌنتصف مع أرتخاء ذراعيكِ أو ثبتيه بإحكام على كتفيكِ.

 

4.  التبديل بين السكوات العادي والسومو سكوات

يُمكنكِ التبديل بين السكوات العادي والسومو سكوات في حركة دورانية لتعزيز القوة الأساسية، بعد النزول إلى وضعية السومو سكوات، أدرِ جذعكِ إلى اليمين، مع تحريك قدميكِ للمُساعدة في الاستدارة، ثم العودة إلى المركز، في السكوات التالي، قومِ بالإتجاه إلى السار قبل العودة إلى المركز.

 

الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين السومو سكوات

 

يُمكنكِ تجنب بعض الأخطاء الشائعة عند القيام بتمرين السومو سكوات لجعل التمرين فعّال وآمن، وبعض هذه الأخطاء هي:-

1.  انحناء الركبتين

أحد الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين السومو سكوات هو انحناء الركبتين إلى الداخل، ويحدث هذا في الغالب بسبب ضعف الأرداف، أو ضيق الوركين، لذلك تاكدِ من القيام بإطالة وركيكِ قبل كل جلسة تدريب قوة، وقومِ برفع الوزن الذي يُمكنكِ التحكم فيه فقط.

 

2.  تقوس الظهر

إن لم تكونِ مُعتادة على القيام بالتمارين المُركبة مثل تمرين السومو سكوات فقد تجدين نفسكِ مع جذع ضعيف، ينتج عنه تقوس في الظهر من أجل استعاب الوزن الذي تقومين برفعه، لذلك ركزِ على الوزن الذي تحمليه، وزدِ الوزن عندما تكونين قادرة على الحفاظ على استقامة عمودكِ الفقري وظهركِ أثناء جلوس السكوات.

 

3.  الميل للأمام

يُمكن أن تسبب عضلات الوركين أو السمانة المشدودة في الميل للأمام بشكل مُفرط، تحتاجين للوقت لحل هذه المُشكلة، ويتضمن الحل شدّ عضلات الفخذ، وتقوية عضلات الألوية، و العضلات الناصبة في الظهر.

 

السلامة واحتياطات أداء تمرين السومو سكوات

 

 

يُعتبر تمرين السومو سكوات بشكل عام تمرين آمن للأشخاص في مستوى اللياقة المتوسط، ومع ذلك إن كان هُناك أي نوع من الإصابة القريبة في الجزء السفلي من الجسم أو الظهر، يجب استشارة الطبيب المُختص قبل القيام بهذا التمرين.

لمنع حدوث الإصابات، تأكدِ من القيام بالحركات بشكل بطىء، مع الحفاظ على الجذع مشدود، والركبتين نحو الخارج، والصدر لأعلى لمنع حدوث تقوس الظهر، إذا شعرتِ بألم عليكِ التوقف عن أداء التمرين على الفور.

عند استخدام الأوزان فى تمرين السومو سكوات عليكِ التأكد من استخدام الأوزان التي يُمكنكِ رفعها بشكل جيد، ويُمكنكِ زيادة مقدار من الوزن كلما اكتسبت قدرًا من القوة مع الوقت.

مصدر المقالة:- 1، 2