العدس وسعراته الحرارية وقيمه الغذائية

العدس وسعراته الحرارية وقيمه الغذائية

 

العدس هو بذور صالحة للأكل، ويعتبرها خبراء التغذية من البقوليات،  وتشتريها بدون قشور، وهو عنصر أساسي في الكثير من المطابخ العربية مثل المطبخ السوري، التونسي، الأردني والمغربي، واليوم سنتعرف على السعرات الحرارية للعدس وقيمه الغذائية، وكيف تدخليه في نظامك الغذائي بطريقة صحية. 

 

أنواع العدس 

 

 

يتم تصنيف العدس حسب لونه، يتراوح بين الأصفر والأحمر والأخضر، والبني والأسود، والأكثر شيوعًا هم : 

 

• البني :  هو أكثر الأنواع التي يتم بيعها في الكثير من البلاد، ولا يتغير لونه أثناء الطهي، وغالبًا ما تكون شوربة. 
• اسمر : طعم هذا اللون يشبه لون الفلفل قليلًا. 
• الاخضر : هذا النوع أقل تكلفة ويستخدم في الكثير من الأوقات بديلُا من العدس الأسمر.
• أصفر والأحمر : سهل فى الطهي ولا يأخذ الكثير من الوقت، ولها نكهة قوية. 

 

القيم الغذائية في العدس 

 

 

العدس من العناصر الغير محببة لدى البعض،هي طريقة للحصول على قيم غذائية عالية بطريقة رخيصة وغير مكلفة نهائيًا، فعلي سبيل المثال فهي مليئة بالمغنسيوم والزنك وفيتامين ب والبوتاسيوم،  يتكون العدس من ٢٥% من البروتين،  مما يجعلها بديلًا للحوم جيد لمن يعتمدون على الأنظمة النباتية. 

 

على الرغم من اختلاف الأنواع ولكن هم  متقاربين فى السعرات الحرارية والقيم الغذائية وهي : 

 

السعرات الحرارية الموجودة في العدس	١١٦ سعرة حرارية
الكربوهيدرات	٢٠ جرام
البروتين	٩ جرام
الدهون	٠.٤ جرام
الألياف	٧.٩ جرام
فيتامين سي	٢.٥% من احتياجك اليومي
الكالسيوم	١.٥% من احتياجك اليومي

 

العدس غني بالألياف، مما يساعد في حركات الأمعاء المنتظمة، وزيادة إخراج البراز وتحسين وظيفة الأمعاء، بالإضافة إلى ذلك تقليل نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل القلب والسكري من النوع الثاني. 

 

الفائدة الأولى : فائدة للبوليفينول لجسمك  

 

 

البوليفينول هو مادة كيميائية نباتية، تعزز من صحتك، لإنها تأثيرها مثل تأثير مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، ونتيجة ذلك أنها تسبب فى تقليل نمو الخلايا السرطانية، وبالأخص خلايا السرطانية التي تصيب الجلد، وبالإضافة إلى ذلك تحسين مستوى السكر فى الدم، تحسين مستوى السكر في الدم ليست بسبب  مادة البوليفينول وحدها، ولكن لأن العدس مليء بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحي.

 

الفائدة الثانية : تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب 

 

 

يرتبط تناول العدس بتقليل الإصابة بأمراض القلب، وتقليل عوامل الخطر التي يمكن أن تسبب أمراض القلب، مثل ارتفاع الكولسترول، والدهون الثلاثية، وكذلك البازلاء والحمص والفول. 

 

مضادات التغذية فى العدس 

 

 

يحتوي العدس على مضادات التغذية وفى السطور التالية سنتعرف على مضادات التغذية وكيفية التعامل معها: 

 

• مثبطات التربسين : يحتوي العدس على مثبطات التربسين والتي تمنع إفراز الإنزيم الذي يسهم فى هضم البروتين الموجود فى نظامك الغذائي، ولكن العدس يحتوي على كمية قليلة من مثبطات التربسين، حيث لا تؤثر علي عملية الهضم بنسبة كبيرة.

 

• ليكتين : يمنع الليكتين امتصاص بالعديد من العناصر الغذائية أثناء عملية الهضم، بالإضافة إلى ذلك فهو يرتبط بكمية الكربوهيدرات الموجودة علي جدار المعدة، وتلك الحالة تعرف بأسم تسرب الأمعاء، وأيضًا من أخطار مادة الليكتين انه كثرته فى الجسم قد يسبب بعض أمراض المناعة الذاتية، ولكن الليكتين له بعض الفوائد مثل مضاد للتكوين الخلايا السرطانية ومضاد للبكتريا ويمكنك التخلص من كمية الليكتنين الموجودة في العدس عن طريق نقعه فى ماء لساعات طويلة والتخلص من تلك الماء قبل طهيه.

 

• حمض الفيتيك : يمكن لأحماض الفيتيك أن تربط بعض المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ببعضها مما يقلل امتصاصها في الجسم، ولكن طهي  العدس جيدًا يقلل من اغلب مضادات التغذية. 

 

 

طرق صحية لطهي العدس 

 

 

العدس سهل الطبخ على عكس العديد من البقوليات الأخرى، من الأفضل شطفها قبل الطهي، وطهيها لا يحتاج سوى ٣٠ دقيقة،  ضعيها فى قدر وغطيه بالماء ثم رشي بعض الملح والفلفل، ونتركها على نار هادئة حتى الغليان، اتركيها مكشوفة، بمجرد ما تصل إلى درجة الغليان، بعد ذلك اشطفيه بالماء، ويمكن طهيه  وتخزينه لمدة ٥ يوم فى الثلاجة لاستخدامه في وجبات الغداء والعشاء.

تعرفي على  السعرات الحرارية والقيم الغذائية من خلال فيتنس جراج لكي تعرفي الأطعمة التي يجب تدخليها فى نظامك الغذائي والقضاء على نقص الفيتامينات المعادن، ويفيدك أيضًا إذا كنتِ تشعرين بالإعياء المستمر، وأيضًا الحصول على أنظمة غذائية لخسارة الوزن مجانية.